Una rutina HIIT sencilla: los 17 ejercicios que no te pueden faltar

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es tremendamente útil en sujetos que disponen de poco tiempo para entrenar y quieren conseguir resultados a nivel estético o de rendimiento. Existen infinidad de ejercicios para realizar en tu rutina, de los cuáles te proponemos algunos de los más eficaces y una forma de organizarlos en tu sesión de HIIT.

Para diseñar nuestra rutina HIIT vamos a agrupar los ejercicios en cuatro grupos:

• Ejercicios cíclicos: carrera, bici, remo, etc. Se pueden hacer al aire libre o en el gimnasio.
• Ejercicios con kettlebell: las pesas rusas son una herramienta perfecta para subir las pulsaciones a la vez que estimulamos gran cantidad de musculatura.
• Ejercicios con el peso corporal: saltos, desplazamientos, etc. Los burpees son el movimiento más conocido y odiado de este grupo.
• Ejercicios con barra: movimientos olímpicos modificados, y otros ejercicios que son altamente demandantes.

Ejercicios cíclicos

Los siguientes ejercicios nos permiten trabajar a una intensidad alta sin fatigar la musculatura tanto como si lo hacemos cuando trabajamos con las kettlebells o la barra.

Carrera

Correr es un ejercicio tan básico como útil para nuestra rutina HIIT. Aunque puede hacerse sin material, las máquinas son cada vez mejores, como la woodway del vídeo que va autopropulsada por nuestras zancadas y no por un motor como las convencionales.

Bicicleta

La assault bike, para muchos la bicicleta del demonio, involucra tanto las piernas como los brazos. A mayor cantidad de musculatura utilizada, la demanda de oxígeno será mayor, y por ello más demandante. Si tu centro deportivo no la tiene, una bicicleta de ciclo indoor también nos servirá.

Remo

Con el auge del CrossFit de unos años a esta parte, los remos que estaban en una esquina en los centros deportivos comenzaron a usarse más por todos los beneficios que conlleva su uso. Esta modalidad implica de nuevo a piernas y brazos, lo que hace de él un ejercicio ideal para los entrenamientos de alta intensidad.

Esquí en máquina

Al igual que las máquinas de remo, el CrossFit puso en el escaparate mundial el artificio que simula el esquí. Estos aparatos son más difíciles de encontrar que los tres anteriores, pero cada vez están más presentes dentro y fuera de los boxes de CrossFit.

Dobles saltos de comba (double unders)

Los dobles saltos de comba son eficaces solamente en el caso en que estén dominados. Si no sabemos ejecutarlos perderemos mucho tiempo enredados en la cuerda, y no lograremos esa alta intensidad necesaria de forma continuada. Si ya los tienes controlados úsalos como un ejercicio más, y si no es el caso, puede ser motivante aprenderlos poco a poco.

Ejercicios con kettlebell (o mancuernas)

Las kettlebell o pesas rusas nos permiten una gran libertad de movimiento a la vez que generan una cinética mayor que las mancuernas debido a su concentración del peso fuera del centro de masas, como si lo tienen una mancuerna. Eso hace que la velocidad de aceleración y frenada sea mayor que con una mancuerna. Aunque pueden usarse ambas, según su disponibilidad y preferencia.

Swing

El swing o columpio realizado con un peso adecuado y a una velocidad alta simula un sprint y la intensidad del mismo. Los brazos simplemente sirven de guía, y el movimiento principal viene con un empuje potente de cadera. En el sprint ocurre ese mismo empuje de cadera y es por ello que podemos simularlo con este ejercicio.

Arrancada de potencia a una mano

Los ejercicios olímpicos son los mejores para una rutina HIIT. Su problema radica en la dificultad técnica, a lo que hay que añadir que los hacemos en fatiga. Para evitar el riesgo de lesión que eso conlleva, podemos adaptarlos como en este caso. El movimiento es el de una arrancada, pero lo hacemos sin llevar el peso al suelo, y realizando únicamente una parte de la arrancada completa.

Si las sensaciones con la kettlebell no son buenas porque te molesta la muñeca, porque te golpea en el antebrazo o por cualquier causa, puedes también hacerlo con una mancuerna, y esas molestias quedarán resueltas.

Ejercicios con el peso corporal

Nuestro cuerpo es una carga que siempre tenemos a mano. Con él podemos hacer sentadillas, dominadas, flexiones, etc. Pero vamos a destacar los cinco siguientes ya que son los mejores cuando nuestro objetivo es un HIIT.

