Entrenar más no es mejor, entrenar mejor es mejor. Hace un año, un grupo de investigadores japoneses comprobó como una contracción de tres segundos repetida apenas cinco días a la semana era capaz de modificar la fuerza y la masa muscular del bíceps en sujetos sedentarios. El mismo grupo ha replicado su estudio para comprobar qué ocurría si solamente realizamos dos contracciones de tres segundos a la semana. ¿Puede un trabajo tan breve mejorar la composición corporal de nuestro bíceps?
El tiempo no es una excusa: tres segundos al día dan para mucho
En 2022, un grupo de investigadores japoneses comparó tres tipos de contracciones en el curl de bíceps para evaluar cuál mejoraba más la masa muscular. Cada repetición está formada por tres fases: excéntrica, isométrica o de transición y concéntrica.
En el curl de bíceps, la fase excéntrica es aquella en la que el brazo se va estirando mientras controlamos la bajada de la carga. La fase concéntrica es aquella en la que flexionamos el codo venciendo a la carga para llevarla hacia arriba. En medio de ambas, se dan dos fases de transición o isométricas que pueden ser más cortas o más largas.
En este artículo publicado en Vitónica comentamos esa investigación, exponiendo que la fase excéntrica es clave a la hora de estimular nuestros bíceps. El estudio que mostraba esos grandes resultados a favor de la fase excéntrica en relación con las otras dos mostraba que apenas tres segundos de contracción excéntrica podían aportarnos grandes ganancias, siempre que fuésemos principiantes en fuerza.
Una nueva publicación muestra que más es mejor
Hace apenas un mes, a finales de julio de 2023, el mismo grupo volvió a publicar un estudio en la misma línea en la que comprobaron si era posible ganar masa muscular realizando simplemente dos contracciones excéntricas de tres segundos a la semana.
En su publicación anterior observaron que realizando una contracción excéntrica máxima de tres segundos cada día, durante cinco días a la semana, producía una mejora de la fuerza de hasta un 10%. En este caso, han comprobado que reducir ese volumen a dos días a la semana es contraproducente.
Se necesitan al menos tres días a la semana para que la contracción excéntrica máxima de 3 segundos sea efectiva para aumentar la fuerza muscular, y sesiones más frecuentes en una semana (p. ej., 5 días) parecen inducir mayores aumentos en la fuerza muscular.
Lo destacable de ambas publicaciones es que la fase excéntrica, muchas veces olvidada, genera las grandes ganancias de fuerza y masa muscular. Por otra parte, el volumen es una variable principal en la fuerza, y más suele ser mejor, hasta el punto que consigamos tolerar.
Al ser principiantes, como los sujetos de estos estudios, podemos mejorar con una contracción excéntrica de tres segundos al día. Este dato es fundamental para comprender que, aunque la motivación del primer día nos lleve a querer más y más, debemos hacer lo mínimo para generar adaptaciones, y repetirlo varios días a la semana, en lugar de concentrar todo el trabajo en dos o tres días.
En Vitónica | "¿Si entreno con más frecuencia conseguiré tener más músculo?” La ciencia ha dado con la respuesta
Imágenes | Gordon Cowie (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Omer Haktan Bulut (Unsplash)
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