El sencillo test de máximos burpees en tres minutos para saber si estás en forma, y utilizarlo como guía para mejorar

Los burpees, inventados por el biólogo estadounidense Royal Huddleston Burpee en la década de 1930, no solo se utilizan en muchos deportes y como entrenamiento militar, sino que también son tan populares que personas de todo el mundo participan en desafíos para ver quién consigue hacer más en un tiempo determinado. Se han desarrollado varias pruebas que utilizan burpees, incluidas pruebas de 10, 20, 30, 60 segundos y una prueba de tres minutos de máximos burpees. Analizamos esta última para que puedas utilizarla para saber cuál es tu estado de forma en función del número de burpees que seas capaz de realizar en ese tiempo.

El test de máximo número de burpees en tres minutos

En la literatura científica hay una larga lista de pruebas físicas cuyo objetivo es situar a la persona que las realiza en un estado de forma malo, bueno o regular. Si bien es cierto que para atletas hay test mucho más precisos e interesantes, existen pruebas al alcance de cualquier que nos pueden servir para conocer en qué estado de forma nos encontramos actualmente.

Una de esas pruebas sencillas de campo consiste en hacer burpees, ese ejercicio que tan de moda está actualmente. De hecho, el test 3MBT, nombre técnico de los máximos burpees en tres minutos, se ha asociado fuertemente con la conocida prueba Yo-Yo que se realiza corriendo en ida y vuelta en un campo de 20 metros.

Por lo tanto, hacer los máximos burpees en tres minutos es una forma sencilla de poder conocer nuestro estado de forma. Para compararnos, un estudio con 127 hombres jóvenes y entrenados hicieron un promedio de 67 burpees, con un abanico de entre 57 y 77 burpees. El máximo registrado fue de 96 burpees en tres minutos.

En otra encuesta con un número mayor de participantes, 3.862 mujeres y 5.971 hombres, todos de entre 18 y 25 años, extrajeron los siguientes datos: los hombros hicieron un promedio de 57 burpees, las mujeres una media de 49 burpees en esos tres minutos.

El mejor participante masculino completó 82 burpees y la mejor participante femenina hizo 73 burpees en ese tiempo. Estos datos pueden servir para compararnos si no nos alejamos mucho de los 25 años, pero podemos establecer nuestros propios registros e ir viendo si el entrenamiento mejora nuestro estado de forma.

Aplicación práctica

Los burpees en el test de los tres minutos se hacen sin flexión de brazos ni salto, pero sí dando una palmada por encima de la cabeza cada vez que nos ponemos en posición erguida. En la siguiente imagen se puede ver cómo se ejecuta de manera adecuada (en letras mayúsculas está la visión frontal y en letras minúsculas la secuencia lateral).

Los datos son datos, y nada más. Pueden servirnos como ejemplo, pero la utilidad de este artículo es que podemos realizar un test muy simple de burpees en tres minutos por su asociación con el consumo máximo de oxígeno, es decir, con nuestro estado de forma.

Seguramente conozcas el típico test de Cooper en el que corríamos durante 12 minutos en el instituto para darle el máximo número de vueltas al campo, o el Course Navette, conocido como el 'test de los pitidos' en el que hacíamos idas y vueltas de 20 metros en velocidad creciente hasta que no podíamos más.

El test de tres minutos de burpees es otra prueba que podemos guardarnos en la mochila y utilizarla cada cierto tiempo para saber cómo estamos. Si te animas, puedes compararte con las medias y máximas comentadas anteriormente.

Referencias

Yamashita Y. The 3-Minute Burpee Test: A Minimalistic Alternative to the Conventional Estimated Oxygen Uptake Test. Cureus. 2023 Mar 6;15(3):e35841. doi: 10.7759/cureus.35841

Podstawski R, Markowski P, Clark CCT, Choszcz D, Ihász F, Stojiljković S, Gronek P. International Standards for the 3-Minute Burpee Test: High- Intensity Motor Performance. J Hum Kinet. 2019 Oct 18;69:137-147. doi: 10.2478/hukin-2019-0021

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