Los seis mejores ejercicios que han mostrado más eficacia para fortalecer los abdominales, según la ciencia

Los experimentos para medir si un ejercicio estimula más o menos un músculo se centran en la electromiografía, que son señales eléctricas producidas en los músculos al realizar un movimiento. Aunque no siempre el mejor ejercicio es el que muestra una mayor respuesta electromiográfica, suele señalarse así en la literatura científica. En este artículo detallamos seis de los ejercicios de abdominales que mayor actividad han demostrado según la ciencia, aunque pueden variarse y mezclarse con muchos más.

Seis ejercicios con una gran actividad muscular abdominal

Hanging knee-up with straps

Uno de los ejercicios que la evidencia científica ha tomado como muy efectivo para estimular los abdominales son los encogimientos de piernas colgado con los codos en soportes. Este ejercicio tiene variantes como el uso de la silla romana o los pies a la barra.

Rueda abdominal moviendo pies y manos

En la imagen anterior vemos tres ejercicios: (A) Power Wheel pike, (B) Power Wheel knee-up, (C) Power Wheel roll-out. Todos ellos son considerados como mejores opciones para entrenar los abdominales por varios estudios.

En lugar de utilizar la rueda abdominal se pueden ejecutar los movimientos de pies y manos con un fitball, un TRX, discos deslizadores o cualquier material que se resbale por el suelo.

Reverse crunch inclined 30 degrees

En la imagen anterior podemos ver un encogimiento inverso de piernas en banco plano (A) y el mismo ejercicio, pero en un banco inclinado 30º (B). La segunda opción (B) ha demostrado ser muy eficaz para estimular la musculatura abdominal que el primero y que otros ejercicios típicos de encogimientos o que las planchas isométricas básicas.

Encogimientos abdominales

Aunque algunas personas señalan los típicos encogimientos como lesivos y ejercicios a evitar, no es del todo cierto. Los encogimientos abdominales son seguros si se realizan bien y acorde al nivel de cada persona.

Existen muchas formas de realizar este movimiento, como el del vídeo en el que realizamos una flexión de tronco agarrando una cuerda. Ponemos este como destacado porque un estudio lo situó como uno de los tres mejores movimientos para entrenar las abdominales.

Cable woodchop

El último de los seis ejercicios es una rotación de tronco en polea, conocido como cortes de tronco. Una revisión de la literatura situó a este ejercicio como uno de los principales para entrenar musculatura como los oblicuos, vital para la estética y el rendimiento atlético.

Referencias

• Rafael F Escamilla, Eric Babb, Ryan DeWitt, Patrick Jew,  Peter Kelleher, Toni Burnham, Juliann Busch, Kristen D’Anna, Ryan  Mowbray, Rodney T Imamura,  Electromyographic Analysis of Traditional  and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation  and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671, https://doi.org/10.1093/ptj/86.5.656
• Rafael F Escamilla, Eric Babb, Ryan DeWitt, Patrick Jew,  Peter Kelleher, Toni Burnham, Juliann Busch, Kristen D’Anna, Ryan  Mowbray, Rodney T Imamura,  Electromyographic Analysis of Traditional  and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation  and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671, https://doi.org/10.1093/ptj/86.5.656
• Escamilla, R. F., McTaggart, M. S., Fricklas,  E. J., DeWitt, R., Kelleher, P., Taylor, M. K., Hreljac, A., &  Moorman, C. T. (2006). An electromyographic analysis of commercial and  common abdominal exercises: implications for rehabilitation and  training. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 36(2), 45–57.  https://doi.org/10.2519/jospt.2006.36.2.45
• Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively  Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric  Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
• Contreras, Bret MA, CSCS1; Schoenfeld, Brad MSc, CSCS2. To  Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal  Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to  Program Design. Strength and Conditioning Journal 33(4):p 8-18, August  2011. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182259d05
• Zemková E. Strength and  Power-Related Measures in Assessing Core Muscle Performance in Sport and  Rehabilitation. Front Physiol. 2022 May 2;13:861582. doi:  10.3389/fphys.2022.861582. PMID: 35586718; PMCID: PMC9108269.

Imágenes | John Fornander

En Vitónica | 17 ejercicios con pelota para trabajar tu core

En Vitónica | Para conseguir un six pack de escándalo no sirve solo con hacer abdominales

En Vitónica | Los mejores ejercicios de bíceps