En inglés y en el mundo del fitness es muy popular una frase que dice Lift Heavy or Go Home que traducimos como levanta pesado o vete a casa. ¿Quiere decir esto que si no levantamos pesos elevados no merece la pena entrenar? ¿Realmente es mejor levantar pesos elevados que hacer muchas repeticiones con poco peso? Yo personalmente tengo una opinión al respecto, pero primero veamos que dicen los estudios.
El estudio más importante que podemos encontrar respecto de los pesos empleados y el número de repeticiones es este meta-análisis de 2016 que comparó los resultados de levantar pesado (pesos por encima del 65% de una repetición máxima) con levantar ligero (pesos inferiores al 65%).
Después de analizar cientos de estudios con cientos de pacientes se llegó a la conclusión de que ambos grupos obtenían más o menos las mismas ganancias en cuanto a hipertrofia y eso que hubo algunos experimentos en los que los individuos de pesos ligeros llegaban a hacer hasta 100 repeticiones por ejercicio. Imagínate si eran bajos los pesos que empleaban en algunos casos que los pacientes eran capaces de hacer hasta cien repeticiones seguidas.
Al final, la conclusión de este meta-análisis es que no es tan importante el peso empleado sino el volumen total del entrenamiento. Es decir, los pesos utilizados por el número de repeticiones y series. Según los expertos, siempre que el volumen del entrenamiento sea similar los resultados de hipertrofia también lo serán.
Por lo tanto obtendríamos la misma hipertrofia si hacemos tres series de pecho de doce repeticiones con 100 kilos de peso que si hacemos siete series de tres repeticiones con 170 kilos. En ambos casos el volumen es similar y los resultados también lo serán.
Entonces, ¿tengo que levantar pesado?
No, o más bien, no siempre. Si tu objetivo es el de ganar masa muscular no hay ninguna razón para levantar pesos máximos o muy cercanos a tu repetición máxima.
Para empezar los estudios concluyen que en cuanto a hipertrofia los resultados serán similares, pero es que además el riesgo de entrenar pesado es muy elevado. Cuanto más cerca de tu repetición máxima estés trabajando peor será la técnica y mayor las posibilidades de realizar algún movimiento involuntario que acabe en lesión. Simplemente es un riesgo innecesario.
El único caso en el que sí recomiendo tirar pesado es cuando entrenas para un deporte estrictamente de fuerza como puede ser el powerlifting o la halterofilia. Tal y como podemos ver en este estudio de octubre de 2015 aunque los resultados en cuanto a hipertrofia, otra vez, son similares en fuerza si se aprecian diferencias. En él las personas que usaron pesos altos ganaron más fuerza tanto en el torso como en las piernas.
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