Entrenamiento para la portada Men's Health 2013 (I)

En Vitónica nos gusta innovar, crear nuevos entrenamientos y daros retos novedosos con los que motivarse para entrenar más duro y con muchas más ganas y aunque muchos pedíais el entrenamiento de volumen 2.0 hemos pensando en algo que tenga un fin, en este caso será el entrenamiento para la portada Men’s Health 2013.

Algunos que me siguen en twitter ya sabrán que este año un servidor cumple los cuarenta y nada mejor que demostrarme a mí mismo que es una edad en la que aún se puede entrenar a tope y tener avances musculares de calidad, así que para ello me he propuesto un par de retos, uno de ellos participar de nuevo en el concurso de portada de Men’s Health.

Y como sé que hay muchísimos vitónicos que les encanta el fitness, los retos (recordad que estamos metidos de lleno en el reto six pack), los entrenamientos intensos y tienen posibilidad de poder ganar el concurso de portada Men’s Health 2013 si se lo proponen, he pensado que nada mejor que compartir con todos vosotros el entrenamiento completo para que lo podáis adaptar a vuestras necesidades.

Inicio del entrenamiento

El entrenamiento lo comienzo esta misma semana así que a los largo de esta semana iré subiendo un post con la periodización de los meses de entrenamiento, desglosando los objetivos que voy a tener que ir cumpliendo a lo largo de estos 9-10 meses, ya que me pondré como fecha tope septiembre u octubre del presente año.

Esto quiere decir que el que quiera seguir el entrenamiento puede hacerlo casi a la vez que lo vaya haciendo yo, simplemente con una semana de retardo, cosa que otras veces han sido con un mes de diferencia, ya que yo subía los entrenos al mes de yo haberlos probado y estructurado para mí.

Objetivos del entrenamiento

El objetivo principal del entrenamiento es llegar a septiembre u octubre con un porcentaje de grasa bajo (rondado el 7%) y una cantidad de músculo adecuada para conseguir un cuerpo equilibrado, simétrico y armónico, sin excederse en volumen, todo ello dentro de mis posibilidades, y por ende de las posibilidades de cada uno de vosotros.

Esto quiere decir que dentro del entrenamiento habrá diferentes objetivos, o mejor dicho etapas, para conseguir llegar a la fecha marcada en la mejor forma posible. Por tanto habrá etapas tanto de definición, como de volumen, con rutinas de fuerza, de mantenimiento (variable) e incluso de resistencia muscular para trabajar todo el rango de fibras posible.

Pero lo que hay que tenéis que tener claro es que cada uno debe adaptar este entrenamiento a sus necesidades, sirviéndole el mismo como ejemplo del cual partir para hacer mayor hincapié en las etapas que crea. Es decir, si te falta fuerza quizá debes meter más semanas de esta, o si tienes un exceso de grasa puntualizar o extender la fase de secado, etc.

Dietas

Cada etapa del entrenamiento debe llevar asociada una dieta, pues como todos sabéis ésta es la que realmente va a marcar si vamos a ganar músculo, perder grasa, mejorar la fuerza o mantener nuestro estado corporal, comiendo más o menos cantidad de carbohidratos y grasa para cada momento.

Para que tengáis una referencia en cada cambio de fase os iré poniendo un ejemplo de semana típica para ese bloque específico. Es un ejemplo, pues cada uno deberá de adaptarla a sus necesidades metabólicas, horarios de entrenamiento, cargas, recargas, recuperaciones y situaciones dispares por las diferentes vidas sociales y laborales que cada uno tenga.

Así mismo voy a poner la suplementación que voy a tomar. Esta parte es un extra, no es una necesidad obligatoria, cada uno verá si cree que es necesaria o no, incluso si cree que necesita el uso de otros suplementos. Si bien, hay que tener claro que sin una dieta 100% estricta los suples no van a servir de nada, y con ella no van a hacer milagros, tan sólo nos ayudarán en un 3-5% de mejora.

Para quien está dirigido el entrenamiento

Es importante que tengamos todos en cuenta que este entrenamiento con sus dieta asociadas no es para la gente que se inicia en el gimnasio, qué duda cabe que mucha gente empieza ahora en enero con las ganas de nuevo año y de buenas a primeras van a querer realizar este entrenamiento, pero yo no se lo recomiendo, ya que entrar en fases de volumen y definición y realizar entrenamientos de alta intensidad y superseries no es para nada recomendado.

Puede servir de base para todos aquellos con más de un año de experiencia en el gimnasio, con gente que hace dieta y cuida su alimentación, o para coger ideas de cómo entrenar o mejorar su musculatura y bajar su porcentaje de grasa, pero nunca para iniciarse en las pesas, para eso tenéis la serie tu primer año de pesas.