Esta es la mejor manera de ganar masa muscular sin acumular mucha grasa

El cuerpo humano tiene un límite de ganancia de masa muscular. El resto de calorías extras se acumulará como grasa

Una de las situaciones comunes que suceden en la ganancia de masa muscular es que en el proceso se acumula grasa. Es inevitable ganar músculo sin que en ese peso ganado vaya un poco, o mucho, de masa grasa. Lo que sí podemos hacer es intentar que la mayor cantidad de peso ganado sea músculo, siendo el mínimo el que va a los almacenes de grasa. La mejor forma de hacerlo es comer más, pero no tanto como crees.

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Superávit calórico sí, pero ligero

Muchas personas creen que al comer más ganarán más masa muscular, pero la fisiología no funciona así. Para ganar masa muscular es necesario ingerir calorías extras con respecto a las calorías de mantenimiento, las que nuestro cuerpo gasta en ese día.

El problema llega cuando ese superávit energético es demasiado elevado y nuestro cuerpo utiliza esas calorías extra para acumularlas como grasa. La fisiología humana permite construir una cantidad máxima de masa muscular. Por encima de ese límite, por mucho que comamos, no ganaremos más músculo, pero sí mucha grasa.

Así lo podemos encontrar en estudios como el que comparó un grupo que comía 3.600 kcal. con otro que ingería 3.000 kcal. El resultado fue que ambos grupos ganaron cantidades similares de masa muscular, siendo ligeramente mayor en el grupo de comía más, pero la ganancia de masa grasa se disparó de manera drástica en ese grupo que comía más cada día.

Por lo tanto, el grupo de las 3.000 kcal. siguió una estrategia dietética más inteligente, mientras que el grupo de 3.600 kcal. tendrá que pasar por un proceso de pérdida de masa grasa mucho más prolongado para eliminarla en la fase de definición.

¿Cuántas calorías extra se recomienda añadir a las de mantenimiento?

Un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:

  • Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
  • Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
  • Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día

Otras investigaciones aportan datos muy similares:

  • Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
  • Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
  • Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día

Referencias

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

Aragon, Alan A. MS1; Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, FNSCA2. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 79-86, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000539

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Imágenes | Mikhail Nilov (Pexels), Alexa Popovich (Pexels)

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