David Díaz Gil
Parece que, por lo leído hasta ahora en el post de presentación del entrenamiento para portada Men’s Health, que ha mucha gente le ha gustado la idea, y lo ha demostrado en los comentarios del post dejando muestras de agradecimiento en mi twitter, lo cual agradezco en persona y de parte de todo el equipo de Vitónica por vuestra fidelidad.
Muchos de vosotros tenéis dudas de como va a ser el entrenamiento para la portada Men’s Health, que fechas se manejan y que etapas u objetivos se van a plantear en todo el reto, así que creo que este post va a aclarar estas dudas y facilitar que muchos de vosotros planifiquen su propio plan.
Tened en cuenta que el entrenamiento es personal, y que cada uno de vosotros (y también vosotras chicas que aunque no podáis participar en el concurso podéis realizar el mismo entrenamiento sin miedo) deberá adaptar las etapas a las fechas que desee manejar, aunque las fechas que se marcan son explícitas para estar a tope el 29 de septiembre de 2013.
Plan
Explicación de cada etapa
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Definición: etapa cuyo objetivo principal es la quema de grasa, la cual la marca una dieta baja en carbohidratos principalmente. Dependiendo el momento podrá ser muy estricta, incluso llegando a ser cetogénica (menos de 15gr de hidratos al día).
Se pueden hacer rutinas algo más “aeróbicas” bajando los tiempos de descanso y metiendo ejercicio superseriados (sin descanso entre ellos), pero la rutina en sí es de hipertrofia con series que deben cumplir un rango entre 12 y 6 repeticiones, fallo muscular y principio de sobre carga progresiva Weider.
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Volumen: etapa cuyo objetivo principal es la ganancia muscular, que será marcada por una dieta hipercalórica, con buen dosis de hidratos complejos para que nunca se esté bajo de energía y así por tanto el músculo catabolice lo mínimo.
La rutina también es, como no, de hipertrofía, con tiempos de descanso algo mayores que en la definición, sin usar superseries e incluso varias series al fallo muscular, pero con el mismo rango de repeticiones (12 a 6) y aumentando también la carga en cada serie.
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Fuerza: etapa de potencia, se busca ganar fuerza con el fin de trabajar fibras diferentes que en hipertrofia (volumen y definición), aumentando la capacidad de carga y por ende metiendo más intensidad en futuras semanas de hipertrofia. La dieta debe ser hipercalórica.
Sus rutina suele ser una fullbody con ejercicio básicos, con 4 o 5 ejercicios de 5 series y un rango de repeticiones de 2 a 6 por cada serie. La carga es muy alta (5 RM o 6 RM , donde 1 RM sería el 100% de lo que se mueve en ese ejercicio). Sólo se entrena 3 días a la semana.
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Resistencia: es una etapa en al que se busca un incremento de músculo proviene del aumento motivado por el aumento en la sección transversal muscular no como la hipertrofia el incremento de músculo proviene del aumento de tamaño de la sección contráctil, dando como resultado un aspecto visual más redondo y bombeado.
Para trabajar ese estímulo de voluminización muscular, se trabajar en resistencia con rangos situados entre las 12 y 20 repeticiones.
A tener en cuenta
Algo muy importante es gestionar la rutina para intensificar el trabajo de los grupos que veamos más rezagados, por ejemplo, si se necesita una mayor volumen en las fibras altas del pectoral se deberán meter más veces ejercicios que involucren esa parte de músculo, como press y aperturas inclinadas o cruce de poleas bajar, press convergente…
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guillermogomezalba
Hola David, estoy muy motivado con este plan de entrenamiento, pero quería preguntarte algo.
Por mi profesión me interesaría ir al gimnasio a primera hora de la mañana, ¿variaría mucho el entrenamiento? ¿y la dieta? ¿o solo sería pasar las comidas de preentreno y postentreno a la hora del gimnasio?
¿Podría saltarme una etapa de volumen y fuerza, para así empezar a definir antes y acabar un poco antes el plan? Si es así, ¿como sabría que ejercicios hacer y que tipo de dieta seguir, si vas colgando los entrenamientos las semanas en que empiezas con estos?
Necesitaria saber la rutina y la dieta al menos un mes antes de que tu la empieces. ¿podrías colgarlas antes?
Un saludo y muchas gracias.
9861
Me parece que está todo muy bien planificado. Pero solo lo veo viable para David o para alguien que se dedique totalmente al fitness. Para el que simplemente quiera un gran cuerpo de cara al verano, esta no es su planificación, ya que llegará "gordo" a la playa y se pasará todo el verano "puteado" para llegar perfecto a septiembre. Lo dicho, suerte en vuestro próximo reto!
