Ibai Llanos, uno de los streamers, o realizador de retransmisiones en directo, más valorados en España, informó en sus redes sociales que el 31 de octubre de 2022 empezaba su cambio físico. Desde entonces ha ido documentando todo el proceso y ya podemos comenzar a ver algunos resultados de su entrenamiento. En este artículo analizamos el gimnasio en el que entrena, cómo son sus entrenamientos y los cambios conseguidos hasta ahora.
El reto de entrenamiento de Ibai Llanos para perder peso
Los creadores de contenido buscan diferentes formas de innovar, siendo una de ellas la documentación de su cambio físico. Hace unos meses fue TheGrefg, otro de los streamers más importantes en España, el que sorprendía con su cambio físico. Ibai ya lo ha intentando en varias ocasiones, pero no ha tenido éxito. Sin embargo, esta vez parece que se cumple el refrán de "el que la sigue, la consigue".
Ibai acaba de publicar un vídeo en su canal de YouTube en el que muestra cómo entrena y cuáles son algunos de los cambios que se han producido con un mes de entrenamiento. Un mes es muy poco tiempo para mostrar cambios drásticos, pero sí que se dan mejoras a nivel de fuerza y, lo más importante, a nivel mental.
En primer lugar, vamos a analizar su gimnasio y si es lo más idóneo para él. Cabe resaltar que solamente podemos comentar lo que vemos y se nos escapan muchos detalles, pero destacaremos las ventajas e inconvenientes que visualizamos en su gimnasio y en su entrenamiento.
Cómo es el gimnasio donde entrena Ibai Llanos
En este vídeo anterior, Ibai enseña el gimnasio donde entrena y quiere conseguir el reto de perder peso. Es una pequeña sala de entrenamiento que comparte con otras personas de su equipo. El esta sala tiene una zona aeróbica con elíptica, bicicleta y cinta de correr.
Respecto a las máquinas para entrenar fuerza cuenta con una multiestación completa, un multipower y una máquina doble para flexión y extensión de piernas. La zona del peso libre tiene un set de mancuernas con un peso desde 2,5 kg hasta 25 kg y un banco regulable.
Lo positivo de su gimnasio
Atrás quedaron esos "gimnasios" que tenían una gran cantidad de máquinas cardiovasculares y un rincón para el material de fuerza. En entrenamiento de fuerza ha aumentado su importancia y puede verse en salas como las de Ibai en las ahora el rincón se dedica a las elípticas, bicicletas o cintas para correr.
Lo negativo de su gimnasio
Echamos en falta mucho material para peso libre. Desde un básico como un rack o jaula con barra y discos, hasta elementos como bandas elásticas o TRX. Las tendencias fitness actuales posicionan el entrenamiento con el peso corporal y con peso libre en los primeros puestos, ya que es lo que más gusta a los usuarios y lo que más adherencia genera.
Ibai ya ha mostrado que necesita un programa de entrenamiento que le genere adherencia, por encima de todo lo demás. Utilizar maquinaria de gimnasio por encima del peso libre, puede ser contraproducente en este caso por ser excesivamente monótono y aburrido al inicio.
¿Cómo es su entrenamiento?
Antes de continuar, recalcamos una vez más que analizamos lo que hemos podido ver en las redes sociales de Ibai, pero no alcanzamos a saber qué ha hecho en cada uno de sus entrenamientos. Analizamos cómo es su entrenamiento basándonos en el vídeo de su cambio físico.
Calentamiento
En la parte de calentamiento solamente alcanzamos a ver dos ejercicios de "movilidad" en los que realiza flexiones de cadera de pie y "movilidad" de hombros abriendo y cerrando los brazos sin peso.
El calentamiento de personas como Ibai, que son sedentarias la mayor parte del día por su trabajo, necesita exprimir al máximo el calentamiento para mejorar la postura, ganar movilidad y dar flexibilidad a cierta musculatura que está acortada al pasar mucho tiempo sentados.
Existen muchos ejercicios para reducir la rigidez de los flexores de cadera, que están acortados al estar sentados, en lugar del movimiento que Ibai realiza cuando levanta una y otra pierna en el calentamiento. Otro ejercicio que se podría cambiar por el que ejecuta abriendo y cerrando los brazos, es el no money en el que hacemos el mismo movimiento, pero con una banda elástica, lo que compensará la posición "chepada" cuando estamos sentados mucho tiempo.
El calentamiento es "un entrenamiento dentro del entrenamiento". La mayoría de usuarios, y algunos entrenadores, lo toman únicamente como una preparación a lo que viene después, pero es posible optimizar ese tiempo con ejercicios que también nos ayuden, como en el caso de Ibai, a eliminar los inconvenientes de pasar mucho tiempo en sedestación.
