¿Cómo divides tus entrenamientos a lo largo de la semana? Las antiguas rutinas Weider que entrenaban uno o dos grupos musculares por día eran muy fáciles de encajar a lo largo de una semana. Sin embargo, ahora que sabemos que la frecuencia es una variable muy importante para aumentar la masa muscular, los huecos semanales se han convertido en verdaderos puzles en los que encajar cada grupo muscular más o menos veces. Vamos a ver las diferentes opciones de división de entrenamiento que existen, pero te adelantamos que la mejor será la que tú mismo crees.
Full body: una opción con ventajas e inconvenientes
Las rutinas de cuerpo completo pueden ser interesantes para principiantes que requieren de pocas series por grupo muscular. Además, permiten una alta frecuencia, lo que también es interesante para aumentar la masa muscular.
El problema es que cada sesión puede alargarse en exceso si tenemos que introducir más volumen de entrenamiento por grupo muscular. Por lo tanto, los principiantes que tienen poco tiempo para entrenar pueden acumular todo el volumen en tres días alternos.
- Lunes: cuerpo completo
- Martes: descanso
- Miércoles: cuerpo completo
- Jueves: descanso
- Viernes: cuerpo completo
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Full body modificado para entrenar con alta frecuencia
Jeff Nippard es un youtuber con unos 3,5 millones de seguidores. En más de una ocasión ha comentado la opción de entrenar cuerpo completo cinco días a la semana, dando cada día más énfasis a unos grupos musculares u otros, pero atacando a todos ellos cada día.
Si nunca has entrenado con alta frecuencia te puede parecer disparatado, pero cuando se entrena un grupo muscular con tanta frecuencia se disminuye el volumen en cada sesión. De esta forma puede que un día hagamos solamente cuatro series para el bíceps, pero 10 para el deltoides.
Lo que Nippard, y otros autores, proponen es que hagamos una alta frecuencia de entrenamiento, centrándonos unos días más en unos grupos musculares, y otros días les dedicamos más volumen a otros. En el vídeo anterior el autor lo explica en inglés, pero podemos subtitularlo en español.
- Lunes: cuerpo completo
- Martes: cuerpo completo
- Miércoles: cuerpo completo
- Jueves: cuerpo completo
- Viernes: cuerpo completo
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
De esta forma, en lugar de hacer cuatro o cinco ejercicios de pectoral en uno o dos días, los dividiremos en cuatro o cinco días. Al final de la semana el volumen será mayor que si lo concentramos en uno o dos días, pero podremos soportarlo mejor y la calidad del entrenamiento también será mayor.
Tren inferior y tren superior o pierna torso para cuatro días de entrenamiento
La división de tren inferior y tren superior es una de las más utilizadas en los gimnasio comerciales en personas que ya han dejado de ser principiantes, pero aún no realizan un volumen excesivo para cada grupo muscular.
Con esta división entrenamos cuatro días a la semana, haciendo una frecuencia dos para cada grupo muscular, lo que sobre el papel es una excelente opción. El problema llega cuando queremos meter más volumen, o cuando hacemos el último grupo muscular del día.
Las sesiones pueden alargarse y los últimos grupos musculares serán entrenados con menos energía. Para compensarlo, cambia el orden de los músculos, haciendo los días de tren superior un día primero el pectoral, otro día la espalda, el hombro, etc.
- Lunes: tren inferior
- Martes: tren inferior
- Miércoles: descanso
- Jueves: tren inferior
- Viernes: tren inferior
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Tirón, empuje, pierna: una de las mejores opciones si podemos entrenar seis días
Cuantos más días tengamos para entrenar a la semana, más podemos dividir el entrenamiento. Eso permite entrenar cada día menos tiempo, por lo que la calidad del entrenamiento aumenta. Si tienes seis días a la semana para entrenar, la mejor opción de base es dividir los grupos musculares de esta forma:
- Lunes: pierna
- Martes: tirón
- Miércoles: empuje
- Jueves: pierna
- Viernes: tirón
- Sábado: empuje
- Domingo: tirón
Tirón, empuje, pierna con énfasis en algún grupo muscular
Dar una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular a la semana es apoyado por la literatura científica, aunque podemos comenzar a mover piezas para dar más frecuencia a la musculatura más rezagada. La forma de hacerlo es añadir esa musculatura atrasada en otro día de entrenamiento.
Pongamos como ejemplo que tus bíceps necesitan mejorar más, por lo que vamos a entrenarlos tres días en lugar de dos. Simplemente lo que haremos será añadir algunas series de este grupo muscular en los días de pierna o de empuje.
Eso nos llevará apenas unos 15 minutos extra, y aprovecharemos la visita al gimnasio para darle este estímulo añadido. Como veremos a continuación, podemos estrujarnos la cabeza para entrenar más o menos días con la división que más nos guste. Atrás quedó la típica división de: lunes para pecho; martes para espalda; etc.
Entrenar es un arte: sé tú mismo el creador de tu división
Cuando yo empecé a buscar rutinas de entrenamiento me descargaba unas cuantas y seguía la que más me cuadraba. Sin embargo, ninguna encajaba perfectamente con mis necesidades. "Si juego a fútbol los lunes, ¿será bueno que entrene piernas el lunes o el martes?"
Muchos años y literatura científica después, uno se da cuenta que no hay mejor traje que es que se hace a medida. Entrenar un músculo más días a la semana puede hacer que las ganancias sean muy superiores, a pesar de entrenar el mismo número de series.
Lo que no podemos hacer es entrenar todos los grupos musculares a la vez de forma frecuente y con gran volumen. Ahí entra el juego el arte del entrenamiento y la forma de encajar series según nuestra disponibilidad y estilo de vida.
Puedes hacer bíceps y tríceps en tu día de brazos, pero puedes también meter algunas series en el día de piernas. También puedes dedicar un día con mucho volumen a tus cuádriceps, pero realizar solo unas series de isquios y glúteo.
Céntrate en el volumen semanal y no des tanta importancia a la división de entrenamiento
Lo importante es que al final de la semana anotes el volumen que le estás dando a cada grupo muscular. Puedes entrenar la espalda haciendo el lunes 10 series, el miércoles cuatro series y el jueves ocho series. En total has realizado 22 series esa semana y le has dado una frecuencia tres.
Lo único que tienes que tener en cuenta es que un día le das un volumen importante al glúteo, no vuelvas a hacerlo al día siguiente, pero sí que puedes realizar algunas series.
La analogía de la botella de vino
Uno de los símiles que más me gusta es el de la botella de vino. Tú puedes beberte la botella de vino en un par de horas, pero ¿qué ocurrirá? Puede que las sensaciones posteriores y al día siguiente no sea las mejores porque no le has dado tiempo al cuerpo a metabolizar el alcohol.
Sin embargo, cuantos más días a la semana tengas para beberte el vino, menos efectos secundarios tendrás, pero tu cuerpo lo habrá ingerido igualmente. Si tomas una copa cada día durante cinco o seis días disfrutarás más de ella, e incluso en lugar de beberte una botella a la semana podrás beberte dos o tres.
Esa es la razón por la que es recomendable ir al gimnasio el máximo días posibles, pero no para exprimir al máximo cada grupo muscular, sino para estimularlo y poder volver a entrenarlo a las 24h o 48h siguientes. La clave está en estimular, no en dañar.
Por lo tanto, la mejor división de entrenamiento dependerá de tu nivel y de tu disponibilidad para entrenar. A partir de ahí puedes utilizar alguna de las divisiones de este artículo, o mezclarlas todas.
En Vitónica | Día de descanso: necesitamos o no parar por completo al menos un día a la semana
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