Shrimp squat: el ejercicio de calistenia para ganar fuerza y músculo en tus piernas

El tipo de sentadilla 'shrimp' apenas es realizado en los gimnasios comerciales. Esta variante de sentadilla a una pierna simula la sentadilla skater, pero le añade algo más de intensidad al tener que agarrarnos una pierna con ambas manos. Shrimp squat es un movimiento complejo, por lo que deberemos ir progresando con variantes más fáciles. En este artículo te explicamos cómo avanzar hasta conseguir este tipo de sentadilla para entrenar tus piernas.

Shrimp squat: la sentadilla diferente con la que entrenar cuándo y dónde quieras

La variante de sentadilla a una pierna shrimp squat es un movimiento complejo, pero eficaz para estimular la musculatura de tus piernas, especialmente el cuádriceps. En el vídeo anterior se muestra una secuencia de cuatro variantes en progresión, desde lo más fácil hasta el ejercicio puro de shrimp squat.

Progresión uno: brazos estirados y tobillo tocando el suelo

La primera variante de shrimp squat se realiza con los brazos estirados al frente mientras vamos descendiendo lentamente con una pierna para apoyar la otra en el suelo. En este caso apoyaremos rodilla y tobillo en el suelo, aunque es mejor que utilicen una colchoneta o material que evite el impacto de la rodilla en el suelo.

Progresión dos: tobillo arriba

Vamos aumentando la intensidad del ejercicio, elevando ahora el talón hacia arriba, apoyando solamente la rodilla en el suelo. Realiza el descenso lento y de manera controlada mientras te equilibras con la ayuda de tus brazos estirados al frente.

Progresión tres: a una mano

En el tercer nivel de shrimp squat agarraremos con una mano la pierna de ese mismo lado. El descenso se realizará de la misma forma que en las variantes anteriores, pero ahora nos costará mucho más mantener el equilibrio, así que no tengas prisa en el descenso, pero haz el ascenso con aceleración para poder conseguir la repetición más fácil.

Progresión cuatro: shrimp squat

Si ya somos capaces de realizar fácilmente la progresión tres, podemos probar a hacer este tipo de sentadilla. La tensión sobre el cuádriceps de la pierna que trabaja será muy elevado, así que solamente te recomendamos realizar este ejercicio si has pasado y mejorado por los niveles anteriores.

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Imágenes | Sunday II Sunday (Unsplash)