Entrenamiento de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos

Si bien la fuerza y la hipertrofia no son lo mismo, son dos aspectos del entrenamiento que guardan una estrecha relación ya que entrenando una, la otra aumenta (ese aumento dependerá en mayor o menor medida de una serie de factores como la elección de ejercicios, la intensidad, los periodos de descanso entre series y sesiones...).

Organizar tu propia rutina de fuerza no es tan fácil, pues existen una serie factores que debes tener bien claros para poder dar con la estructuración que mejor se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tus necesidades. El número de series, el número de repeticiones o los pesos con los que vamos a trabajar son algunos de los factores que, dieta aparte, marcan las diferencias entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.

Diferencias entre rutina de fuerza y rutina de hipertrofia

La primera diferencia entre fuerza e hipertrofia la podemos encontrar hablando sobre qué es la fuerza: es la cualidad física que, mejorándola, nos permite mejorar el resto de cualidades (velocidad, resistencia, potencia...). Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces (a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar), más resistentes (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar.

Otra diferencia entre ambas rutinas serán los pesos con los que vamos a trabajar. Dado que en las rutinas de fuerza vamos a realizar rangos de repeticiones más bajos que en las de hipertrofia, los pesos que utilizaremos para una rutina de fuerza van a ser superiores a los que usemos en las rutinas de hipertrofia. Y del mismo modo pasa con los rangos de repeticiones: para una rutina de fuerza el rango de repeticiones será bajo (situándose entre una y seis por lo general), cuando en una rutina de hipertrofia podemos estar hablando de rangos de repeticiones que vayan de diez a doce o quince como máximo (entre seis y doce suele ser lo más habitual).

El descanso entre series es otro factor clave a la hora de diferenciar rutinas de fuerza de rutinas de hipertrofia. Al mover pesos más grandes (pese a realizar menos repeticiones), el descanso entre series en una rutina de fuerza suele ser superior al que realizaríamos en una rutina de hipertrofia: de dos a tres minutos de descanso entre series sería un descanso normal para una rutina de fuerza y entre 45 y 90 segundos el descanso entre series de una rutina de hipertrofia.

Y por supuesto, la diferencia fundamental por encima de todas las que hemos mencionado será, sin ninguna duda, la dieta.

Organizando tu propia rutina de fuerza

Si tienes claro que tu principal objetivo es ganar fuerza, has cumplido con el primer punto necesario a la hora de organizar tu propia rutina. Pero ahora viene lo más difícil, que es la elección de los ejercicios, encontrar el número de series y repeticiones por serie óptimo para nosotros y adecuar los tiempos de descanso para asegurar una buena recuperación entre series y, por consiguiente, un trabajo efectivo.

Elige los ejercicios adecuados

Cuando hablamos de rutinas de fuerza, la base o esqueleto de toda rutina deberían ser los movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas): al ser movimientos que implican a varios grupos musculares, vamos a necesitar realizar un trabajo global, y además vamos a movilizar mucha masa muscular para su ejecución.

• Sentadillas: el principal grupo muscular que vamos a trabajar con este ejercicio son los cuádriceps, y como musculatura auxiliar los glúteos, isquiosurales y core. Es el mejor ejercicio para trabajar nuestro tren inferior siempre que no exista lesión que nos lo impida.
• Press banca: es el ejercicio estrella para trabajar el tren superior junto con las dominadas (pero las dominadas suelen ser más complicadas y no todo el mundo las puede hacer). Su principal músculo es el pectoral, secundado por los tríceps y, en menor medida, por los hombros.
• Peso muerto: uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza global. Hay quienes lo catalogan como un ejercicio para espalda y quienes lo ven más como un ejercicio de femoral, a pesar de lo cual es uno de los que más masa muscular reclutan: isquiosurales, glúteos y zona baja de la espalda son los principales músculo que intervienen, ayudados por nuestros brazos (para sujetar la barra) y nuestro (que interviene como estabilizador de todo el cuerpo). Lo más importante en este ejercicio es cuidar la postura de nuestra espalda para evitar lesiones.

• Remo con barra: uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en la espalda es el remo en cualquiera de sus variantes. Focalizando el trabajo en la espalda, la musculatura de nuestros brazos, especialmente de los bíceps, interviene como ayuda en el movimiento.
• Press militar: es el principal ejercicio a la hora de trabajar los hombros, pero junto con el peso muerto uno de los ejercicios que mejor técnica requiere si no queremos lesionarnos. Con los hombros como principal grupo muscular, el trabajo estabilizador del core va a ser fundamental para proteger nuestra espalda y nuestra salud.
• Dominadas: Posiblemente el ejercicio más completo de todos los que hemos mencionado ya que, a excepción del tren inferior (que actúa como grupo auxiliar), todos los grupos musculares del tren superior (brazos, pectoral, espalda y hombros) intervienen de forma principal en el movimiento.

Ahora bien, aparte de estos ejercicios, que como hemos dicho deberían ser la base de nuestra rutina, existe un amplísimo abanico de ejercicios analíticos y de aislamiento que podemos utilizar para completar nuestra rutina y el trabajo a realizar. Dentro de este abanico de movimientos y ejercicios está la llamada calistenia, que son los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal y que suelen ser de gran utilidad en las famosas rutinas de tipo HIIT.

¿Cuántas series y repeticiones?

El número de series y repeticiones a incluir dentro de nuestra rutina determinará que ésta sea ineficiente (si nos quedamos cortos) o demasiado pesada (si nos pasamos). Además, deberemos tener en cuenta un factor importante a la hora de calcular el número de series y repeticiones como es la frecuencia (lo que comúnmente se denomina F), ya que a mayor frecuencia semanal de entrenamiento de un grupo muscular, menor debe ser el total de series y repeticiones ya que necesitaremos más descanso para recuperarnos del esfuerzo.

Para que os hagáis una idea, los culturistas suelen entrenar a una F=1 (un grupo muscular al día) ya que su intensidad es tal que necesitan de amplios periodos de recuperación. A pesar de ello, esta frecuencia podría ser quizás un poco baja, teniendo en cuenta que un músculo puede tardar como máximo unas 72 horas en recuperarse del todo.

En mi opinión, una frecuencia que podría ser óptima para entrenar basándonos en una rutina de fuerza estaría en torno a dos o tres días por semana de entrenamiento para cada grupo muscular (tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares implican a varios grupos musculares, por lo que esto cuenta como entrenamiento).

Dependiendo de la persona, el número de series que pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por cada ejercicio, situándose el número de series en el rango anteriormente mencionado de una a seis repeticiones (a menor número de repeticiones mayor porcentaje de carga a utilizar).

La importancia del descanso entre series

Y con los anteriores apartados calculados, sólo nos falta planificar el tiempo de descanso entre series, ya que sin un descanso adecuado nuestra recuperación no será total y podríamos provocarnos una lesión.

Tratándose de una rutina de fuerza y, por tanto, siendo que vamos a trabajar con grandes pesos, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. En caso de ser inferior a dos minutos, podríamos forzar a nuestro cuerpo a realizar una nueva serie sin estar recuperado, lo que aumentará el riesgo de lesión y de fatiga. Por contra, si el descanso es superior a tres minutos, podríamos conseguir un efecto contrario y que nuestro se "desconecte" del entrenamiento y la siguiente serie nos cueste más que la que acabamos de realizar.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en septiembre de 2020 y ha sido revisado para su republicación.

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