Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para cada zona del trapecio

El trapecio es uno de los músculos que mejora de manera significativa la silueta del hombre y la mujer, y que además da sostén a nuestro cuello y columna, por lo que está relacionado con molestias y dolores como el de cuello y hombro. Para estimular este gran grupo muscular, existen mejores y peores ejercicios. Como entrenador personal, estos son los mejores ejercicios que siempre recomiendo para entrenar cada una de las partes del trapecio.

Comprendiendo la anatomía del trapecio para saber cuáles son los mejores ejercicios

El trapecio es uno de los músculos más grandes de la espalda al extenderse desde nuestra nuca hasta la mitad de la espalda. Al ser de dimensiones tan grandes, se puede dividir para su entrenamiento en tres grupos de ejercicios según la dirección de las fibras musculares del trapecio.

El trapecio superior es lo que le da forma a nuestra espalda alta, formando esa silueta que termina en los hombros. Sus fibras realizan principalmente un movimiento de elevación de escápulas, o lo que es lo mismo, el gesto que hacemos cuando nos encogemos de hombros al decir de forma no verbal "no lo sé".

El trapecio medio se sitúa desde la 7ª vértebra cervical a la 3ª dorsal. Su función principal es la retracción escapular, que es el gesto que hacemos cuando sacamos pecho.

El trapecio inferior es el que da fin a este largo músculo en forma de trapecio, de ahí su nombre. Sus fibras van en dirección casi vertical, lo que hace que su función principal sea la de deprimir las escápulas, que es el gesto contrario al de encoger los hombros, es decir, llevar los hombros lo más abajo posible.

Aunque el trapecio, como cualquier grupo muscular, se activa al unísono, hay ejercicios con los que podemos incidir más en una zona o en otra. A continuación te digo cuál es el mejor ejercicio que puedes realizar para enfatizar más en unas fibras u otras del trapecio.

Encogimientos de hombros con barra (brazos abiertos) para las fibras superiores del trapecio

Los encogimientos de hombros deben ser realizados con cautela ya que pueden empeorar la postura, además de añadir compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. La mejor forma de realizarlos es con los brazos más abiertos de lo que suele verse, de forma que dejamos fuera de combate a los bíceps y nos centramos más en el trapecio.

Para contrarrestar los posibles efectos nocivos de los encogimiento de hombros, existen ejercicios isométricos como el peso muerto o caminata de granjero, en los que se sostiene una carga haciendo que el trapecio tenga que estabilizarla. Estas son las mejores formas de activar las fibras superiores del trapecio.

Retracción escapular aislada con TRX

Los ejercicios de remo pueden ir acompañados de una retracción escapular o sin ella. Este gesto es el que hacemos cuando sacamos el pecho y llevamos los hombros atrás. Si quieres activar de manera aislada el trapecio, especialmente sus fibras medias, puedes realizar una retracción escapular pura en el TRX.

Para ello adopta una postura como si fueses a hacer un remo en TRX. Desde ahí, deja caer tus escápulas, es decir, saca chepa mientras tus brazos van hacia delante. Desde esa posición lo que haremos será, sin flexionar los codos, sacar pecho y llevar nuestros brazos atrás de forma que terminemos con los hombros lo más atrás posible y el pecho lo más adelantado posible.

Frenado excéntrico de una cargada para las fibras inferiores del trapecio

Cuando realizamos ejercicios como una cargada, el trapecio se encarga de frenar la caída de la carga desde arriba de la cabeza hasta el suelo. Si queremos estimular más las fibras anteriores del trapecio, aunque recuerda que se activarán todas en su conjunto, puedes realizar frenados excéntricos de arrancadas a una mano.

El objetivo será bajar la carga desde la cabeza al suelo de manera controlada, aunque no podremos frenarlo en exceso. Realiza un movimiento explosivo para llevar la cara arriba de la cabeza, y desde ahí baja la carga lo más lento que puedas hasta el suelo.

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