¿En qué te basas a la hora de seleccionar tus ejercicios de bíceps? ¿Por qué haces unos y no otros? Todos los ejercicios de bíceps realizan el mismo gesto de flexionar el codo, pero hay algunas variables que harán que se active más una parte u otra. Lo ideal es estimular todas las partes de nuestros bíceps de forma homogénea para que el músculo crezca de forma armónica y luzcamos un brazo más lleno.
En qué fijarnos a la hora de escoger ejercicios para los bíceps
El bíceps braquial es uno de los grupos musculares que la mayoría de personas quieren desarrollar más en el gimnasio. Sin embargo, el bíceps braquial contribuye en el 48% al volumen del brazo, siendo un 35% para el braquial y un 17% para el braquiorradial.
Su función principal es la flexión del codo y la supinación del brazo, es decir, girar nuestra mano hacia afuera. Este gesto doble es el que se da cuando hacemos un curl de bíceps con mancuerna donde llevamos la mancuerna de la cadera al hombro a la vez que nuestras manos giran hacia afuera.
Todos los ejercicios son iguales en este sentido, pero tienen algunas diferencias como la posición de nuestras manos, dónde están nuestros codos y si utilizamos una carga u otra. A la hora de diseñar nuestra rutina de bíceps debemos conocer esas diferencias para darle un estímulo completo a nuestros bíceps.
De esta forma, abordaremos todas las opciones de activación posibles y haremos nuestras sesiones mucho más interesantes y eficaces. Eso conseguirá que nuestros grupos musculares se desarrollen de forma homogénea y nuestro brazo luzca con una mayor volumen.
La posición del codo es la gran diferencia a la hora de escoger un ejercicio de bíceps
Cuando hacemos una flexión de codo, dicho codo permanece inmóvil en una zona u otra. Cuando hacemos un curl de bíceps de pie, los codos estarán pegados al costado. Sin embargo, cuando hacemos un curl de bíceps sentados en banco inclinado, los codos estarán por detrás de nuestro tronco.
A su vez, ejercicios como el curl araña se realizan con los codos por delante de nuestro tronco. Esas son las tres opciones que podemos seleccionar a la hora de realizar una flexión de codo, y cada una de ellas hará que nuestro músculo trabaje más al inicio, en la parte media o al final.
El tipo de agarre también influye: pronación, supinación o neutro
El bíceps braquial está compuesto por dos cabezas: cabeza corta y cabeza larga. Ambas se activan siempre de forma simultánea, pero podemos incidir algo más en una u otra según el tipo de ejercicio seleccionado. La cabeza corta se activa algo más cuando tenemos los codos pegados al costado o con ejercicios en los que los codos están por delante del tronco.
La cabeza larga tiene una mayor activación cuando los codos están por detrás de nuestro tronco. Por lo tanto, tendremos que hacer ejercicios con los codos en cada una de esas tres posiciones. A su vez, si agarramos la carga con las palmas de las manos mirándose entre sí (agarre neutro) o con las palmas mirando hacia el suelo (agarre pronado), será la cabeza corta la que actúe algo más.
Para enfatizar un poco más en la cabeza larga, el agarre utilizado debe ser aquel en el que las palmas de las manos miran hacia el techo (agarre supino). En el apartado siguiente puedes variar el tipo de agarre de cada ejercicio (prono, neutro o supino), así como la carga utilizada (mancuernas, barras, máquinas, poleas o bandas elásticas).
Ejercicios de bíceps braquial con los codos por delante del tronco
Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza corta y la parte más cercana al codo. En estos movimientos notaremos una gran contracción porque es en la parte final de los ejercicios donde nos costará más, momento en el que el bíceps está en su máximo acortamiento.
Curl araña
El curl araña es uno de los ejercicio con los que más notarás un acortamiento máximo del bíceps. Para realizarlo inclina el banco hasta una posición que te permita agarrar la carga del suelo, pero sin que choquen en el mismo. Unos 30º de inclinación estarán bien, pero puedes ir jugando con más o menos inclinación de forma que cambie el punto donde te cuesta más.
Curl en banco Scott
El banco Scott es uno de los que siempre están presentes en los gimnasios comerciales. Este tipo de banco nos permite aislar al bíceps para centrarnos únicamente en la flexión de codo. Realiza el rango de movimiento completo, ya que un error típico es no estirar o contraer al máximo el codo.
Curl concentrado
Arnold Schwarzenegger tenía su propio curl de bíceps, que es como el curl concentrado, pero de pie sin apoyar el codo en la parte interna del muslo. Ambas opciones son válidas y nos permiten entrenar en los bíceps con otro ángulo distinto a los demás ejercicios.
