Tres formas de ganar potencia desde el press de banca

El press de banca es el ejercicio de pecho por excelencia, podremos modificar una y otra vez la rutina de entrenamiento pero al final en todas nuestras rutinas siempre encontraremos este ejercicio. Hoy traemos tres formas de ganar potencia desde el press de banca.

El press de banca es un ejercicio muy completo para desarrollar la fuerza del tren superior, es un ejercicio de empuje en el que trabajamos, principalmente, los músculos pectoral, tríceps y la porción clavicular del deltoides. Con las tres variantes que proponemos de este ejercicio haremos especial hincapié en desarrollar la potencia de estos músculos.

¿Qué es la potencia?

En primer lugar, vamos a recordar el concepto de potencia muscular. La potencia es la capacidad de realizar un esfuerzo intenso en el menor tiempo posible. Por tanto, estamos relacionando fuerza y velocidad. Por ejemplo, mover rápidamente una carga pesada requiere mayor potencia que moverla lentamente.

En este sentido, el estímulo adecuado de entrenamiento lo marca el hecho de trabajar a la máxima velocidad, es decir, la potencia se puede mejorar con cualquier carga de trabajo, siempre que se realice a máxima velocidad.

A continuación vamos a ver tres formas de ganar potencia con el ejercicio de press de banca. Como hemos visto anteriormente, lo más importante es realizar el ejercicio explosivo, a máxima velocidad. Naturalmente, cuanto más peso tengamos que movilizar menor será la velocidad de ejecución del ejercicio.

Press de banca en máquina multipower

Trabajar con la máquina multipower tiene ventajas e inconvenientes. Una de las ventajas de la máquina multipower es que nos guía el movimiento del ejercicio. En esta ocasión nos viene estupendamente bien ya que al tener que realizar el ejercicio muy explosivo y rápido nos facilita la ejecución, en cambio, si este ejercicio lo hacemos con una barra de pesas seguramente se nos mueve para todos, con el riesgo de lesión que eso conlleva.

Como se puede observar en el vídeo el ejercicio consiste en lanzar de manera explosiva la barra hacia arriba. Como hemos visto anteriormente, el movimiento tiene que ser enérgico en la fase concéntrica (cuando lanzamos la barra). Es importante también la fase excéntrica del movimiento (cuando bajamos la barra) ya que viene con bastante velocidad.

Press de banca explosivo con refuerzo en el torso

Para este ejercicio se necesita controlar muy bien la técnica del press de banca. En esta variante no tenemos la guía del multipower, por lo que es importante que la subida sea a la vez con las dos manos, siendo necesario que no exista descompensaciones musculares entre los brazos.

Esta forma de trabajar la potencia desde el press de banca consiste en centrarse en la parte concéntrica del ejercicio. Es decir, tenemos que subir a la máxima velocidad sin llegar a lanzar la barra. Para la fase excéntrica, nos colocamos una almohadilla en el torso para que que frene y amortigüe la velocidad con la que baja la barra, para nuevamente volver a subirla de manera explosiva.

Para realizar este tipo de entrenamientos previamente se ha tenido que realizar un entrenamiento de acondicionamiento general para adaptar la musculatura a este tipo de esfuerzos y un entrenamiento de fuerza máxima para que los niveles alcanzados de fuerza los podamos convertir en potencia muscular. Es aconsejable tener a un compañero en la ayuda por si hay algún contratiempo.

Press de banca más flexiones pliométricas

En un anterior artículo vimos que una buena opción para trabajar la potencia en los brazos y en el pecho era mediante las flexiones pliométricas. Un ejercicio muy completo del que disponíamos muchas variantes dependiendo de nuestro nivel de condición física.

Pues bien, en esta ocasión vamos a enlazar el ejercicio de press de banca con las flexiones pliométricas. Hacemos una serie de press de banca, de pocas repeticiones (sin superar las 6) y acto seguido realizamos una serie de flexiones pliométrica, de cualquiera de las variantes que vimos en el anterior artículo.

Con este ejercicio conseguimos una buena transferencia positiva desde un gesto más general, como es el press de banca, a un gesto más específico de potencia como son las flexiones pliométricas. Una excelente forma para realizar un entrenamiento específico para los deportes en los que hay lanzamientos y acciones explosivas del tren superior.

En Vitónica | Flexiones pliométricas. Potencia para brazos y pecho. Imagen | Wikipedia. Vídeo | Youtube. Vídeo | Youtube Vídeo | Youtube