Entrenamiento de fuerza
La parte principal de la sesión la dedica al entrenamiento de fuerza. En el vídeo que hemos compartido y citado anteriormente, Ibai realiza una sesión de espalda y piernas con ejercicios básicos como jalón al pecho, remo en polea baja, extensión de piernas en máquina y flexión de piernas en máquina.
La programación de series y repeticiones es recta, es decir, hace siempre cuatro series de ocho a doce repeticiones en cada ejercicio. Es una forma sencilla de entrenar para el entrenador y para el atleta, pero es más recomendable utilizar un abanico mucho más amplio de repeticiones.
Existe la creencia de que el rango idóneo para ganar masa muscular y fuerza está entre seis y doce repeticiones. Sin embargo, es un mito que debemos eliminar y realizar series de menos y de más repeticiones. Lo que sí debemos tener en cuenta, como dice Valentín, entrenador de Ibai, es controlar la bajada en todos las repeticiones.
También echamos en falta una mayor importancia a los ejercicios con peso libre. Si bien es cierto que Ibai tiene un exceso de grasa importante y hay que utilizar ejercicios acordes a ello, se pueden modificar los ejercicios realizados para estimular una mayor cantidad de masa muscular y hacerlos más atractivos.
En lugar de un remo en polea baja podemos realizar un remo invertido en la multipower. Para las piernas no hay mejor ejercicio, y más sencillo, que unas sentadillas libres poniendo el banco como tope para eliminar cualquier riesgo de caída.
Otro error que se comente en el entrenamiento de Ibai es que se da un descanso pasivo de tres minutos entre serie y serie. Ese descanso se puede utilizar para realizar otros ejercicios, añadir trabajo aeróbico o cualquier estrategia útil que se nos ocurra.
Si cada serie dura unos 30 - 40 segundos y descansamos 180 segundos cada vez, no estamos entrenando para perder peso, estamos descansando. Diferente sería que Ibai fuese un powerlifter que sí, tienen que descansar tres minutos o más después de cada serie pesadas. Pero en este caso, debemos aumentar la densidad del entrenamiento y aprovechar esos espacios.
Paseo como cardio
Para finalizar el entrenamiento se utiliza un paseo como cardio. Siempre que sea posible, es mucho mejor utilizar este método que hacer lo mismo en una cinta en el gimnasio, especialmente si es de día y recibimos rayos de sol. Para mejorarlo aún más, podrían haber realizado algunas series de alta intensidad a intervalos, y posteriormente introducir el paseo.
Cambios de Ibai Llanos desde el comienzo de su reto para perder peso
Cambios en la mentalidad
El cambio más importante en este tiempo de entrenamiento es el cambio en la mentalidad. Esa es la base y el pilar en el que debe sustentarse cualquier programa efectivo para la pérdida de peso. Ibai ahora tiene ganas de entrenar, lo que muestra adherencia hacia el ejercicio.
Cada vez la motivación será mayor y la fuerza de voluntad menor. Eso ha hecho que el streamer no haya fallado ni un día de entrenamiento. Ibai siempre busca el momento para entrenar porque es su momento de paz y desconexión. Esa sesión puede que no sea un entrenamiento de diez porque no tiene todas las ganas o motivación ese día, pero sí de ocho, y eso también suma.
Ayuda mucho el hecho de que tenga el gimnasio en casa. Aunque un gimnasio comercial nos dará mucho más espacio y material, contar con un pequeño rincón en casa con algo de peso libre puede hacer que entrenemos en casa en esos días en los que no nos apetece ir al gimnasio.
Cambios físicos
Aunque no da datos concretos, Ibai expone que ha ganado resistencia, movilidad y está mucho más saludable. En cuanto a la fuerza sí hace comparativas de las ganancias que ha conseguido desde el primer día.
Hay máquinas donde mueve 20kg más que antes como jalón al pecho levantaba 32 kg y 39 kg, aunque no iban al fallo y por lo tanto no es del todo comparale. Ahora calienta con ese peso y mueve unos 60kg para esas mismas repeticiones que antes utilizaba 39 kg. En el remo en polea baja le ocurre lo mismo, siendo capaz de utilizar ahora 52 kg mientras antes no llegaba a 30 kg.
En cuanto a las piernas, el grupo muscular más fuerte de las personas con obesidad, Ibai muestra unas grandes cifras: en la extensión de piernas hace trece repeticiones con 77 kg; y en la flexión de piernas utiliza 70kg para nueve repeticiones.
No aporta datos de masa muscular y peso en este vídeo, pero sí expone una frase que debemos integrar como un mantra: "lo que dice la báscula no es lo importante". Cuando queremos perder peso nos centramos en el número que nos da una báscula, pero es de lejos lo menos importante. Seguiremos el progreso de Ibai para ver cómo avanza y va consiguiendo su reto.
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Imágenes | Ibai Llanos (Instagram)
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