A la hora de ganar fuerza y masa muscular podemos utilizar ejercicios de engloban varias articulaciones (multiarticulares) u otros que aíslan un músculo o grupo muscular concreto (monoarticulares). El debate que siempre ha existido es cuáles de ellos escoger para ganar fuerza y masa muscular. Suelen asociarse los multiarticulares para ganar fuerza y los monarticulares para ganar masa muscular. ¿Qué dice la ciencia sobre ello?
¿Qué tipo de ejercicios escoger para ganar fuerza y masa muscular?
Una revisión sistemática reciente ha aglutinado toda la literatura científica de calidad que compara el efecto de los ejercicios monoarticulares y multiarticulares sobre la hipertrofia muscular. Su hallazgo es que ambos ejercicios producen una respuesta muscular total similar, pero que los ejercicios monoarticulares promueven un desarrollo muscular más completo.
La unión hace la fuerza
Los ejercicios básicos suelen establecerse como base de cualquier programa de fuerza, ya sea para ganar fuerza o masa muscular. Estos ejercicios son multiarticulares, llegando algunos como el peso muerto a involucrar gran cantidad de grupos musculares.
La ventaja de estos ejercicios multiarticulares es que permiten aumentar la masa de varios músculos a la vez, pero ninguno de forma específica. Esa es la razón por la que hay fieles defensores de la ganancia de masa muscular con un alto volumen de ejercicios multiarticulares, mientras otras personas los minimizan en sus programas, dando casi todo el protagonismo a los ejercicios monoarticulares.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, los ejercicios monoarticulares se centrarán en grupos musculares específicos, e incluso atacando regiones específicas dentro de dichos músculos. El problema es que necesitamos más volumen de ejercicios para entrenar.
Los ejercicios multiarticulares también se utilizan como base para ganar fuerza, pero los ejercicios monoarticulares son unos grandes aliados para mejorar esas ganancias de fuerza. Ejercicios como las extensiones de pierna en máquina nos permiten aumentar la fuerza y masa muscular de forma aislada, mientras que las sentadillas nos serán útiles para transferir esa fuerza al movimiento.
Aplicación práctica
No hay razón evidente para excluir a los ejercicios multiarticulares a la hora de ganar masa muscular, ni a los monoarticulares si el objetivo es ganar fuerza. Esa lógica es la que suele utilizarse, pero será la unión entre ambos tipos de ejercicios los que más nos ayudarán a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
Necesitamos ejercicios que aíslen los grupos musculares (monoarticulares) para luego transferir esas ganancias a ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto o press de banca. Necesitamos ejercicios que engloben a muchos grupos musculares (multiarticulares) para ahorrar tiempo y volumen a la hora de ganar masa muscular. La unión hace la fuerza.
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Imágenes | Mariah Kraff (Unsplash), Matthew Sichakaruk (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash)
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