Todo lo que tienes que saber sobre los estiramientos: sus beneficios, cuándo hacerlos y qué ejercicios puedes realizar

Todos sabemos más o menos que son los estiramientos. Desde bien pequeños en la clase de gimnasia el profesor nos guiaba para estirar antes y después de hacer deporte, pero ¿realmente cuando debemos estirar? ¿qué beneficios tiene? ¿es necesario?

Cuando hablamos de estiramientos hablamos de unos ejercicios de muy baja intensidad con los que buscamos aumentar el rango de movimiento de nuestras articulaciones. No confundir con el calentamiento. Con el segundo buscamos reducir la tensión muscular y aumentar el rango de movimiento mientras que con el calentamiento el objetivo es elevar la temperatura del cuerpo y prepararlo para una determinada actividad física.

Entre los beneficios de estirar tenemos un aumento de la flexibilidad, prevención de lesiones así como reducir la tensión músculo y endurecimiento post ejercicio al mismo tiempo que facilitar ciertos movimientos y mejorar la coordinación de los músculos y, aunque tradicionalmente se recomendaba hacerlo antes del ejercicio, preferiblemente los haremos al terminar el entrenamiento.

Estirar antes de entrenar no es una buena idea

En un estudio de 2013 se comprobó que estirar antes de hacer ejercicio disminuye nuestro rendimiento durante el entrenamiento de forma significativa. Independientemente de la edad, sexo o nivel del individuo la fuerza de estos se veía reducida entorno a un 5,5% cuando hacían estiramientos previos. Además, esta cifra aumentaba cuanto más largo era el estiramiento realizado.

Y no solo el rendimiento se ve perjudicado sino que incluso podría aumentar las probabilidades de lesión debido a que el músculo, después de estirar, está más débil y esto podría traer resultados no esperados.

Lo que si parece que queda claro en este otro estudio es que estirar después de entrenar si es una buena idea. Aunque la ayuda de los estiramientos a la hora de recuperar un músculo es limitada el hecho de estirar y relajar los músculos después de entrenarlos pude ayudarte a evitar lesiones y a recuperar antes.

También parece que es una buena idea dedicar un día de descanso a hacer estiramientos del cuerpo completo para mejorar la elasticidad y flexibilidad.

Estiramientos básicos para después de entrenar

Si hemos entrenado, lo ideal es centrarse en esos músculos que hemos trabajado y siempre estirarlos después del entrenamiento. No hay que dedicarle mucho tiempo, con unos pocos segundos por cada movimiento haciendo un total de unos 5-10 minutos al final será más que suficiente.

Estiramientos de espalda y tríceps

Sentados o de pie y en una posición cómoda llevamos los codos sobre la cabeza y con una de las manos tiramos del codo contrario hacia la nuca. Flexionando además la espalda hacía el lado que tiramos notaremos también como tiramos de los dorsales.

Otra opción es colocarnos de pie con una mano sujetada al marco de una puerta o un agarre fijo y luego, girando el cuerpo y traccionando con la escápula logramos estirar tanto dorsales como espalda alta.

Estiramientos para el pectoral y bíceps

Con el brazo extendido horizontal al cuerpo (como formando media T) ponemos la palma mirando hacía adelante y apoyada en una pared, por ejemplo, y giramos el cuerpo ligeramente hacía el lado contrario notando la tensión en el bíceps y el pectoral.

Estiramientos para las piernas

Aquí tenemos muchas opciones dependiendo del músculo que nos queramos enfocar pero hay dos muy básicos y sencillos de realizar. El primero para el cuádriceps simplemente consiste en flexionar la pierna hacía atrás tocando con el pie nuestros glúteos y haciendo algo de presión con la mano.

Para la parte posterior una buena opción consiste en apoyar la pierna en un punto elevado quedando esta estirada y llevando el torso hacía adelante intentando tocar la puntera del pié con las manos.

Estiramiento del abdomen

Para estirar el abdomen la opción más sencilla consiste en colocarse tumbados en el suelo mirando hacía abajo y colocando las palmas de las manos apoyadas en el suelo y estirando los brazos elevando el torso y notando como se estira todo el abdomen.

Imágenes | Alexander Mils y Trust "Tru" Katsande
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