Una rutina de entrenamiento con nueve ejercicios que puedes realizar con una goma elástica

Para planificar una rutina de entrenamiento casera y sin apenas material no hace falta que nos compliquemos mucho la vida. Hoy en día existen numerosos elementos que podemos adquirir a un bajo coste en diferentes tiendas y con los que hacernos un mini gimnasio en casa que apenas ocupe espacio.

Trabajar con gomas elásticas nos va a suponer un ejercicio altamente eficaz, ya que podemos comprarlas de diferentes resistencias y con ello lograr un acondicionamiento físico óptimo sin salir de casa y de una manera muy versátil.

¿Por qué trabajar con gomas elásticas?

Trabajar con gomas elásticas nos va a permitir aprender a dominar mejor nuestro cuerpo y los movimientos de ciertos ejercicios que realizar el mismo trabajo con pesas o máquinas, ya que las gomas nos proporcionan una tensión continua durante todo el movimiento.

Además, como ya hemos mencionado, las gomas de resistencia suponen un bajo coste económico y ocupan poco espacio en casa (y nos las podemos llevar a cualquier parte.

Rutina full body de nueve ejercicios para realizar en casa con gomas elásticas

Para entrenar en casa no hace falta gastarse mucho dinero en material y equipo de gimnasio. Por poco dinero podemos adquirir unas gomas elásticas con las que trabajar todo nuestro cuerpo.

Apertura de hombros para ganar movilidad

Este ejercicio nos va a servir tanto para trabajar la musculatura del hombro como su movilidad, dado que en ocasiones podemos encontrarnos con personas que tengan algún tipo de limitación funcional en la articulación del hombro, y realizar este ejercicio de forma habitual puede ayudarles a mejorar en este aspecto.

La forma de realizarlo es sencilla:

1. Partimos de una posición de pie (podemos hacerlo también sentados pero teniendo la espalda apoyada en el respaldo de una silla o en una pared) y cogemos la goma elástica con ambas manos, cada una por un extremo.
2. Colocamos nuestros brazos estirados hacia arriba sobre la cabeza, manteniendo cogida la goma elástica.
3. El movimiento a realizar consiste en ir abriendo progresivamente los brazos, sin arquear la espalda ni inclinarnos hacia delante, de forma que poco a poco la goma elástica vaya generando tensión. Realizaremos este movimiento hasta donde nos permita nuestra movilidad o nuestra fuerza teniendo en cuenta la tensión generada por la goma.
4. Volveremos a la posición inicial intentando mantener la tensión en la goma en todo momento, controlando el movimiento.

Sentadilla y press de hombros vertical con goma elástica

En este ejercicio vamos a combinar el trabajo de tren inferior con el de tren superior mediante las sentadillas y el press militar, aunque en este caso este último lo vamos a realizar con las gomas elásticas.

1. Comenzaremos adoptando una posición inicial de sentadilla en la posición baja, es decir, como si nos colocáramos en cuclillas. Nuestros pies deben situarse, pisando la goma elástica, separados a una distancia no mayor que la anchura de nuestros hombros. Cada extremo de la goma lo asiremos con una mano.
2. El siguiente paso es realizar el movimiento excéntrico propio de la sentadilla.
3. Y por último realizar un press overhead o press por encima de la cabeza.
4. Para deshacer el movimiento debemos recordar que hay que intentar mantener la tensión de la goma elástica en todo momento.

Zancada lateral con goma elástica

A través de este ejercicio vamos a incidir principalmente en los abductores de la cadera de una forma sencilla:

1. Nos colocaremos con nuestros pies separados ligeramente un poco más que la anchura de nuestros hombros y crearemos un triángulo con la goma elástica de tal forma que cojamos ambos extremos con nuestras manos a la altura de nuestra ingle y pisándola con los pies.
2. De forma controlada, iremos deslizando uno de nuestros pies de forma que la zancada será más un movimiento deslizante que el clásico de las zancadas frontales. A medida que vayamos descendiendo, iremos sintiendo como aumenta la tensión en la goma.
3. Volveremos a la posición inicial intentando mantener la tensión en la goma.

Remo con goma elástica

Para este ejercicio, las gomas elásticas nos van a dar diversas opciones para sujetarlas: podemos realizar el ejercicio de pie al tiempo que pisamos la goma (para lo cual deberemos adoptar una postura muy similar a la que adoptamos cuando realizamos remo con barra a 90 grados) o podemos sujetar la goma elástica en el picaporte de alguna puerta (cerrando la puerta y situándonos nosotros en el otro lado, de forma que la goma queda "pillada" con la puerta).

Para hacerlo más sencillo, os recomiendo utilizar la segunda opción, la de sujetar la goma con el picaporte de la puerta.

1. Partiremos de una posición de media sentadilla, con lo que también vamos a añadir trabajo de piernas y de glúteos a este ejercicio, y asiremos cada extremo de la goma elástica con una mano.
2. Para realizar el movimiento de tracción intentaremos mantener los codos lo más pegados posibles a nuestro cuerpo y en la parte final del movimiento intentaremos juntar ambas escápulas realizando una retracción escapular (de esta forma intensificaremos el ejercicio).
3. Para volver al punto de partida lo haremos controlando la tensión de la goma y evitando que ésta tire de nosotros sin control.

Trabajo de piernas, core y estabilización con goma elástica

En esta ocasión vamos a realizar un movimiento compuesto que va a permitirnos trabajar las piernas (mediante la realización de las zancadas clásicas) al tiempo que trabajamos la estabilidad y el core (mediante un ejercicio similar al press pallof).

Para poder realizar el movimiento que implica el trabajo de estabilidad y de core necesitaremos nuevamente anclar la goma elástica a un punto fijo, por lo que sugiero repetir la acción de sujetarla con el picaporte de la puerta.

