Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

Las sentadillas es, considerado por muchos, el mejor ejercicio para trabajar tu pierna al completo además de ser uno de los ejercicios del powerlifting. Este ejercicio es ideal para desarrollar la musculatura y para ganar fuerza siendo capaces de mover mucho peso al haber una gran cantidad de músculos implicados.

Hay mucha controversia alrededor de este ejercicio clasificándolo como poco seguro, pero la realidad es que bien ejecutado es un ejercicio que te ayudará a ganar fuerza con una aplicación real a tu día a día, mejorar tu salud ósea, mejorar tu equilibrio, flexibilidad y coordinación e incluso a prevenir lesiones.

Además, frente a otros ejercicios de piernas como los que podemos hacer en máquina, este ejercicio tiene gran transferencia y cualquier mejora que hagas en las sentadillas aplicará a cualquier otro ejercicio que hagas de pierna hasta incluso en peso muerto. Al revés, no tendrás ningún efecto.

Musculatura implicada

Al hacer sentadillas estamos trabajando la pierna al completo. Comenzando por el cuádriceps, que es el principal implicado en el ejercicio, y siguiendo por los glúteos, femorales e incluso gemelos a modo de estabilizadores.

Además de las piernas, cuando hacemos sentadillas, también estamos trabajando los abdominales y la parte baja de la espalda al hacer necesario mantener el torso recto durante todo el movimiento evitando que este se venga hacia adelante por el peso.

Sin duda alguna, hablamos de un ejercicio muy completo al igual que podría ser el peso muerto, por ejemplo.

Técnica de ejecución

Dentro de todas las variaciones que hay nos vamos a centrar en la sentadilla clásica aunque muchos de los conceptos a continuación se aplican a todas ellas.

Comenzamos con la barra apoyada en el rack a una altura ligeramente inferior a los hombros para que, al meternos debajo apoyando la barra en la espalda, con estirar las piernas saquemos la barra del apoyo.

La barra, aunque hay varias formas de apoyarla, debe caer sobre los deltoides traseros. Esto lo conseguimos llevando ligeramente los codos hacia atrás y con un agarre algo estrecho en el que las palmas están apoyadas ligeramente más separadas que nuestros hombros. Con la barra apoyada salimos del rack dando dos pasos hacia atrás. Es mejor hacerlo así para que luego, al terminar el ejercicio, tengamos el rack delante y sea más sencillo apoyar nuevamente la barra.

Después de dar los dos pasos atrás colocamos los pies apuntando ligeramente hacia afuera formando un ángulo de unos 30º con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros. Hay personas que usan una separación mayor o menor, lo importante es que estemos cómodos y estables.

En esta posición comenzamos la bajada flexionando las rodillas pero manteniendo la espalda recta en todo momento y evitando que las rodillas colapsen hacia adentro. Debemos de bajar hasta que la cadera quede por debajo de la parte más alta de nuestra rodillas (sentadilla profunda) y luego subir haciendo fuerza con nuestros glúteos y cuádriceps hasta volver a estar completamente estirados.

Variaciones de la sentadilla

Sin entrar en muchos detalles vamos a ver algunas de las variaciones más habituales de las sentadillas y como nos repercuten a la hora de realizarlas.

• Sentadilla frontal: Quizás la variación más frecuente en el gimnasio. La diferencia es que en vez de apoyar la barra en la espalda la apoyamos delante del cuello llevando los codos arriba hacia adelante. Con esta pequeña variación logramos que nuestra espalda esté más vertical durante todo el movimiento, reduciendo ligeramente la implicación de la zona lumbar, y aumentando al mismo tiempo la implicación de los cuádriceps.
• Sentadilla sumo: en este caso separamos aún más las piernas y colocamos las punteras mirando más hacia afuera. Con este cambio aumentamos la implicación de los glúteos.
• Sentadilla sobre la cabeza: este es un movimiento típico de Crossfit y halterofilia en el que debemos mantener la barra sobre nuestra cabeza con los brazos completamente estirados. Este ejercicio requiere de gran flexibilidad y técnica para realizarse correctamente.
• Sentadilla Zercher: lo que hacemos es sujetar la barra en la parte interna de nuestros codos delante nuestra. En este ejercicio el peso que podemos usar es más bajo, pero añadimos trabajo al bíceps y a la espalda baja.

Además de esto tenemos todo tipo de sentadillas isométricas, con mancuernas o kettlebells entre otras muchas variaciones, pero quería destacar las alternativas anteriores por ser más parecidas a la clásica y requerir de gran fuerza para hacerse.

Imágenes | Alora Griffiths, Alora Griffiths, Brad Neathery y Victor Freitas