Siete ejercicios con pesas para trabajar tus piernas que puedes incluir en tu entrenamiento

Hoy vamos a ver siete ejercicios con pesas para trabajar nuestras piernas. Todos ellos son ejercicios a base de mancuernas o barras que son ideales para incluir en nuestro entrenamiento de piernas.

Como siempre, es importante cuidar la técnica de cada ejercicio que hacemos por ello te pido que leas detenidamente la explicación de cada uno de los siete ejercicios a continuación. Estos ejercicios estan pensados para hacerse en el gimnasio ya que requieren de material, pero tienes otras alternativas que puedes hacer desde tu casa o en el box de CrossFit. Al final lo importante es que te des cuenta de que hay muchas opciones para trabajar y que no tienes ninguna excusa para no hacerlo.

Sentadillas

Antes de explicar este ejercicio quiero que te conciencies de que debes hacer sentadilla profunda y tratar de subir los pesos en la medida de lo posible. Veo a diario personas que levantan el doble de peso en press de banca que en sentadillas y esto es simplemente porque no le dan la importancia que merece a este ejercicio. Las sentadillas te ayudarán a trabajar tu pierna al completo y son un ejercicio fundamental.

Para empezar colocamos la barra sobre la parte alta de nuestra espalda llevando los codos hacia atrás para que esta apoye cómodamente. Existe otra opción que es la de colocar la barra más baja en la espalda con la que hay personas que se encuentran más cómodos. Deberemos probar y ver qué colocación es mejor para nosotros.

Después, colocamos los pies apoyados correctamente en el suelo con una separación ligeramente superior a la de los hombros y las punteras mirando hacia afuera y, en esta posición, comenzamos la bajada flexionando las piernas, llevando el culo ligeramente hacia atrás como si nos fuéramos a sentar en una silla, y manteniendo la espalda recta en todo momento. Bajamos de forma controlada hasta que nuestros glúteos queden por debajo de la altura de las rodillas y ahí empujamos para subir a la posición inicial de forma explosiva.

Sentadilla sumo con mancuernas

Quiero destacar esta variante de la sentadilla clásica porque me parece una buena opción para variar un poco la implicación de los músculos de las piernas durante el movimiento y trabajar usando mancuernas en vez de una barra. Otra ventaja de esta variante es que la espalda se mantiene más vertical durante el movimiento y por tanto el trabajo de la zona lumbar es menor.

Para hacer este ejercicio separamos las piernas con una amplitud superior a la de los hombros y con las punteras mirando hacia afuera. Con una mancuerna agarrada con ambas manos pegada al pecho hacemos una sentadilla bajando lo máximo posible evitando siempre el llamado butt wink.

Peso muerto

Este ejercicio, el peso muerto, nos permite trabajar las piernas al completo además de mover pesos muy altos. Algo muy interesante de este ejercicio es que cualquier mejora que consigas en él transferirá directamente a las sentadillas y al revés.

Recuerda que en ocasiones, dependiendo de nuestro cuerpo puede ser más interesante realizar peso muerto sumo ya que si nuestros brazos son largos seríamos más eficientes en esa variante.

Para hacer este ejercicios nos colocamos frente a la barra en el suelo con las espinillas pegadas a esta y las piernas con una separación similar a la de nuestros hombros. Usando siempre material olímpico, para que la barra quede a una altura adecuada, agarramos esta con ambas manos y debemos levantarla hasta que nuestro cuerpo quede completamente erguido.

Es importante no hacer fuerza con los brazos, estos actúan simplemente como gancho y no curvar la espalda durante el levantamiento. Para evitar curvar la espalda es importante que la barra est pegada al cuerpo en todo momento y, al principio, sobrepasar la barra ligeramente con los hombros.

Peso muerto con piernas rígidas

Esta variante del peso muerto es muy interesante ya que nos permite trabajar la parte trasera de la pierna con mucha intensidad más allá de los típicos ejercicios en máquina como es el curl femoral tumbado.

La principal diferencia con el ejercicio anterior es que en este caso no flexionamos las piernas en ningún momento y toda la fuerza necesaria para el levantamiento saldrá de la parte baja de la espalda y la parte posterior de las piernas. Obviamente, al incluir menos musculatura, es una variante en la que moveremos menos peso.

Zancadas

Las zancadas son un ejercicio estupendo que podemos hacer con unas simples mancuernas y trabajar nuestra pierna haciendo énfasis en el cuádriceps, isquios e incluso el glúteo mayor.

Para realizar este ejercicio comenzamos de pie con una mancuerna en cada mano en el lateral del cuerpo con los brazos relajados y damos un paso amplio hacia adelante para que al bajar flexionando las rodillas ambas piernas formen un ángulo cercano a los 90º.

Es importante no inclinar el torso hacia adelante durante el desplazamiento y la rodilla de la pierna trasera, al contrario de lo que muchos creen, no debe tocar el suelo aunque sí debe quedar cerca de este.

Zancadas laterales

Las zancadas laterales con mancuerna son una forma de variar el ejercicio anterior cambiando ligeramente la implicación de los distintos músculos de la pierna en este caso aumentando el trabajo de la cara interna de esta.

Comenzamos en la posición de zancada anterior, pero en este caso damos un paso lateral con una pierna y flexionándola como si de una sentadilla se tratara. La otra pierna se estira sin más pero la mantenemos apoyada en su sitio en el suelo. La mancuerna podemos agarrarla con una mano como en el vídeo o con ambas manos pegada al pecho.

Extensiones de gemelos con mancuernas

Terminamos con este ejercicio de gemelos que podemos hacer con una mancuerna y un disco en el suelo o cualquier apoyo para apoyar la puntera de los pies y que el talón cuelgue.

Comenzamos sujetando una mancuerna con la mano del mismo lado que vamos a trabajar y apoyamos el pie de tal manera que el talón cuelgue para poder moverlo libremente. Nos colocamos de puntillas levantando el peso de nuestro cuerpo y la mancuerna con un solo gemelo, mantenemos la contracción un segundo y bajamos a la posición original.

Ten en cuenta que, normalmente, al trabajar los gemelos conviene moverse en un rango de repeticiones por encima del habitual llegando a 15 e incluso 20 repeticiones hasta notar realmente como el gemelo trabaja.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Vídeos | Oswal Candela, Método Momentum, Entrena con Sergio Peinado, ACTIU MAGAZINE, P4P Español, Michael Romero y Gimnasio Sportia Cordón5.
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