1. Para iniciar el movimiento nos colocaremos de lado a la puerta y a una distancia suficiente para que la goma elástica genere ya una cierta tensión de cara al trabajo de core que pretendemos realizar. Es importante colocarnos por detrás del picaporte, ya que al realizar la zancada, la goma elástica pasará a estar a la altura de éste o ligeramente por delante.
2. Al realizar el movimiento de zancada hacia delante, la tensión provocada por la goma elástica tirará de nosotros hacia un lado, por lo que será importante aquí el trabajo de estabilización del glúteo medio y el trabajo de core para evitar girarnos.También es importante que cuando hagamos el movimiento de la zancada estiremos nuestros brazos a la altura de nuestro pecho para generar tensión e inestabilidad del mismo modo que cuando trabajamos el press pallof.
3. Mantendremos la posición cuatro o cinco segundos y volveremos al punto de partida, siempre intentando mantener la tensión en la goma.

En el vídeo podemos ver la parte del ejercicio correspondiente al press pallof. Este movimiento lo realizaríamos justo inmediatamente después de haber realizado la zancada hacia delante.

Peso muerto a una pierna más remo con goma elástica

Para este movimiento vamos a combinar dos ejercicios como son el peso muerto a una pierna, con el cual vamos a seguir trabajando la estabilidad además de espalda y glúteos, y el remo.

1. Para la posición inicial, nos colocaremos de pie al tiempo que pisamos la goma elástica con uno de nuestros pies.
2. En la primera parte del movimiento, la correspondiente al peso muerto a una pierna, deberemos realizarla controlando muy bien nuestro equilibrio. La posición final en este movimiento debería ser la de quedarnos de pie sobre la pierna que está pisando la goma elástica y con nuestra espalda y la otra pierna formando una linea recta paralela al suelo.
3. Un vez hemos realizado el movimiento del peso muerto a una pierna, realizaríamos la parte correspondiente al remo. Y aquí tenemos dos opciones: o realizar sólo una repetición o realizar varias antes de volver a la posición inicial.
4. Para volver a la posición de partida, deberemos controlar nuevamente la parte del equilibrio.

Si nos resulta muy difícil realizar el peso muerto a una pierna, podemos comenzar con la variante clásica de apoyo bipodal, como vemos en el vídeo.

Extensión de tríceps con goma elástica

Este ejercicio le podemos realizar de pie o sentados, aunque si lo realizamos de pie vamos a poder trabajar también nuestro core al tiempo que evitamos balancearnos o arquear la espalda. Nosotros vamos a realizar la versión de este ejercicio de pie.

1. Partiendo de la posición de pie, pisaremos con ambos pies la goma elástica y asiremos los dos extremos con la misma mano y pasaremos la goma por detrás de nuestra espalda.
2. Como si de una extensión clásica de tríceps se tratara, intentaremos realizar la extensión completa de la goma elástica sobre nuestra cabeza.
3. Controlando la tensión de la goma, volveremos a la posición inicial.

Patada de glúteos con goma elástica

Con nuestra goma elástica, vamos a trabajar los glúteos con este sencillo ejercicio que normalmente la gente realiza en el gimnasio con una polea o en la máquina de multipower.

1. Colocados en posición de cuadrupedia en el suelo, asiremos los dos extremos de la goma elástica con nuestras manos y la goma en la planta de uno de nuestros pies.
2. Intentando mantener el equilibrio (sí, este es otro ejercicio que también nos permite trabajar este aspecto), el movimiento a realizar es el de extender la pierna en la que hemos colocado la goma elástica hacia atrás, como si estuviéramos dando una coz (de ahí el nombre de "patada de glúteo").
3. De nuevo, controlando la tensión de la goma, volveremos a la posición inicial.

Contracción de pectoral con goma elástica

Con la ayuda de nuestra goma elástica, vamos a ejercitar ahora los pectorales con un ejercicio similar al que se realiza en el gimnasio en la máquina contractora de pecho.

1. Cogiendo cada extremo de la goma con una mano y pasando la goma por detrás nuestra, la posición inicial sería de "brazos en cruz" (aquí la tensión de la goma será mínima).
2. El movimiento a realizar es el de intentar juntar nuestras manos frente a nosotros, con los brazos estirados a la altura del pecho, siempre controlando la tensión de la goma.
3. La parte final del movimiento será volver a abrir los brazos en cruz manteniendo en todo momento controlada la goma elástica.

Curl de bíceps con goma elástica

Y como último movimiento de esta sencilla rutina full body con goma elástica, un curl de bíceps, el cual vamos a tener dos forma de realizar: bien sujetando cada extremo de la goma con una mano o bien sujetando ambos extremos con una mano.

1. Independientemente de la forma en que decidamos realizar el ejercicio (a una o a dos manos), la posición de partida es similar: de pie, pisando la goma elástica con uno o dos pies.
2. El movimiento a realizar es el mismo que si estuviéramos trabajando con una barra o mancuerna realizando un curl de bíceps, sólo que al estar trabajando con una goma elástica, es más fácil regular la tensión (más a o menos longitud de goma o con una goma más dura) con la que trabajamos.

¿Por qué es bueno el trabajo con gomas elásticas?

El trabajo con gomas elásticas presenta algunas ventajas respecto al trabajo con pesas o barras, como por ejemplo que resulta más sencillo regular la carga de trabajo o que son una alternativa muy útil para quienes comiencen a entrenar tras una lesión o para quienes nunca hayan entrenado y tenga falta de tono muscular y no puedan trabajar con pesas (de esta forma irán ganando forma física y fuerza muscular general).

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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