Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes

¿Un material versátil y barato para entrenar fuerza en cualquier lugar? Las bandas elásticas. Con ellas podemos realizar la rutina para estimular la musculatura de todo el cuerpo que te proponemos en este artículo. Prepara la toalla, llena el bidón de agua y tensa la goma porque ya no quedan excusas para no entrenar.

Si todavía no dispones de banda elástica, o quieres aumentar tu equipo, en una entrada anterior especificamos los tipos de bandas existentes y cuál escoger. Aunque podemos entrenar con una sola banda elástica, es preferible disponer de gomas de varias intensidades y varios tipos para aumentar o disminuir la tensión según las necesidades del ejercicio.

¿Cómo hacer la rutina?

Vamos a trabajar el cuerpo completo con tres grupos de ejercicios. En cada grupo hay cuatro ejercicios para trabajar todo el cuerpo. De esta forma podemos hacer un ejercicio después de otro en forma de circuito, sin descanso, ya que mientras descansa el músculo que acabamos de hacer, atacamos otros, y así el ejercicio es corto e intenso.

Haremos cada circuito tres veces, de forma que cada músculo es estimulado al menos tres veces de forma directa. Una vez terminado el primer grupo de cuatro ejercicios, nos tomamos el tiempo necesario para preparar el siguiente circuitode cuatro ejercicios. Y repetimos el proceso hasta completar todo el entrenamiento.

Intenta realizar unas 15 repeticiones en cada serie (entre 12 a 16 repeticiones). Si haces 15 repeticiones, pero podrías hacer muchas más, tensa un poco más la banda. Si por el contrario te cuesta mucho llegar a 15 o te quedas muy por debajo, quita tensión a la banda elástica.

Para sujetar la goma nos podemos valer con nuestros pies en algunos ejercicios, pisándola. Pero en otros tantos necesitaremos un anclaje fuerte que no se mueva cuando la goma tire de dicho soporte. En el gimnasio tenemos espalderas y muchos soportes de todas las alturas, pero si estas en casa o en el parque, busca una ubicación que te permita sujetar la banda elástica en diferentes posiciones.

Espalda, hombros, cuádriceps y abdomen con bandas elásticas

El primer circuito es un grupo de cuatro ejercicios con los que vamos a estimular parte de la espalda, hombros, cuádriceps y músculos del abdomen. Sigue las instrucciones comentadas anteriormente y ve de un ejercicio a otro, sin descanso entre ellos hasta que hayas realizado el circuito completo (los cuatro ejercicios) tres veces.

Jalón al pecho unilateral con banda elástica

El primer ejercicio es un tirón vertical donde estimulamos parte de la musculatura de la espalda. En el vídeo puedes ver como se realiza a una mano, tirando de la goma hacia abajo a la vez que pegamos un codazo hacia algo que tenemos detrás de nosotros a la altura del costado. Realiza con una mano esas 15 repeticiones que buscamos en cada ejercicio y pasa a ejecutarlo acto seguido con la otra mano.

Press de hombro con banda elástica

Sin descanso entre el ejercicio anterior y éste, nos situamos como explica el vídeo y realizamos ahora un empuje vertical. En este caso trabajamos principalmente los hombros. Debemos tener cuidado de no doblar la espalda cuando subimos los brazos, ya que es un movimiento muy habitual que utilizamos para compensar. Por tanto, mantén el cuerpo totalmente recto y erguido durante todo el ejercicio.

Sentadilla con banda elástica

Al ser principiante, y dependiendo de tu peso corporal, las sentadillas en sí mismas pueden ser un buen estímulo. Pero si necesitas añadir un poco más de intensidad sitúa la banda como describe el vídeo. A medida que la goma se estira, es decir cuanto más de extendidas están nuestras rodillas, más tensión ejercerá la goma, y más trabajo nos costará el ejercicio.

Anti-extensión en estocada con banda elástica

Puede que no hayas visto este ejercicio, pero seguro que sí te suena la plancha frontal. El estímulo que le damos al abdomen es el mismo. Buscamos mantener nuestro tronco recto mientras la banda elástica nos tira hacia atrás. El movimiento de brazos hacia arriba y abajo debe ser lento y una vez los brazos están estirados sobre la cabeza aguantamos un par de segundos ahí.

Espalda, pectoral, abdomen e isquiotibiales con banda elástica

Una vez hemos completado las tres vueltas al circuito anterior, nos preparamos para otros cuatro ejercicios que realizaremos de igual modo. Pasamos de uno a otro sin descanso, hasta completar tres vueltas siguiendo las pautas comentadas al inicio del artículo. En este caso atacamos otra parte de la musculatura de la espalda, el pectoral, la faja abdominal y la parte trasera de las piernas.

Face pull con banda elástica

En el primer ejercicio de este segundo circuito volvemos a trabajar la espalda, pero en este caso dando importancia a otra musculatura. Se trata de un remo a la cara, importante para una correcta postura y para la salud de nuestros hombros. Es importante realizar el movimiento como dicta el vídeo ya que es complejo y podemos ejecutarlo erróneamente.

