Enero es uno de los meses en los que más aumenta el número de nuevos usuarios en los gimnasios y de gente que retoma el ejercicio con la intención de quitarse esos kilos de más adquiridos durante el último mes. Por no olvidarnos de esos propósitos de año de nuevo de volvernos más saludables.
Después de casi un mes de dulces típicos de las navidades, de comidas y cenas de empresa o con los amigos y los ya clásicos eventos familiares de Nochebuena, Nochevieja y el día de reyes, toca volver a la normalidad (unos con más kilos que otros) y en el ambiente, para aquellos que los remordimientos les asaltan, la misma pregunta: ¿cómo puedo quemar el roscón que me he comido?
La clave para quemar ese roscón es la intensidad
Lo primero que debemos señalar si queremos quemar esas calorías de más que han supuesto el roscón de reyes es que todo va a depender de la intensidad que apliquemos en nuestros entrenamientos. Ya podemos tener el mejor y más eficiente entrenamiento del mundo, que si lo realizamos sin intensidad va a hacernos el mismo efecto que un vaso de agua en medio del desierto. Pero ojo, que tampoco estoy diciendo que tengáis que acabar el entrenamiento con mascarilla de oxígeno, pero sí que debemos trabajar con la intensidad suficiente como para que nuestro cuerpo note el esfuerzo.
Por ello, para realizar un entrenamiento intenso, hemos elegido un circuito de intervalos compuesto de seis ejercicios (burpees, kettlebell swing, el movimiento del escalador, flexiones, sentadillas y peso muerto) que trabajaremos adaptando el método Tabata original, el cual consiste en periodos de 20 segundos de trabajo alternados con periodos de diez segundos de descanso.
Los ejercicios elegidos son simplemente una propuesta de rutina que hacemos. Si por motivos de limitaciones funcionales o lesiones no podéis hacerlos, se pueden sustituir por otro.
Calentamiento previo
Para ir entrando en calor y evitar tirones y lesiones durante nuestra rutina, en primer lugar deberemos realizar un calentamiento previo. La propuesta de calentamiento que hemos seleccionado es la siguiente:
5-10 minutos de carrera suave en la cinta de correr (también podéis realizarlos en la elíptica, bicicleta o máquina de remo).
1-2 series de diez sentadillas.
1-2 series de diez repeticiones realizando aperturas de pectorales con bandas elásticas.
1-2 series de diez repeticiones de elevaciones frontales (podemos realizarlas con unas mancuernas ligeras o bien con bandas elásticas).
Rutina de ejercicios para quemar el roscón de reyes
Para aquellos que no tengan demasiada condición física o estén empezando a entrenar por primera vez o desde hace mucho, la propuesta que hacemos es la de realizar dos o tres repeticiones del circuito de ejercicios con pesos libres. Para usuarios intermedios podemos aumentar las repeticiones del circuito a seis o siete y para avanzados diez vueltas al circuito podría ser un trabajo excelente. Además, en cada nivel podemos aumentar la intensidad mediante el uso de bandas elásticas como paso previo al paso al siguiente nivel.
Si los más novatos no pudierais realizar el circuito realizando los 20 segundos de trabajo seguidos de diez segundos de descanso, podéis probar a ampliar los periodos de descanso a 20 o 30 segundos hasta que adquiráis la forma física suficiente como para poder hacer los 20-10 que marca el método Tabata originalmente.
El circuito de entrenamiento quedaría de la siguiente forma:
- Sentadillas
Al igual que para el peso muerto, para las sentadillas os proponemos trabajar con mancuernas (o incluso con pesas rusas) para ahorraros la espera de que quede una barra libre y tener que estar cambiando después los discos. Además, ya sea con mancuernas o pesas rusas, nos darán más variedad en cuanto a la forma de ejecutar las sentadillas: clásicas, sentadilla sumo, a una mano...
- Burpees
Como ya hemos mencionado en anteriores ocasiones, los burpees son un ejercicio que la gente ama o detesta a partes iguales. Si con las sentadillas nuestras pulsaciones ya han ido aumentando, durante los 20 segundos que vamos a pasar realizando este movimiento nuestro corazón se pondrá a mil por hora. Los burpees son, además, un ejercicio completo que trabaja el tren superior, el core y el tren inferior, por lo que no debería faltar en ninguna rutina.
- Kettlebell swing
Este ejercicio trabaja fundamentalmente el tren superior y tiene múltiples variantes que podemos ir introduciendo a medida que ganemos en forma física, aunque la idea es trabajar su variante rusa (la que podemos observar en el gif y que consiste en elevar la pesa a la altura de nuestros hombros). Para usuarios avanzados, pueden probar a realizar la variante americana (que consiste en elevar la pesa hasta la vertical sobre nuestra cabeza) o realizar el movimiento a una mano.
- Movimiento del escalador o "mountain climbers"
Este movimiento focaliza su trabajo en el core y el tren superior. La idea es realizar el movimiento de piernas lo más rápido posible, aunque aquellos que estén comenzando lo pueden realizar como si estuvieran andando de forma normal hasta que interioricen la mecánica del movimiento y poco a poco ir aumentando la velocidad. La espalda debe mantenerse en todo momento lo más recta posible evitando su arqueamiento, ya que esto podría provocar alguna lesión o molestia en la zona lumbar.
- Flexiones
Dirigido fundamentalmente a trabajar la fuerza y potencia de nuestro tren superior, las flexiones nos darán un pequeño respiro en medio de la rutina, ya que no son un ejercicio tan explosivo como los burpees o el kettlebell swing. Para quienes no pudieran realizar las flexiones de forma habitual, podéis probar a realizarlas apoyados sobre las rodillas (de esta forma se reduce el peso que tenéis que levantar y podéis ir ganando fuerza poco a poco).
- Peso muerto
La variante que proponemos de peso muerto hoy es la que se realiza con mancuernas, por el hecho de que suele resultar más sencillo contar en un gimnasio con mancuernas disponibles que con una barra y los discos. Además, con las mancuernas podréis ajustar mejor el peso.
Vuelta a la calma y estiramientos
Tras realizar nuestro entrenamiento por intervalos, debemos enfriar de forma progresiva nuestro cuerpo, ya que un varón brusco podría provocarnos alguna lesión. Por ello, una buena forma de realizar una "vuelta a la calma" podría consistir en unos estiramientos de forma suave, el uso de un foam roller o una pelota Lacrosse para realizarnos un auto masaje o realizar diez minutos de ejercicio cardiovascular en una cinta, bicicleta o elíptica a ritmo muy suave (recordar que estamos finalizando la rutina).
Imágenes | iStock
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