Partiendo de la premisa de que, por lo que sea, solo podemos entrenar una vez a la semana, ¿cómo debería ser ese entrenamiento para aprovecharlo al máximo?
Antes de empezar quiero dejar claro que en la mayoría de los casos el tema de “no tengo tiempo” es una excusa y casi siempre es más una cuestión de prioridades que de tener tiempo o no. Hay personas que me han dicho esa frase y luego ven la televisión tres horas al día o hacen una siesta de dos horas, por ejemplo. Pero en este caso vamos a suponer que sí, que de verdad no tenemos tiempo para ir ni un solo día más al gimnasio.
¿Cómo debería ser un entrenamiento de un día por semana?
Claramente, la mejor opción es un entrenamiento full-body. Ya que vamos a trabajar solo un día a la semana es muy importante trabajar el cuerpo completo, estimular todos nuestros grupos musculares y evitar así desequilibrios con el paso del tiempo.
Como solo vamos a ir una vez por semana, tendremos tiempo de recuperarnos, por lo tanto, vamos a optar por un entrenamiento full-body con algo más de volumen de lo normal añadiendo algunos ejercicios extras.
Rutina de entrenamiento
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 6-8 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 8-12 |
| Press de banca | 3 | 6-8 |
| Press de banca declinado | 3 | 8-12 |
| Remo Pendlay | 3 | 6-8 |
| Remo en polea baja (Agarre cerrado) | 3 | 8-12 |
| Press militar | 3 | 8-12 |
| Fondos de tríceps | 3 | Máximas |
| Dominadas (agarre supino) | 3 | Máximas |
| Tríceps con cuerda en polea superior | 3 | 10-12 |
| Rueda abdominal | 3 | 10-12 |
Como puedes ver es una rutina full-body más larga de lo habitual. No me quiero parar a explicar ejercicio por ejercicio, por que sería eterno, pero quiero hacer algunas aclaraciones sobre alguno de ellos:
- Peso muerto con piernas rígidas: este ejercicio es parecido al peso muerto convencional con la peculiaridad de mantener las piernas estiradas durante todo el movimiento. Notarás como la parte posterior de éstas trabaja mucho y eso es lo que buscamos con él. Importante, por mucho que las piernas queden rígidas la espalda también debe mantenerse recta en todo momento.
- Remo Pendlay: en este ejercicio debemos de colocar la barra en el suelo, flexionar las piernas de modo que sujetemos la barra con los brazos estirados y colocar la espalda recta y lo más paralela al suelo posible. En esa posición hacemos un remo hasta que la barra toque nuestro pecho y volvemos a llevar la barra hasta el suelo para completar una repetición.
- Dominadas (agarre supino): usamos este agarre para aumentar el trabajo del bíceps ya que en esta rutina no vamos a tener tiempo de meter mucho trabajo aislado de este músculo.
Más allá del entrenamiento
A parte de la rutina, si queremos mejorar los resultados son importantes dos cosas: la alimentación y nuestro estilo de vida.
Si no acompañamos el ejercicio con una alimentación saludable, a base de alimentos no procesados, reduciendo azúcares y calorías vacías, no vamos a conseguir nada. No se trata de hacer una dieta en concreto, se trata de cambiar nuestros hábitos alimenticios y escoger de forma más saludable. Recuerda, el factor más importante para adelgazar y conseguir nuestro objetivo es la adherencia.
Por otra parte es importante, el resto de la semana que no vamos a ir al gimnasio, tratar de mantenerse activos. Da igual si lo haces a base de caminar, correr o simplemente practicar deportes de equipo como fútbol o pádel, por ejemplo. Pero si el resto de la semana llevas un estilo de vida sedentario y estás sentado prácticamente todo el día difícilmente vamos a conseguir un cambio con un solo día de entrenamiento.
Imágenes | Alora Griffiths, Mariana Montes de Oca y Jesper Aggergaard
En Vitónica | Las diferencias entre una rutina Weider y una rutina full body para entrenar en el gimnasio
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