Press de pecho con banda elástica

Nos enfocamos ahora en el pectoral. Su trabajo principal es el empuje horizontal, es decir, empujar algo (las gomas en este caso) hacia delante. Este ejercicio simula las flexiones de brazos. Necesitamos anclar las gomas a un lugar seguro a la altura de nuestro pecho. El trabajo consiste en empujar las gomas hacia el frente a la vez que ellas nos tiran hacia atrás.

Peso muerto con banda elástica

El peso muerto es un ejercicio muy complejo, pero tremendamente útil, tanto para aumentar nuestra fuerza como para aprender un patrón motor seguro. Ese patrón correcto es necesario para agacharnos a coger objetos del suelo de forma segura, sin que aparezcan lesiones y dolores de espalda.

Observa con detenimiento la ejecución en el vídeo, e interioriza como se van flexionando las rodillas a medida que el glúteo va hacia atrás. Imagina que hay algo detrás de ti y tienes que alcanzarlo con el glúteo. Notarás algo de tensión en la zona inferior de la espalda, pero el objetivo es sentir como trabaja la parte posterior de la pierna.

Anti-flexión lateral con banda elástica

El cuarto y último ejercicio de este grupo es muy similar al que hemos realizado en último lugar en el circuito anterior. La diferencia es que ahora la banda elástica en lugar de tirar de nosotros hacia atrás, nos intenta vencer hacia un lado, por lo que incidimos más en el trabajo lateral del abdomen.

El movimiento de los brazos debe ser suave hacia arriba y hacia abajo, y una vez arriba aguanta un par de segundos la posición sin moverte. Ahí es donde notarás principalmente que la musculatura está trabajando para evitar que tu tronco se flexione hacia un lado.

Bíceps, tríceps, glúteo y abdomen con banda elástica

Llega el último grupo de ejercicios. Siguiendo la misma dinámica que llevamos durante todo el entrenamiento, hacemos ahora este circuito estimulando los brazos (bíceps y tríceps) y el core (glúteo y faja abdominal).

Curl de bíceps con banda elástica

En este primer ejercicio entrenamos la parte delantera de los brazos, el bíceps. Es un ejercicio muy sencillo en el que pisamos la goma elástica y solamente realizamos una flexión de codo. Es importante que todo el cuerpo permanezca recto y estático para centrarnos únicamente en dicho movimiento.

Extensión de tríceps con banda elástica

Es el movimiento contrario al que hemos realizado para los bíceps. En este caso, en lugar de flexionar los codos haciendo fuerza desde el suelo al techo, extendemos los codos haciendo fuerza del techo al suelo. La goma tendrá mas o menos tensión según la altura a la que la sitúes o si la agarras más arriba o abajo, así que juega con eso para añadir intensidad al entrenamiento.

Monster walk con banda elástica

Para enfocarnos en la parte lateral del glúteo tenemos este ejercicio. Consiste en dar pasos laterales como muestra el vídeo hacia un lado y otro. Si tienes espacio limitado basta con dar un paso a la izquierda y otro a la derecha e ir así moviéndote de un lado a otro. Si dispones de más espacio puedes hacer unos cinco pasos primero a un lado y luego otros cinco pasos hacia el lado contrario.

Anti-rotación con banda elástica

Tercer ejercicio que dedicamos a la faja abdominal. Ya hemos entrado con la banda elástica arriba en dos posiciones y ahora lo hacemos en la posición que muestra el vídeo. La goma ejercerá tensión contra nosotros intentando rotar nuestro tronco. Nosotros debemos evitar que eso ocurra, permaneciendo estáticos.

Una duración adecuada es de 15 segundos en lugar de repeticiones ya que aquí no hay movimiento. No te olvides de respirar mientras lo ejecutas ya que tendemos a aguantar la respiración y puede llevarnos a mareos. Cuando termines los 15 segundos de un lado, hazlo igual con el otro lado.

Extra: gemelos en casa

Hay una parte que no ha sido estimulada en ninguno de los ejercicios anteriores: los gemelos. No son necesarias las gomas ya que lo realizaremos con nuestro propio peso. En el vídeo podemos ver tres variantes, de más fácil a más difícil: desde el suelo, desde un escalón a dos piernas, desde un escalón a una pierna.

Si eres principiante hacer la variante a dos piernas desde el suelo puede ser suficiente. Si necesitas un poco más de estímulo busca una escalera y apoya la mitad del pie en ella, quedando la otra mitad al aire. Y desde ahí ponte de puntillas entre 15 y 20 repeticiones para estimular los gemelos. Lo repetimos 3 veces como todos los anteriores.

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Imágenes | iStock

Vídeos | Bryan S lópez, Trainequi - Nerea Castro, YoPro Danone, Ariel Couceiro González, AlbertoLópezEntrenamiento, Mery little