Desde Vitónica siempre nos gusta daros la mayor información posible resumida de la mejor manera posible. Este año nos hemos planteado crear una guía para mejorar tu fuerza, para que así puedas comenzar a construir desde el principio el cuerpo de un verdadero guerrero.
En este primer artículo comenzaremos explicando cuáles son las pautas básicas que debemos tener en cuenta cuando nuestro objetivo es el de hacernos cada vez más fuertes. Cabe destacar que el entrenamiento que debe realizar una persona cuyo objetivo es generar fuerza, no debe ser exactamente igual que el de un culturista o un atleta de crossfit.
¿Quiénes pueden o deben mejorar su fuerza?
La fuerza es fundamental para cualquier atleta, sea cual sea la disciplina en la que esté especializado, pero no todos deben entrenar fuerza de la misma forma ni con los mismos objetivos. Los perfiles de los atletas son muy diversos, tanto en disciplinas deportivas individuales como colectivas.
Por ejemplo, un futbolista debería entrenar fuerza para ganar mayor potencia en los sprints o para generar un disparo más potente, tanto en jugadas continuas como en jugadas a balón parado. Es por eso que, las sentadillas, son un ejercicio fundamental para crear un buen futbolista.
Sin embargo, si nuestro objetivo es puramente estético y lo que deseamos es generar una hipertrofia muscular inicial que nos ayude a aumentar nuestro volumen muscular para luego definir dicha musculatura mediante una dieta hipocalórica, también debemos tener en cuenta la fuerza.
Una persona que acaba de apuntarse al gimnasio y que nunca antes ha practicado ejercicios con cargas, debería centrarse en ganar fuerza en los movimientos que implican un mayor número de fibras musculares, los conocidos como ejercicios básicos multiarticulares: press de banca, sentadillas, peso muerto y también en alguna ocasión press militar y remo.
En relación a con qué edad empezar a entrenar fuerza, ya hemos hablado en varias ocasiones de los mitos que existen detrás de los entrenamientos con carga y los niños incluido el mito principal sobre cómo puede verse afectado el crecimiento de los niños por el entrenamiento de fuerza. Eso sí, se debe pautar correctamente y a ser posible siempre supervisado por un profesional.
Los principiantes y la fuerza
De nada sirve comenzar a realizar ejercicios en rangos de hipertrofia, cuando todavía no tenemos la fuerza suficiente como para generar en nuestro cuerpo el estrés suficiente con las cargas submáximas que se utilizan en rangos de 6 a 12 repeticiones o 12 a 15 repeticiones.
Sin duda alguna, lo primero que debe hacer un principiante en el gimnasio es aprender la técnica de los ejercicios, pero esta técnica puede aprenderla perfectamente utilizando rangos bajos de repeticiones, por ejemplo series de entre 4 y 6 repeticiones.
Si no somos capaces de levantar, en el caso de los varones, nuestro peso corporal (PC) en press de banca, 1.5 x PC en sentadilla o 2 x PC en peso muerto, todavía necesitamos ganar bastante fuerza.
En el caso de las mujeres, aproximadamente 0.8 x PC en press de banca, 1.2 x PC en sentadilla y 1.5 x PC en peso muerto, todavía el margen de mejora es bastante alto y nuestra prioridad debería ser ganar fuerza.
Ya hemos explicado en más de una ocasión que para conseguir ser más grandes, debemos en primer lugar ser más fuertes. Para calcular cuán fuerte eres, puedes pasarte por el artículo en el que detallé cómo podemos realizar el cálculo de nuestro déficit de fuerza según distintos parámetros.
Ser más fuerte ayuda a estar más saludable
Entrenar fuerza no solo tiene ventajas en cuanto a la propia fuerza en sí o en cuanto a la estética. Ser fuerte nos va a ayudar a estar más saludables, nos mantendrá más jóvenes y en el día a día nos ayudará a realizar tareas cotidianas con menor riesgo de lesión.
Por ejemplo, si no tenemos una base de fuerza y nos acercamos al supermercado a realizar la compra, tendremos una capacidad muy limitada de cargar con bolsas de forma correcta y sin peligro de producir una lesión muscular en el camino hacia nuestra propia casa.
Además, tener una mayor masa muscular y fuerza, nos ayudará a poder trasladar objetos pesados, como por ejemplo mesas, electrodomésticos o cajas pesadas, cuidando más la técnica y realizándolo con menor dificultad, lo que nos ayudará a mantener nuestros huesos y músculos más sanos.
Disponer de una mayor cantidad de masa magra, ayudará a proteger el esqueleto ante cualquier golpe que podamos sufrir, por ejemplo, en un accidente. Además el entrenamiento de fuerza máxima mejora la densidad ósea y previene la osteoporosis en mujeres.
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