Curl de bíceps arrodillado
Uno de mis ejercicios preferidos para los bíceps es el curl arrodillado en polea baja. La parte final cuando las manos están a los lados de la cabeza harán que el bíceps se contraiga totalmente, dando una sensación de máximo acortamiento en nuestros brazos.
Otros ejercicios de este grupo
Todos los ejercicios de este grupo pueden realizarse con diferentes tipos de agarres, lo que supondrá pequeños detalles que enriquecerán mucho más nuestra rutina de bíceps. También hay diferentes máquinas que nos permitirán aislar al músculo de forma total.
Sea cual sea la carga (peso libre, poleas, bandas elásticas..) y el tipo de agarre, la característica fundamental en este primer grupo de ejercicios es que los codos estén por delante de los costados. Lo idea es distribuir el volumen entre los tres grupos de ejercicios de este artículo, dando un tercio del mismo a los de este primer grupo.
Ejercicios de bíceps braquial con los codos pegados a los costados
Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza corta y la mitad del brazo, ni pegado al codo ni pegado al hombro. En estos movimientos la zona donde más nos cuesta es justo a la mitad del ejercicio, cuando los codos están a unos 90º de flexión, por lo que se en una posición intermedia, ni con el bíceps muy acortado ni muy estirado.
Curl de bíceps con barra recta o barra Z
El curl de bíceps con barra puede realizarse con una barra recta o una barra Z que permite un agarre diferente. A su vez, podremos agarrar la barra con las palmas hacia el suelo (prono) o con las palmas hacia el techo (supino). Este ejercicio es el básico para nuestros bíceps en el que podremos meter mas carga.
Curl de bíceps con mancuerna
La diferencia entre el curl de bíceps con mancuernas o con barra es la libertad de movimiento que nos da la primera opción. Las mancuernas pueden ser giradas mientras subimos y bajamos la carga, lo que involucra también al bíceps, además de permitir una mayor libertad en las personas que notan mucha tensión en las muñecas cuando lo hacen con barra.
Curl de bíceps inverso
El curl de bíceps inverso es uno de los ejercicios que se utilizan poco para entrenar los bíceps. Normalmente lo realizamos con las palmas de las manos hacia el techo, pero olvidamos este tipo de agarre. Un híbrido entre ambos agarre es el curl de bíceps martillo, en el que las palmas de las manos se miran entre sí.
Otros ejercicios de este grupo
Todos los ejercicios anteriores pueden hacerse también con una polea o con bandas elásticas. Lo importante es que los codos estén pegados a los costados y que vayamos variando el agarre. Por ejemplo, un curl de bícep en polea baja con cuerda, en lugar de un curl de bíceps con barra o mancuernas, nos permitirá hacer un agarre neutro y utilizar un vector de carga distinto.
Esa es la razón por la que debemos jugar con los diferentes ejercicios que conozcamos, estableciendo en este grupo la característica principal que indica que nuestros codos deben estar pegados a los costados.
Ejercicios de bíceps braquial con los codos detrás del tronco
Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza larga y la parte cercana al hombro. En estos movimientos la zona donde más nos cuesta es el inicio del movimiento, momento en el que el bíceps está estirado.
Curl sentado en banco inclinado
Al sentarnos en un banco inclinado los codos quedarán por detrás de nuestros costados. Puedes jugar con la inclinación haciendo la serie con más o menos inclinación, de forma que notarás que cuanto más te inclines, más te costará el inicio del movimiento.
Drag curl
El drag curl es un ejercicio muy poco conocido y utilizado. Normalmente utilizamos un curl de bíceps con barra, pero no hacemos esta variante en la que los codos va hacia atrás a medida que la barra sube. Puede parecer lo mismo, pero son estímulos ligeramente diferentes.
Bayesian curl
El curl bayesiano es otro tipo de ejercicio en el que realizamos una flexión de brazo, pero el inicio arranca con los codos detrás del cuerpo. Esta misma versión también puede realizarse con los codos pegados al costado, lo que involucrará a los bíceps de forma diferente.
Otros ejercicios de este grupo
Los ejercicios con los codos detrás del cuerpo permiten un menor número de ejercicios que los otros dos grupos. En cualquier caso, es interesante darle también una parte del volumen total para entrenar nuestros bíceps de forma completa y más eficiente.
En Vitónica | Seis claves para perfeccionar tu entrenamiento de brazos y aumentar la masa muscular de tus bíceps y tríceps
Imágenes | Omer Haktan Bulut (Unsplash), Norbert Buduczki (Unsplash)
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