FERODO
David tengo una pregunta que seguro tú con tu experiencia me sabes responder.
Yo he conseguido grandes logros en esto de esculpir mi cuerpo, se mucho por los conocimientos adquiridos de grandes profesionales y todo lo leído a tipos como el bueno de Thibadeau.
Sin embargo mi genética siempre fue pobre, y eso enaltece mucho más lo que yo he conseguido. Pero actualmente no consigo compensar estar bajo de porcentaje de grasa, estabilizarlo y mantener la fuerza.
O lo que es lo mismo, puedo ponerme en un 7-10 x cien de grasa, pero si me mantengo no consigo estabilizar el físico lo suficiente para mantener la fuerza, mi cuerpo necesita estar en un 14-15 de porcentaje de grasa para tener un equilibrio y tener una fuerza aceptable, o subir más, para tener una fuerza considerable.
No sé si recordarás que me eslabón débil en fuerza es el press banca y es el ejercicio que más se me resiente cuando bajo el porcentaje de grasa.
Quería saber si a ti también te pasa esto ( lo de la fuerza ) o si tienes algún método para conservarla en definición o estabilizarla en un porcentaje de grasa bajo.
Un saludo.
Aespa
que te digo, más que se ve excelente, muy bien organizado, pero tengo una duda que tán hipercalorica harás la dieta en volumen?...se que conoces bien tu cuerpo pero aproximadamente cuanto ganas tu de musculatura?...lo digo xq he estado leyendo "la verdad acerca del volumen" de Thibaudeau (muy recomendado a todos) y me surgio esa duda...salu2
borjaelorza
Me encanta el plan que llevas con esta rutina. te seguiré de cerca. Me ha surgido curiosidad sobre la etapa de resistencia, que dices que se gana un aspecto más redondo y bombeado. A ver si puedes hablar un poco más sobre esto crack! A darle duro
ismaelmanjon
David, me ha gustado lo de la rutina de resistencia, me gustaría saber un poco más al respecto. Puedes dejar un link con algún ejemplo de rutina de resistencia, he buscado por vitonica y no encuentro ninguna. Muchas gracias. Y mucho ánimo¡
pedrodelgado
a tope¡¡ para cuando los primeros entrenos?? ya toy deseando entrenar y llegar a ser la portada de la revista ejjeej, un saludo¡¡¡
eduvic
Que putos pesados con el spam de los cojones.
David, creo que va a ser una currada de campeonato... o de portada ;) mucho ánimo a todo aquel que pueda seguirlo.
gladiatorum
Me parece alucinante lo q vais a intentar hacer , espero q muchos consigais vuestros objetivos , cada uno dentro de sus posibilidades , y que David consiga su reto , he visto algun video de tu pagina de la otra portada y me parece muy chulo ir marcandote retos y objetivos para mantener la motivacion .Yo he empezado una rutina de diez semanas ahora , y seguire esta publicacion , pues aunque sean objetivos diferentes , ayuda a no decaer en el empeño ,un saludo y animo a todos . P.D:me parece esta pagina cojonuda...
guillermopena
Primera vez que escribo...aunque soy asiduo a vitonica. Mi comentario, sencillo, ESTOY DESEANDO EMPEZAR.
PD: como se nos de bien a todos...van a necesitar sacar varias ediciones y portadas de menshealth 2013. No vamos a entrar todos. Jajaja
bursac
David, ¿vas ha hablar también de suplementación?, de esa que los que estamos formandonos en este campo sabemos que es útil, no la que nos intentan "colocar" en algunas tiendas.
joeblack
Buenos dias David. Me gustaria saber tu opinion. Estoy terminando etapa volumen, me queda este mes. Tengo un 20% de grasa. Me gustaria engancharme al reto con vosotros. Hago mas definicion me salto una etapa volumen?.
Muchas gracias
luismcampoy
Me interesa bastante :) Llevo varios años entrenando y me apetece darle un apretón más a ver hasta donde puedo llegar. Mi reto no será tan ambicioso de 7% pero si bajo entre 12 y 15 será excelente.
