El entrenamiento de fuerza puede realizarse de manera tradicional o con algún método novedoso que va surgiendo cada cierto tiempo. Algunos de esos métodos se van igual que llegan, pero hay otros interesantes que se quedan. El entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo es una de esas opciones novedosas que va cogiendo fuerza a medida que la literatura científica la va dando como válida. ¿Qué es la restricción del flujo sanguíneo y por qué es muy interesante utilizarla?
¿En qué consiste el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo?
La restricción de flujo sanguíneo (BFR por las siglas en inlgés de blood flow restriction) es una técnica relativamente reciente de entrenamiento que utiliza un sistema de manguitos o torniquetes alrededor de brazos o piernas. El flujo arterial se mantiene mientras se restringe el retorno venoso.
Es vital que se utilice material específico para ello, ya que no hacerlo puede suponer que además de restringirse el retorno venoso lo haga también el flujo arterial. Por ello, nunca debemos utilizar materiales como bandas elásticas o similares para realizar el torniquete.
Se cree que esta técnica se originó en la década de 1970 por el Dr. Yoshiaki Soto, pero no fue hasta 1998 cuando se publicó el primer artículo sobre la restricción del flujo sanguíneo. Al ocluir el flujo venoso de brazos o piernas se producen unos mecanismos fisiológicos que promueven la hipertrofia muscular.
Esos mecanismos son los que se producen cuando ejecutamos un programa tradicional para aumentar la masa muscular. Lo interesante de este método novedoso es que las cargas con las que logramos dichos mecanismos son mucho más bajas.
¿Por qué es interesante este método de entrenamiento?
La literatura científica parece respaldar la realización del entrenamiento de fuerza con cargas muy bajas utilizando la restricción de flujo sanguíneo. Este tipo de entrenamiento conduce a mejoras en la fuerza y el tamaño muscular similares a los que se obtienen con cargas elevadas sin utilizar dicha restricción sanguínea.
Mientras que sin el uso de los manguitos o torniquetes necesitamos cargas relativamente elevadas, con la restricción del flujo sanguíneo podemos conseguir lo mismo con cargas de un 20%.
¿Cuál es la explicación?
La restricción del flujo sanguíneo produce adaptaciones similares al entrenamiento de hipertrofia muscular tradicional: alto estrés metabólico; reclutamiento elevado de fibras musculares; producción de hormona del crecimiento; acumulación de metabolitos e inflamación celular.
Este escenario es el que hace que nuestra musculatura pueda crecer, siendo útil para ello cargas bajas con restricción de flujo sanguíneo o cargas más elevadas sin hacer uso de él.
Puede que te estés preguntando que, si se obtienen beneficios similares, ¿por qué vamos a utilizar este método que requiere de material específico y un cuidado especial? La respuesta la podemos comprobar en el siguiente apartado.
Nota importante: cuidado en determinadas poblaciones
La restricción del flujo sanguíneo es segura en pacientes sin ningún tipo de alteración de salud, pero existen algunas contraindicaciones para personas con riesgo de coagulación de sangre como las que tienen alguna enfermedad vascular, obesidad, diabetes, hipertensión grave y antecedentes de trombosis venosa profunda.
Escenarios interesantes para utilizar entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo
Lesión y después de una operación
Imagina que tienes alguna lesión como una rotura de ligamento cruzado anterior de la rodilla o el típico dolor de codo de tenista. En esos casos no podemos, ni debemos, entrenar con cargas muy elevadas, por lo que la única opción a priori sería alejarnos del trabajo de fuerza.
La restricción del flujo sanguíneo nos ayudará en estos casos de lesión o para recuperarnos tras una operación en brazos o piernas. Cargas tan bajas como el 20% del máximo que podríamos levantar son factibles en estos casos.
Evitamos con este método la atrofia que se produce después de un tiempo de inactividad y favorecemos una mejora más rápida de la lesión o el postoperatorio.
Adultos mayores
Los adultos mayores sanos pueden realizar entrenamiento de fuerza tradicional sin ningún inconveniente, siempre que no tengan alguna afección que lo impida. Sin embargo, puede que las personas de avanzada edad no sean capaces de realizar ejercicios de alta carga.
La osteoporosis avanzada es una de las situaciones donde debemos tener cuidado con las cargas utilizadas ya que puede llevar a fractura. En estos casos, y en cualquier otro similar, el entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo es altamente recomendable. Hace menos de un mes se publicó una revisión sistemática que apoya el uso de este método en adultos mayores.