Burpees

Dicen que cuando pica es porque está curando. El burpee es el movimiento de alta intensidad más odiado y si pica, cura. Desde el burpee básico que vemos en el vídeo han surgido infinidad de variantes de las que ya hemos hablado en un artículo anterior.

Zancadas con salto

Otro ejercicio que podemos hacernos sin movernos del sitio y sin material son las zancadas con salto. Cuanto mayor altura alcancemos en cada salto, mayor será la intensidad utilizada. Es importante controlar que las rodillas no impacten contra el suelo en la fase de caída. Asegúrate que, si golpeas contra el suelo, éste sea acolchado.

Mountain climbers

Recibe el nombre del escalador porque simula la subida a una montaña en la que las manos permanecen ancladas a la pared, mientras subimos una pierna. A la vez que elevamos las pulsaciones nuestra musculatura abdominal también trabajará.

Jumping jacks

Necesitamos realizarlos a gran velocidad para que nos demanden alta intensidad. Cuida tus rodillas porque cuando tenemos la posición abierta de piernas, tenderán a irse hacia dentro. Busca que eso no ocurra y que siempre guarden la línea recta con toda la pierna.

Salto al cajón

Los cajones de madera suelen tener tres alturas, según la posición en que se coloque en cajón. Para realizar saltos al cajón de manera continuada buscando esa alta intensidad sitúalo en su altura más baja (30 centímetros) ya que una altura mayor puede ser lesiva para nuestro tendón de Aquiles al realizar saltos sin parar.

Ejercicios con barra

Los ejercicios de este grupo son similares a los que hemos visto con las kettlebells, pero en este caso podremos levantar más peso al hacerlo con dos manos y por tener una mayor estabilidad.

Arrancada colgante (hang snatch)

Ya hemos visto su análogo con kettlebell. Al hacerlo con barra podremos hacerlo con más peso. Es necesario resaltar que la barra no llega al suelo en ninguna repetición, por eso su nombre es arrancada colgante. Cada repetición se inicia y termina con la barra ligeramente por encima de las rodillas, como en el vídeo.

Cargada colgante (hang clean)

Es un movimiento muy parecido al anterior, pero ahora la barra va a nuestros hombros en lugar de sobre nuestra cabeza. Podemos dejarlo ahí, o aumentar su intensidad uniéndolo al siguiente ejercicio que te proponemos.

Thruster

El thruster está compuesto de una sentadilla frontal más un press militar. Puedes encadenarlo con la cargada colgante y hacerlos juntos, aunque cada uno por separado ya es muy exigente. Si notas que la barra se te va hacia delante es porque necesitas mejorar tu movilidad de cadera para que así tu tronco esté más vertical y no se incline hacia delante.

Peso muerto sumo con subida al mentón

El último ejercicio es otro compuesto, ya que son los mejores para una rutina HIIT. Es una mezcla de peso muerto sumo y subida al mentón que se realiza como si de un solo movimiento se tratase.

Propuesta de rutina HIIT

Escoge un ejercicio de cada uno de los cuatro grupos expuestos, con lo que tendrás cuatro ejercicios a realizar en la rutina. Durante un minuto haz el ejercicio a una intensidad alta pero que te permita hacerlo sin parar. Terminado el minuto, pasa al siguiente ejercicio y así sucesivamente hasta completar los cuatro ejercicios en cuatro minutos.

En función de tu nivel de acondicionamiento físico realizar un único ciclo puede ser suficiente. Si puedes repetir el ciclo, al terminar esos cuatro minutos, descansa tres minutos de forma pasiva, lo que hará un total de siete minutos (cuatro minutos de HIIT y tres minutos de descanso).

Puedes progresar en la rutina de las siguientes tres formas: a) ve aumentando el número de ciclos hasta un máximo de cuatro; b) intenta completar más repeticiones, distancia y/o calorías que en las sesiones siguientes; c) disminuye el tiempo de descanso, acortando 30 segundos en cada progresión.

En Vitónica | HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

Imágenes | iStock

Vídeos | Iñigo Almandoz, Functional Bodybuilding, Mateo Marcos Morales Sarmiento, Concept2Spain, Pablo Pizzurno, HardXFit, CrossFit®, Foroatletismo, Ejercicios en Casa, P4P Español