22603
Hola David,me gustaria saber si pondrás un ejempleo de dieta para cada etapa de entrenamiento, para que nos podamos guiar, un saludo
carandcar
Yo ya he empezado la mía y es muy similar a la tuya salvo en las semanas de resistencia, que no tenía ni idea de que existieran y hubiera que meterlas, tendré que informarme bien par dentro de un par de meses!! Aunque mi reto es más a largo plazo (2014) ya que ahora estoy poco voluminoso y no creo que llegue a un nivel exagerado para hacer una definición de más de un mes... Qué opinas de hacer ahora esas fases como preparatoria para el año que viene estar preparado para empezar unas rutinas específicas para revista?? (tengo 20 años, asique por tiempo no será)
alexhispano
Pedazo de post David!!!, a la espera de que pongas tus dietas etc, y ya veremos quién es el próximo mens health jeje. Un saludo
chettor
Hola David, eres un máquina tio no veas como admiro tu trabajo. Estoy pensando en seguir esta misma rutina pero aplicada a mi persona. El problema esta en que no sé si me compensará porque mido 1.83 y peso ~70kg. Por cierto ¿que tal la primera semana, muchas fibras rotas? jajaja
22680
Gracias David por el tiempo y dedicacion que le pones, y sobretodo por la paciencia ;) Estoy impaciente por empezar y ver que logro, mi objetivo es mejorar. Gracias a gente como vos y voluntad, ha cambiado mi estilo de vida!
alexjar
David espero que puedas contestarme a un par de dudas. Llevo año y medio tocado de una rodilla y en menos de un mes terminaré definitivamente la rehabilitación y al poco ya estaré a tope otra vez. Como comprenderás estoy un poquito pasado de peso al no hacer nada de deporte en ese tiempo jaja. Qué dieta y entrenamiento de la pagina me recomendarías para volver a coger la forma? Muchas gracias.
slc19
Esta vez no pecaré de impaciente como en el post anterior, tan sólo agradecerte el esfuerzo y que ya hay ganas de tener ese primer día de entreno.
A los que hablan de trampas, de que es imposible, de tal y cual... pues ya se verá. Creo que el objetivo de esto es que cada uno encuentre su mejor punto de forma de aquí a septiembre, y repito, cada uno el suyo...
Probablemente no nos pondremos como David en un año, pero si de aquí a septiembre somos capaces de tener nuestra propia portada con una clara evolución yo creo que ya será un éxito... y eso es lo que busco, superar con creces mi estado actual gracias a lo que aquí se plantea.
¡Vamos!
roca9
Hola David, llevo siguiendo tu rutina de volumen que publicaste hace un año desde septiembre, y he notado mejoría. Llevo en el gimnasio más de año y medio, aunque como jugaba a baloncesto (ya no) tan solo lo pisaba 2 veces por semana. Mi constitución es delgada, mido 1,90m y peso 77kg. Con tu rutina y siguiendo algo la dieta he recuperado 3,5kg, pues en agosto de este año enfermé y perdí 6kg en apenas 2 semanas (pesaba 80kg). ¿Debería seguir esta rutina o por el contrario continuar con la de volumen? Por cierto, en la báscula que tengo en casa me indica que el % de grasa que tengo es del 22%, ¿es posible? He leído en el post de pautas la técnica de lipocalibres para medirte la grasa. De ser este mi % en grasa me convendría realizar esta rutina, no? Saludos y gracias.
jcdevor
solo una duda David, si bien es un excelente programa con una finalidad y una meta para cierta fecha. mi pregunta es, despues de haber llegado a mi fecha y realizado mi meta programada seria bueno seguir con la misma rutina para mantenerme o cambiaria totalmente mi rutina
kaelmaster
osea que la resistencia hace ver los musculos mas redondos y bonbeados osea que da tamaño y forma a los musculos??
por favor podrian reponder mi duda? SALUDOS.
optrosa
Hola David:
Soy nuevo en esto de vitonica, este reto me parece interesante, y me gustaría saber que el plan esta compuesto según vas poniendo las semanas o hay que mirar en otro post, es decir que si las semana se corresponde con los colores del plan mas arriba puesto, semana 1y2 franja azul, semana 2-3 la franja naranja y asi sucesivamente.
Muchas gracias
aceitunanew
Hola David,
Llevo unos 7 meses en el gimnasio.
¿Podría atreverme con este entrenamiento?
¿Puedo seguir la dieta de la zona con este entrenamiento?
¿Se puede iniciar en cualquier momento del año?
nazgulin
¿Un 7% de grasa? ¿Con roids o sin roids?
Si es sin roids ¿Durante cuanto tiempo lo vas a mantener? Veo casi desde junio a septiembre de definición (Salvo dos pequeños periodos de resistencia y fuerza (Que por cierto los ejercicios de fuerza son los mejores para las etapas de definición)) así que si vas sin roids preparate a grandes pérdidas de masa muscular.
Si todavia me dijeras 10%~12% todavia me lo creia, pero un 7% sin chasca no es creible.