Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: plan (II)

Parece que, por lo leído hasta ahora en el post de presentación del entrenamiento para portada Men’s Health, que ha mucha gente le ha gustado la idea, y lo ha demostrado en los comentarios del post dejando muestras de agradecimiento en mi twitter, lo cual agradezco en persona y de parte de todo el equipo de Vitónica por vuestra fidelidad.

Muchos de vosotros tenéis dudas de como va a ser el entrenamiento para la portada Men’s Health, que fechas se manejan y que etapas u objetivos se van a plantear en todo el reto, así que creo que este post va a aclarar estas dudas y facilitar que muchos de vosotros planifiquen su propio plan.

Tened en cuenta que el entrenamiento es personal, y que cada uno de vosotros (y también vosotras chicas que aunque no podáis participar en el concurso podéis realizar el mismo entrenamiento sin miedo) deberá adaptar las etapas a las fechas que desee manejar, aunque las fechas que se marcan son explícitas para estar a tope el 29 de septiembre de 2013.

Plan

Explicación de cada etapa

• Definición: etapa cuyo objetivo principal es la quema de grasa, la cual la marca una dieta baja en carbohidratos principalmente. Dependiendo el momento podrá ser muy estricta, incluso llegando a ser cetogénica (menos de 15gr de hidratos al día).
  
  

  Se pueden hacer rutinas algo más “aeróbicas” bajando los tiempos de descanso y metiendo ejercicio superseriados (sin descanso entre ellos), pero la rutina en sí es de hipertrofia con series que deben cumplir un rango entre 12 y 6 repeticiones, fallo muscular y principio de sobre carga progresiva Weider.

• Volumen: etapa cuyo objetivo principal es la ganancia muscular, que será marcada por una dieta hipercalórica, con buen dosis de hidratos complejos para que nunca se esté bajo de energía y así por tanto el músculo catabolice lo mínimo.
  
  

  La rutina también es, como no, de hipertrofía, con tiempos de descanso algo mayores que en la definición, sin usar superseries e incluso varias series al fallo muscular, pero con el mismo rango de repeticiones (12 a 6) y aumentando también la carga en cada serie.

• Fuerza: etapa de potencia, se busca ganar fuerza con el fin de trabajar fibras diferentes que en hipertrofia (volumen y definición), aumentando la capacidad de carga y por ende metiendo más intensidad en futuras semanas de hipertrofia. La dieta debe ser hipercalórica.
  
  

  Sus rutina suele ser una fullbody con ejercicio básicos, con 4 o 5 ejercicios de 5 series y un rango de repeticiones de 2 a 6 por cada serie. La carga es muy alta (5 RM o 6 RM , donde 1 RM sería el 100% de lo que se mueve en ese ejercicio). Sólo se entrena 3 días a la semana.

• Resistencia: es una etapa en al que se busca un incremento de músculo proviene del aumento motivado por el aumento en la sección transversal muscular no como la hipertrofia el incremento de músculo proviene del aumento de tamaño de la sección contráctil, dando como resultado un aspecto visual más redondo y bombeado.
  
  

  Para trabajar ese estímulo de voluminización muscular, se trabajar en resistencia con rangos situados entre las 12 y 20 repeticiones.

A tener en cuenta

Algo muy importante es gestionar la rutina para intensificar el trabajo de los grupos que veamos más rezagados, por ejemplo, si se necesita una mayor volumen en las fibras altas del pectoral se deberán meter más veces ejercicios que involucren esa parte de músculo, como press y aperturas inclinadas o cruce de poleas bajar, press convergente…