Los bíceps y los tríceps son dos de los grupos musculares que los usuarios del gimnasio, especialmente hombres, desean hacer crecer. Un entrenamiento tradicional de fuerza generará hipertrofia en ellos, pero hay algunas estrategias que pueden optimizar el tiempo y ganar más masa muscular en los brazos. Sigue estas seis claves a la hora de entrenar tus brazos para hacer que aceleren su crecimiento.
Claves para acelerar el crecimiento de tus bíceps y tríceps
Los brazos son una de las zonas donde más se busca el crecimiento muscular por el aspecto estético que aportan. Hay diferentes métodos y estrategias que podemos utilizar para desarrollar nuestros bíceps y tríceps de forma más eficaz.
Volumen, volumen, volumen
El aumento de masa muscular es dosis-dependiente, pero sin volvernos locos. El volumen es la variable principal a la hora aumentar el tamaño de nuestros brazos. Por lo tanto, más es mejor, pero sin pasarnos porque entonces "más será peor".
Existen unos rangos orientativos que cifran entre 12 y 20 el número de series recomendadas a la semana. Los datos generales nos sirven como punto de partida, pero debemos adaptarlos a nuestras necesidades. Lo que sí es cierto es que existe un número mínimo de series que hay que superar, y un número máximo que no debemos sobrepasar.
Sin embargo, esos valores son muy relativos puesto que influyen aspectos como el número de sesiones que entrenamos a la semana y cuántas series le damos a cada grupo muscular. Si queremos mejorar específicamente nuestros brazos podemos optar por darles más volumen, pero deberemos reducir el número de series de otros grupos musculares.
Además, si entrenamos con una alta frecuencia nuestros bíceps y tríceps podremos darle más volumen que si solamente los entrenamos un día o dos. En resumidas cuentas, aumenta el número de series semanales para tus brazos, pero si ves que no consigues recuperarte entre sesiones deberás disminuir el volumen por sesión o espaciar más los entrenamientos.
Establece un mínimo de 15 series por semana, y no bajes de ahí salvo en un periodo de descanso o descarga. Sube el volumen cuanto puedas ya que la literatura científica ha demostrado que a mayor volumen, mayor crecimiento muscular. Eso sí, compensa el esfuerzo disminuyendo el volumen de otros grupos musculares que tengas más avanzados.
Frecuencia que de cabida a ese volumen
Si quieres meter 20 series de bíceps y 20 series de tríceps a la semana puedes destrozar esos grupos musculares una vez a la semana, o realizar un trabajo más efectivo y dividir el volumen en varias sesiones. La evidencia científica establece como mínimo una frecuencia de dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
Una mayor frecuencia permite un mayor volumen, y un mayor volumen genera más crecimiento muscular. Por lo tanto, entrena tus brazos varias veces a la semana, en función del número de veces que vayas al gimnasio.
Entrenar un músculo no significa hacer 14 series o nada, podemos hacer cuatro series de un ejercicio de bíceps y otras cuatro de tríceps y eso también los entrenaría.
Solemos encasillarnos en diferentes divisiones de entrenamiento como un día de pierna, un día de hombro..., pero es interesante y recomendable incluir algunas series de brazos en días de otros grupos musculares para potenciar su crecimiento.
Mezcla empujes con el bíceps, y tirones con el tríceps
Una forma de aumentar el volumen y la frecuencia que le damos a nuestros bíceps y tríceps es mezclarlos con músculos antagonistas (contrarios). El pectoral y el tríceps trabajan en muchas ocasiones al unísono, pero el bíceps apenas lo hace con el pectoral.
Ocurre lo mismo con la espalda y el bíceps, que traccionan juntos, pero dejan de lado al tríceps. Mezcla el bíceps con los empujes y el tríceps con los tirones y así trabajaremos de forma directa cada músculo un día, y de forma indirecta otro día.
Al entrenar la espalda también estaremos dando estímulo a nuestros bíceps. Al entrenar el pectoral le damos estímulo a nuestros tríceps. De esta forma sacamos un estímulo extra que perderíamos si entrenamos bíceps y espalda el mismo día, o pectoral y tríceps en la misma sesión.
Entrénalos en primer lugar
Cada día cuando me despierto hago la tarea más importante en primer lugar porque es cuando más energía tengo. Cuando vamos al gimnasio ocurre lo mismo, y solemos dejar los brazos para el final, después de otros grupos musculares como la espalda, el pecho o los hombros.
Si quieres potenciar el aumento de masa muscular de tus brazos debes entrenarlos en primer lugar. Sí, llegarás más fatigado a la hora de entrenar el siguiente grupo muscular, pero mejor utilizar las máximas energías en lo que más queremos mejorar, ¿no?
Empareja bíceps y tríceps para ganar tiempo y una gran sensación e hinchazón
Los bíceps y los tríceps son músculos antagonistas ya que cuando uno trabaja el otro se relaja. Eso los convierte en una pareja perfecta para realizar "series pareadas". Una serie pareada consiste en mezclar dos grupos musculares antagonistas para aprovechar el tiempo de la sesión.
El entrenamiento tradicional supone realizar una serie, descansar un par de minutos y volver a hacer otra. Las series pareadas proponen realizar una serie de bíceps y utilizar el tiempo de descanso para entrenar el tríceps.
De esta forma, el tiempo de descanso se aprovecha para entrenar el músculo antagonista. Si nunca lo has probado notarás la sensación de hinchazón más grande en tus brazos que has tenido hasta ahora ya que al estimular bíceps y tríceps a la vez la congestión de esa zona del brazo es enorme.
En lugar de descansar dos minutos entre series del mismo grupo muscular, descansaremos 45 segundos o un minuto y realizaremos el antagonista. Algunos ejemplos de series pareadas para bíceps y tríceps que puedes realizar son:
- Curl de bíceps de pie con barra y press francés con barra o mancuernas
- Curl araña de bíceps y jalón de tríceps en polea
- Curl de bíceps sentado en banco inclinado y fondos de tríceps
Utiliza técnicas de intensificación para dar más volumen
El último apartado se lo dedicamos de nuevo al volumen, ya que es fundamental, pero en este caso en forma de técnica de intensificación. Este tipo de técnicas nos permiten hacer el entrenamiento más denso, es decir, hacemos más trabajo en el mismo tiempo, o podemos reducir el tiempo de la sesión a prácticamente la mitad.
La drop set es un ejemplo que permite meter tres series en el tiempo que solemos hacer una serie tradicional. Esto es muy interesante para añadir más volumen de bíceps y tríceps a la semana, sin tener que vivir en el gimnasio.
Existen otras técnicas como el método 3/7 o el método 2:1 que puedes utilizar para dar un estímulo novedoso a tus brazos. La técnica widowmaker es otra de las más duras a la hora de entrenar y llevar nuestros brazos al límite.
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