La cultura del “no pain, no gain” se ha instalado fuertemente en las personas que buscan aumentar su masa muscular. Hacer todas las repeticiones posibles, e incluso seguir haciendo repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero es una muestra de ganancias a base de sufrimiento. Pero, ¿es recomendable llegar al fallo muscular en cada serie, en cada ejercicio y en cada sesión? Algunas veces sí, pero muchas veces no. ¿Entreno cerca del fallo muscula? Muchas veces sí, pero alguna vez podemos programar para ir al fallo muscular. Para medir el esfuerzo y el fallo muscular tenemos las siguientes herramientas.
Fallo muscular para ganar masa muscular: sí o no
La antítesis de esa filosofía es el “no brain, no gain”. Está más presente que nunca y prima la calidad a la cantidad. Se basa en evidencia científica, como una revisión con metaanálisis (el nivel más alto de evidencia científica), que concluye así: “no es recomendable entrenar siempre al fallo muscular. Hacerlo puede ser contraproducente para obtener ganancias”.
No es una elección binaria. Podemos llegar en algunas ocasiones al fallo, y en otras no hacerlo. Lo óptimo es planificar nuestro programa con semanas más intensas en las que estaremos más cerca del fallo muscular, incluso llegando a él, y otras semanas en las que nos quedaremos más lejos del mismo. A su vez en cada entrenamiento podemos escoger una o varias series en las que llegaremos al fallo y otras en las que no.
Dos factores que nos acercan o alejan del fallo muscular
A mayor frecuencia, más lejos del fallo muscular. Cuanto más cerca del fallo muscular, mayor tiempo de recuperación será necesario hasta el próximo día que ataquemos a ese mismo músculo. Por tanto, si entrenamos los bíceps, por ejemplo, una vez a la semana podremos permitirnos llegar más veces al fallo muscular o quedarnos más cerca que si entrenamos esa musculatura tres o cuatro veces a la semana con una frecuencia alta.
A menor experiencia, más lejos del fallo muscular. Una persona novata en el entrenamiento con pesas no necesita llegar al fallo muscular, ni siquiera acercarse. Podemos observarlo comprobando como los cuádriceps, isquios, gemelos y glúteos se hacen más grandes en novatos, simplemente cuando empiezan a correr. Ese estímulo de carrera, aun quedando muy lejos del fallo muscular, genera hipertrofia en dichos sujetos. Igual ocurre si trabajamos esos grupos musculares en el gimnasio.
Formas de regular el fallo muscular
Escala de esfuerzo percibido (RPE)
La escala de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés Rating of Perceived Exertion) es una herramienta que nos aporta información extra sobre el peso que estamos moviendo en un entrenamiento. Hay varias escalas pero la más utilizada en fuerza es una escala de uno a 10, siendo RPE 1 un esfuerzo muy ligero y RPE 10 el fallo muscular.
Esta herramienta necesita mucho entrenamiento para aprenderla, y suele utilizarse más en deportes de resistencia que de fuerza. Para el entrenamiento de pesas se utiliza más la siguiente herramienta.
Repeticiones en reserva (RIR)
Las repeticiones en reserva (RIR por sus siglas en inglés) son el número de repeticiones que nos faltan para llegar al fallo muscular. Si seleccionamos un peso para hacer curl de bíceps que nos permita hacer 10 repeticiones, y hacemos seis repeticiones, nos faltarían cuatro para llegar al fallo muscular, por lo que el RIR sería 4.
Si hacemos 7 repeticiones (de 10 que podríamos hacer) el RIR sería 3. Si hacemos todas las repeticiones posibles, diez en este caso, el RIR sería cero porque no hemos dejado ninguna repetición en la reserva.
La pregunta del millón es: ¿cuál es el RIR óptimo para aumentar la masa muscular? No hay una evidencia sólida pero un RIR 1-3 (dejarse entre 1 y 3 repeticiones sin hacer) podría ser una respuesta válida. Siguiendo con el ejemplo del curl de bíceps, y sabiendo que podemos hacer diez repeticiones, haríamos entre siete y nueve repeticiones dejando ese margen de una a tres repeticiones en reserva sin hacer.
Tabla que asocia el RPE, RIR y el fallo muscular
Estos dos términos se relacionan con el fallo muscular como muestra la siguiente imagen. Estas herramientas necesitan de un tiempo de aprendizaje para aprenderlas, pero son eficaces para cuantificar la intensidad del entrenamiento siendo muy diferente hacer 10 repeticiones de un ejercicio llegando al fallo muscular (RPE 10 y RIR 0) que haciendo 10 repeticiones dejando 2 en la reserva (RPE 8 y RIR 2).
¿Qué RPE y RIR utilizar para el aumento de masa muscular?
Un RPE de 8-10 y RIR 0-2 son los valores recomendados, dependiendo de la fase de entrenamiento. El entrenamiento en un RIR 0 (fallo muscular) debe implementarse de manera tal que no reduzca potencialmente el volumen en series posteriores debido a la fatiga, y por lo tanto limitado al conjunto final realizado para una parte del cuerpo dada y en ejercicios con un baja complejidad biomecánica y riesgo de lesiones.
Por lo tanto, para los movimientos básicos (sentadillas, press de banca, etc.) realizar principalmente series dentro del rango RPE de 6–8 (es decir, RIR 2–4) puede ser una estrategia apropiada para evitar daños musculares excesivos y reducciones de intensidad en series posteriores.
Relaciona RPE, RIR con la carga levantada y el esfuerzo que nos supone
Utiliza este paso para establecer el peso a levantar según el nivel de esfuerzo que busques. La siguiente tabla (adaptada de este estudio y esta web) relaciona el RPE, RIR y %1RM. Para utilizarla te proponemos el siguiente ejemplo:
Imagina que quieres hacer ocho repeticiones dejando dos en reserva y el peso máximo que levanto en ese ejercicio (1RM) son 100kg. Busco en horizontal la columna del RIR 2. El siguiente paso es buscar en vertical donde ponga ocho repeticiones, que son las que queremos hacer, en esa columna.
Ya tenemos localizado el RIR 2 y la columna para hacer ocho repeticiones. Ahora nos vamos hacia la columna del %1RM para saber qué porcentaje de nuestro peso máximo se asocia con ocho repeticiones dejándonos dos sin hacer, es decir, dejándonos un RIR 2.
La columna del %1RM que corresponda a la intersección RIR 2 y ocho repeticiones es la del 75% de 1RM, que en este caso serían 75kg. Sin embargo para RIR 1 serían 77kg (77% de 1RM) y para RIR 0 serían 79kg (79% de 1RM), etc. Es algo complejo, pero si sigues los pasos anteriores puedes comprender cómo utilizar la tabla.
Aplicación práctica
En cualquier caso, los porcentajes son aproximados y puedes hacerlo con tus sensaciones. Al mover una carga notarás como te vas acercando al fallo muscular. Conforme vayas aprendiendo a controlar esa sensación, sabrás cuántas repeticiones te faltan para fallar.
Utiliza un RIR entre uno y tres como base de tu entrenamiento, realizando así el mayor número de series. Programa series y sesiones en las que llegues al fallo muscular, pero no lo hagas en cada serie y en cada sesión, únicamente para momentos que busques picos de intensidad. De esta forma podrás entrenar de forma frecuente, sin riesgo de sobreentrenamiento, y obtendrás mayores ganancias de masa muscular a medio y largo plazo.
En Vitónica | Maximiza la hipertrofia en el gimnasio con estas series semanales para cada grupo muscular
Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Scott Webb (Unsplash), Valery Sysoev (Unsplash)
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