La Escuela de Salud de Harvard establece recomendaciones en entrenamiento y nutrición para mantenernos sanos y activos a lo largo de la vida. En uno de esos consejos establecen cuáles son los mejores ejercicios básicos para adultos mayores de más de 60 años. El entrenamiento de fuerza es clave en cualquier etapa de la vida, pero se hace obligatorio a medida que envejecemos.
Los mejores ejercicios básicos para adultos mayores de 60 años
La recomendación de los mejores ejercicios básicos de Harvard Medical School va dirigida a esos adultos mayores que no tienen nivel en el entrenamiento de fuerza, pero que deben prestar atención a dicha cualidad para mejorar su postura, evitar caídas y reducir el riesgo de dolor lumbar.
El mantenimiento y la mejora del core es importante cuando cumplimos cierta edad, ya que por los músculos centrales pasan todos los movimientos: caminar, agacharse, girar, levantarse de una silla... La parte central de nuestro cuerpo es el eje por el que se controla todo.
Puente de glúteo
Este ejercicio es uno de los básicos para trabajar nuestros glúteos, parte fundamental del core. Además de los abdominales, los glúteos y otros grupos musculares de las piernas como los aductores forman parte del core. Es fácil y asequible para realizar por cualquier persona que no tenga ninguna restricción.
Desde el puente de glúteo podemos ir progresando y haciendo más intenso el ejercicio, pero como ejercicio básico es uno de los tres recomendados por la Escuela de Salud de Harvard.
Bird dog
El bird dog es el segundo ejercicio básico para fortalecer el core y alejar el dolor lumbar, además de mejorar la salud postural y la fuerza en general. En este ejercicio trabajamos tanto el glúteo de la pierna que se eleva como su parte lateral del abdomen.
Al mantener esta posición alineando una pierna y el brazo contrario nuestro cuerpo tenderá a rotar hacia un lado, debiendo contrarrestar ese movimiento. Por tanto, estaremos trabajando los músculos anti-rotacionales y los glúteos.
Plancha frontal modificada
La plancha frontal modificada se conoce comúnmente como plancha frontal con rodillas apoyadas. Esta versión fácil de la plancha frontal es para adultos mayores que se inician en el entrenamiento de fuerza. A medida que controlen este ejercicio levantaremos las rodillas y aumentaremos la intensidad del mismo.
Estos tres ejercicios son la base de las sesiones de fuerza para adultos mayores, y los complementaremos con otros ejercicios de fuerza del tren inferior y del tren superior para evitar la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad, y mantenernos sanos y activos el máximo tiempo posible.
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