Rutina de entrenamiento de piernas con autocargas

Hoy traemos la solución para poder entrenar las piernas sin tener que salir de casa. Hay días que verdaderamente cuesta mucho trabajo sacar tiempo para ir al gimnasio y finalmente nos quedamos sin entrenar. Con este vídeo podemos realizar una rutina de entrenamiento de piernas con autocargas de gran intensidad, tan solo con la ayuda de una silla.

El vídeo es muy completo, más de 25 minutos de ejercicio intenso con nuestro propio peso corporal. La chica que lo lleva a cabo está realmente fuerte y preparada, pero podemos adaptarlo a nuestras posibilidades y utilizarlo como una guía para saber qué ejercicios podemos hacer en cualquier sitio sin tener que acudir a un gimnasio.

La rutina de entrenamiento de piernas con autocargas comienza con un exigente ejercicio como es la sentadilla profunda con una pierna. Este ejercicio involucra intensamente al glúteo y a todos los músculos del cuádriceps. Además, es un ejercicio propioceptivo en el que se tiene que tener un buen control corporal para mantener el equilibrio en todo momento.

Una vez terminado ese ejercicio pasamos a otro más explosivo como son las sentadillas con salto. Es un ejercicio pliométrico en el que trabajamos las fibras rápidas de las piernas. Es necesario tener una buena técnica para que la espalda esté en todo momento recta y no dañar las lumbares.

Acto seguido introduce dos ejercicios muy intensos. Primero un split con una pierna y con la otra apoyada en la silla, y posteriormente zancadas laterales a un ritmo alto. Con este ejercicio aumentamos también la frecuencia cardiaca.

La serie de nuestra rutina de piernas con autocargas termina con dos ejercicios para el trabajo, principalmente, del glúteo. Desde una posición de tumbado, realizamos una elevación de cadera con el talón del pie, teniendo la pierna contraria en todo momento pegada al pecho. Tras ese ejercicio, terminamos con patadas hacia atrás y laterales apoyando las manos con la silla, para trabajar glúteos y abductores.

Todos esos ejercicios serían una serie de la rutina de piernas con autocargas. Las repeticiones que nos presenta la chica son orientativas, debemos adaptarlas a nuestras posibilidades. Para comenzar con una serie es suficiente, y en el momento que nuestra condición física vaya mejorando podemos introducir una o dos series más.

Vídeo | Youtube