¿Cuánto tiempo tengo que esperar para volver a entrenar el mismo grupo muscular en el gimnasio?

Una de las principales dudas de las personas que entrenan fuerza para mejorar la masa muscular es saber cuánto tiempo tienen que esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular. La recomendación general sitúa el tiempo de recuperación entre 48 y 72 horas, pero puede ser mucho menos o mucho más en función de los factores que veremos a continuación.

La recuperación determina el tiempo hasta volver a entrenar

El número de sesiones por semana para un mismo grupo muscular es una de las variables de las que depende el aumento de masa muscular. A dicha variable se le denomina 'frecuencia' y puede ir desde 'frecuencia 1' (entrenar mismo grupo muscular una vez por semana) hasta 'frecuencia 7' (entrenarlos todos los días de la semana).

Para saber si podemos entrenar más o menos veces un mismo músculo tendremos que habernos recuperado de la sesión anterior. De lo contrario, un entrenamiento sin habernos recuperado será de mala calidad, y si lo repetimos de manera crónica conducirá a un sobreentrenamiento.

La recuperación será lo que determine cuánto tiempo tengo que esperar hasta volver a entrenar y lo que determine la frecuencia de entrenamiento semanal. La literatura científica sitúa en dos sesiones del mismo grupo muscular por semana como una frecuencia interesante para ganar masa muscular, pero realmente dependerá del volumen total más que la frecuencia.

¿Estás demasiado fatigado? Si la respuesta es que sí, todavía no puedes volver a entrenar el mismo grupo muscular

En el alto rendimiento se utilizan diferentes parámetros fisiológicos como los niveles de creatina cinasa u otros muchos que determinan el grado de fatiga y recuperación. A nivel usuario no disponemos de estas medidas, pero tampoco necesitamos hilar tan fino.

La forma más sencilla, aunque subjetiva, es fijarnos en las sensaciones y percepciones que vamos notando en el calentamiento e inicio de la sesión. Si comenzamos a entrenar y vemos que tenemos agujetas o que nos cuesta mover más un peso que no debería costarnos tanto, estamos fatigados.

En ese caso, lo ideal es centrarnos en otro grupo muscular y dejar más tiempo para recuperarnos. Una de las técnicas más simples es comenzar los entrenamientos con movimientos básicos de cada grupo muscular. Imagina que vas a entrenar el pectoral, así que pones el press de banca plano con barra como primer ejercicio.

Ese ejercicio, además de para entrenar, te servirá como chivato para saber si estás fatigado, si levantas lo mismo que antes o si has mejorado y levantas más peso o haces más repeticiones con el mismo peso que antes hacías menos repeticiones. Si notas que tus marcas son peores que de costumbre, necesitas más tiempo de recuperación para entrenar el pectoral.

Hay métodos más avanzados, pero que cada vez se ven más como el entrenamiento basado en la velocidad. Mediante diferentes dispositivos o aplicaciones móviles puedes medir la velocidad a la que mueves la barra. Si mueves 100 kg a 0,5 metros por segundo normalmente y hoy mueves ese peso más lento es porque te cuesta más, o lo que es lo mismo, estás fatigado.

¿De qué depende que pueda entrenar un mismo grupo muscular con menos días de recuperación?

Puedes entrenar un mismo grupo muscular siete días a la semana si en cada uno de esos días la fatiga es muy baja. Por el contrario, necesitarás muchos días de recuperación si exprimes mucho a tus músculos en un entrenamiento. Uno de los factores que determinan esos días de recuperación es la cercanía al fallo muscular.

Si haces muchas series llegando al fallo muscular generarás mucha fatiga y tendrás que descansar más días. Lo mismo ocurre si haces muchas series de un mismo músculo en una sesión, necesitando más tiempo de recuperación hasta que repitas el mismo músculo.

Los ejercicios muy demandantes (peso muerto, sentadillas, press de banca...) hacen que la fatiga sea mayor, y ya habrás supuesto que necesitas más tiempo de recuperación para repetir el mismo grupo muscular en un entrenamiento. En definitiva, el grado de esfuerzo de cada grupo muscular y sesión determinará si puedes entrenar a los dos o tres días, o tienes que dejar más tiempo.

¿Cómo optimizar la frecuencia en base a la ciencia y la experiencia?

Lo ideal es hacer el máximo volumen por grupo muscular que seas capaz de recuperar, teniendo en cuenta que hay muchos grupos muscular que entrenar. Entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana es un volumen razonable, llevando algunas de ellas al fallo muscular, pero dejando algunas repeticiones sin hacer en otras series.

A partir de aquí, será tu disponibilidad la que determinará la división semanal de tus grupos musculares. Una división básica de seis días, que a mí es la que más me gusta, es entrenar empujes el lunes y el jueves, tirones el martes y el viernes y piernas el miércoles y el sábado.

De esta forma dejas unas 72 horas, tiempo suficiente para volver a entrenar el mismo grupo muscular. Sin embargo, hay muchas formas de hacer más complejo el tema introduciendo algunas series extras de los grupos musculares más atrasados para darle mayor frecuencia.

La síntesis de proteínas marca el camino

La síntesis proteica se correlaciona con el aumento de masa muscular. Mediante el entrenamiento adecuado y la incorporación de proteínas y nutrientes, se sintetizan proteínas en el músculo para hacerlo crecer. Nuestro objetivo es mantener elevada la síntesis proteica durante todo el tiempo.

Cuando entrenamos en el gimnasio elevamos esa síntesis generando un pico máximo unas horas después que va reduciéndose hasta volver a sus valores normales a las 60 - 72 horas. Lo ideal es evitar que pase más tiempo hasta que volvemos a estimular el mismo grupo muscular porque será "tiempo perdido" que esa síntesis de proteínas no está elevada.

Esa es la principal razón por la que las altas frecuencias de entrenamiento son interesantes y por lo que poca gente recomienda entrenar una única vez cada grupo muscular a la semana. Retomando los factores que aumentan el tiempo de recuperación, tendremos que controlarlos para entrenar cada pocos días, pero habiéndonos recuperado.

Mensaje para llevar al gimnasio

El músculo no es temporizador que podemos controlar para poder dar una cifra exacta del tiempo que tarda en recuperarse de un entrenamiento. En función de la intensidad y volumen por sesión podremos entrenarlo al día siguiente, a los pocos días o dejar mucho tiempo de recuperación.

Lo ideal es no dejar mucho espacio más allá de 72 horas (tres días) para mantener todo el tiempo la síntesis proteica elevada. Por lo tanto, tus músculos pueden estar recuperados a las pocas horas o a los muchos días, pero has de controlar la fatiga para que estén recuperados a los dos o tres días y poder volver a entrenarlos con las mismas garantías al estar ya recuperado.

Referencias

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Sousa, C. A., Zourdos, M. C., Storey, A. G., & Helms, E. R. (2024). The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction. Journal of human kinetics, 91(Spec Issue), 205–223. https://doi.org/10.5114/jhk/186659

Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L., Smith, K., & Atherton, P. J. (2015). Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 29(11), 4485–4496. https://doi.org/10.1096/fj.15-273755

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(7), 1821–1829. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970

Berriel, G. P., Costa, R. R., da Silva, E. S., Schons, P., de Vargas, G. D., Peyré-Tartaruga, L. A., & Kruel, L. F. M. (2020). Stress and recovery perception, creatine kinase levels, and performance parameters of male volleyball athletes in a preseason for a championship. Sports medicine - open, 6(1), 26. https://doi.org/10.1186/s40798-020-00255-w

En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios 

Imágenes | Huganzo Boss (Pexels), Huganzo Boss (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)