Un 20% de la fuerza total de este tipo de población puede ser simplemente caminar o pedalear en una bicicleta. ¿Y si añadimos a esas caminatas este método de entrenamiento? Estaremos disminuyendo la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Eso sí, debemos tener mucho cuidado en esta población por el riesgo de coágulos comentados anteriormente.
Atletas de élite
Para atletas puede ser un estímulo novedoso que encaja perfectamente con el entrenamiento tradicional de fuerza y aumento de masa muscular. La restricción de flujo sanguíneo tiene el potencial de aumentar la fuerza y el rendimiento cuando se incorpora como parte de los regímenes de entrenamiento de fuerza para atletas sanos.
En épocas de mucha carga competitiva o mucho estrés por el elevado volumen también podemos introducir esta técnica de trabajo. Trabajaremos fuerza con cargas bajas dando un respiro a nuestras articulaciones, pero a nivel interno esas cargas bajas producirán los mismos efectos que cargas elevadas.
¿Cómo entreno con restricción del flujo sanguíneo?
Rolnick y Schoenfeld elaboraron hace un par de años una guía práctica basada en la investigación para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. De ella se extraen las siguientes directrices, aunque es una línea de investigación que está aún sujeta a cambios.
Tipo de manguitos
Los manguitos deben de ser neumáticos, es decir, que se pueden inflar y desinflar sabiendo en todo momento la presión ejercida. Los manguitos no neumáticos son aquellos sobre los que no tenemos control, más allá de la presión percibida. Por tanto, deben elegir los manguitos neumáticos por su seguridad, frente a los no neumáticos.
La presión del manguito puede variar enormemente en función de la longitud de brazos y piernas de la persona y de lo ancho o estrecho que sea dicho manguito. La presión utilizada tiene un rango entre 110 a 240 mm HG, pero para evitar riesgos y trabajar de forma eficaz tendremos en cuenta las recomendaciones del fabricante.
Colocación de manguitos
Los manguitos se sitúan en el extremo distal de brazos y piernas, es decir, cerca de las axilas y las ingles. Situarlos en codos y rodillas hará que perdamos la mitad de la extremidad por lo que, aunque vayamos a entrenar antebrazos y gemelos, es interesante situarlos siempre en dichos extremos.
Frecuencia de entrenamiento
La musculatura diana son brazos y piernas, por lo que seguiremos las recomendaciones tradicionales del entrenamiento de fuerza en estos casos. Estimular de dos a tres veces cada grupo muscular es lo más interesante para la hipertrofia muscular, por lo que, seguiremos estas directrices con los manguitos de restricción del flujo sanguíneo.
Carga o intensidad
Las cargas superiores al 50% de 1RM no parecen aumentar los beneficios del ejercicio con restricción del flujo sanguíneo. El rango ideal se encuentra entre el 20% y el 50% de 1RM. Es importante no excedernos ya que son cargas muy bajas y es fácil hacerlo.
Número de repeticiones
El esquema de repeticiones más utilizado para el entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo es de 30 - 15 - 15 - 15. Se trata de series con repeticiones altas ya que la carga es baja.
Velocidad de ejecución
El ritmo de levantamiento debe de ser un segundo para la fase concéntrica (cuando nosotros vencemos la fuerza) y de dos segundos para la fase excéntrica (cuando la carga nos vence a nosotros. La mayoría de estudio han utilizado estos números, por lo que a día de hoy son los que se recomiendan.
Descanso entre series
El objetivo de este entrenamiento es aumentar el estrés metabólico, para lo cuál necesitamos tiempos de descanso relativamente cortos. Descansa entre 30 - 60 segundos entre series de restricción del flujo sanguíneo.
Tiempo máximo de uso
No se recomienda superar el rango de 10 - 20 minutos de uso de los manguitos para reducir el riesgo de eventos adversos. Cada ejercicio o cada dos desinfla los manguitos, espera un minuto al menos, y vuelve a darle la presión para continuar hasta ese tiempo máximo de uso recomendado por sesión.
Es recomendable no desinflar entre cada serie y esperar al menos uno o dos ejercicios antes de quitar la presión. Cuando se elimina la restricción los niveles de oxígeno en los tejidos se recuperan, lo que limita el estrés metabólico.
Orden de ejercicios en la sesión y tipo de ejercicios utilizados
La sesión de fuerza debe comenzar con ejercicios multiarticulares como sentadillas sin restricción del flujo sanguíneo. A posteriori nos colocamos los manguitos y utilizamos ejercicios monoarticulares como la extensión de piernas en máquina para así maximizar la hipertrofia muscular.
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