¿La dieta cetogénica es una bendición o una perdición? Esa es una de las preguntas que se hacen uno de tantos estudios donde analizan las ventajas y los inconvenientes de este tipo de dieta. Y la respuesta, como para casi todas las preguntas en salud, es: depende de la persona y el objetivo. Vamos a analizar en este caso si la dieta cetogénica es una bendición o una perdición para la fuerza y el aumento de masa muscular.
Objetivos diferentes son el uso de la dieta cetogénica para perder peso, o consumir este tipo de dieta en deportes de resistencia o por salud. Es por ello que las conclusiones de este artículo son para el uso exclusivo de deportes de fuerza y el aumento de la masa muscular.
¿Podemos aumentar nuestra fuerza y masa muscular con una dieta cetogénica?
Sí, pero en la mayoría de los casos no es la dieta más eficiente. Es por ello que se han ido modificando algunos matices de la dieta cetogénica para que sea más atractiva y útil para los atletas de fuerza e hipertrofia. En casi todas ellas lo que se hace es aumentar el consumo de hidratos de carbono durante algún día de la semana, o en algún momento del día.
Dieta cetogénica estándar (SKD, por sus siglas en inglés)
En nuestra alimentación consumimos principalmente tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. La dieta cetogénica consiste en limitar los hidratos de carbono a un máximo de 50g por día o un 5% -10% de la energía diaria total. Eso deja espacio para un 20% de calorías diarias ingeridas en proteínas, y el resto, un 70%-75% se obtienen de la grasa.
La dieta cetógenica estándar es a la que se refiere cuando hablamos de una dieta cetogénica: una dieta muy baja en hidratos de carbono, moderada en proteínas y muy alta en grasa.
Dieta cetogénica cíclica (ERC)
En este caso se procedería con una dieta cetogénica estándar durante un ciclo de varios días, después de los cuáles se introducen días altos de hidratos de carbono. El ejemplo clásico es una semana en la que de lunes a viernes realizamos una dieta cetogénica, siendo el sábado y el domingo dos días altos en hidratos de carbono.
Dieta cetogénica dirigida (TKD)
Es similar a la anterior, pero aprovechando esos días donde vamos a entrenar más intenso y pesado para introducir hidratos de carbono extras. Vemos, por tanto, como se intenta adaptar la dieta cetogénica para elevar el consumo de hidratos de carbono, optimizando así el rendimiento.
Salvo que nuestro objetivo sea otro relacionado con la salud, o seamos sedentarios, nos beneficiaremos más de una dieta que no sea cetogénica para entrenar y rendir mejor en deportes de fuerza y optimizar el aumento de nuestra masa muscular. Otro escenario es aquel donde existen enfermedades como diabetes, epilepsia o cáncer, donde la dieta cetogénica muestra un gran potencial.
No quiere decir que llevando a cabo una dieta cetogénica no vayamos a mejorar nuestra masa muscular y fuerza. La idea principal con la que debemos quedarnos es que, la mayoría de la población, que no tiene optimizadas estas vías de obtención de energía rápida mediante la grasa, podría obtener unos beneficios superiores con un consumo mayor de hidratos de carbono.
Es por ello que podemos encontrar amplia evidencia donde se aumenta la masa muscular y la fuerza en atletas que siguen una dieta cetogénica. Por eso sí que se pueden lograr estos objetivos con este tipo de dieta. Pero la idea, aunque seamos reiterativos, es que no es la mejor opción en la mayoría de las personas.
¿Por qué no utilizar como primera opción una dieta cetogénica para aumentar la fuerza y la masa muscular?
Adherencia: la variable principal
El aspecto más importante en cualquier programa de entrenamiento va más allá de una correcta planificación de todas las variables. De nada sirve entrenar y alimentarse de forma perfecta durante dos semanas, si después abandonamos el programa. Es por ello que una dieta cetogénica quizá no es una opción atractiva.
Al limitar tanto un macronutriente, es necesario estar pensando en qué podemos comer y qué no. Quedarían excluidos de nuestra dieta, entre otros: frutas con alto contenido en azúcar (naranja, plátano, cereza, melocotón, manzana…); vegetales con almidón; cereales ni legumbres.
Esa necesidad de control es poco viable, en la mayoría de casos, a medio y largo plazo. Si algo necesitamos para aumentar la fuerza y nuestra masa muscular es tiempo y paciencia. Dos características para las que la adherencia es obligatoria.
Las proteínas y las grasas son los macronutrientes más saciantes
Para aumentar nuestra masa muscular es necesario consumir calorías por encima de nuestros requerimientos diarios. Si necesitamos consumir, por ejemplo, 2.000 kcal para mantener nuestro peso, ni aumentarlo ni disminuirlo, tendremos que consumir más de esa cantidad de energía para aumentar nuestra masa muscular.
Para el entrenamiento de fuerza también necesitamos estar en esas calorías de mantenimiento, o muy cerca por arriba o por debajo, para afrontar con garantías el entrenamiento pesado.
La dieta cetogénica no debe considerarse como primera opción ya que por su poder saciante nos costará esfuerzo consumir una gran cantidad de calorías. Por el contrario, ese aspecto sí podría aprovecharse si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, aunque deberíamos aumentar algo la cantidad de hidratos de carbono, por lo que ya no sería considerada una dieta cetogénica.
Necesitamos obtener energía por una vía rápida
Después de unos días con la dieta cetogénica se acaban las reservas de glucógeno almacenadas, y que se utilizan como combustible principal para obtener energía. Nuestro organismo busca por tanto otra vía para obtener esa energía que necesitamos, y lo hace a través de los ácidos grasos y las cetonas. Es por ello por lo que se dice que “estamos en cetosis”.
El problema para el rendimiento de fuerza y el aumento de masa muscular llega cuando utilizamos esa nueva vía de obtención de energía mediante los ácidos grasos, en lugar de la vía de los hidratos de carbono. Y ocurre porque para esfuerzos intensos y cortos, como es el entrenamiento de fuerza, necesitamos obtener energía rápida, aspecto que puede verse limitado con una dieta cetogénica.
La dieta cetogénica no optimiza los procesos anabólicos del entrenamiento de fuerza
Al inicio nos preguntábamos si la dieta cetogénica es una bendición o una perdición. La cuestión ahora es si la dieta cetogénica y el aumento de masa muscular guardan una relación de amigos o de enemigos, por una revisión reciente que lleva ese título.
En dicha revisión explican cómo los procesos anabólicos se ven interrumpidos en gran medida con una dieta cetogénica. Son procesos fisiológicos complejos que se podrían resumir en qué la dieta cetogénica no ayuda a la síntesis de proteínas, proceso vital para el aumento de masa muscular.
Incluso, podría favorecer el proceso contrario, la degradación proteica, lo que podría hacernos perder masa muscular. Es por ello que la gran mayoría de personas no debemos utilizar la dieta cetogénica como primera opción, si nuestro objetivo es ganar fuerza y aumentar la masa muscular.
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