Desde Vitónica siempre nos gusta daros la mayor información posible resumida de la mejor manera posible. Este año nos hemos planteado crear una guía para mejorar tu fuerza, para que así puedas comenzar a construir desde el principio el cuerpo de un verdadero guerrero.
En este primer artículo comenzaremos explicando cuáles son las pautas básicas que debemos tener en cuenta cuando nuestro objetivo es el de hacernos cada vez más fuertes. Cabe destacar que el entrenamiento que debe realizar una persona cuyo objetivo es generar fuerza, no debe ser exactamente igual que el de un culturista o un atleta de crossfit.
¿Quiénes pueden o deben mejorar su fuerza?
La fuerza es fundamental para cualquier atleta, sea cual sea la disciplina en la que esté especializado, pero no todos deben entrenar fuerza de la misma forma ni con los mismos objetivos. Los perfiles de los atletas son muy diversos, tanto en disciplinas deportivas individuales como colectivas.
Por ejemplo, un futbolista debería entrenar fuerza para ganar mayor potencia en los sprints o para generar un disparo más potente, tanto en jugadas continuas como en jugadas a balón parado. Es por eso que, las sentadillas, son un ejercicio fundamental para crear un buen futbolista.
Sin embargo, si nuestro objetivo es puramente estético y lo que deseamos es generar una hipertrofia muscular inicial que nos ayude a aumentar nuestro volumen muscular para luego definir dicha musculatura mediante una dieta hipocalórica, también debemos tener en cuenta la fuerza.
Una persona que acaba de apuntarse al gimnasio y que nunca antes ha practicado ejercicios con cargas, debería centrarse en ganar fuerza en los movimientos que implican un mayor número de fibras musculares, los conocidos como ejercicios básicos multiarticulares: press de banca, sentadillas, peso muerto y también en alguna ocasión press militar y remo.
En relación a con qué edad empezar a entrenar fuerza, ya hemos hablado en varias ocasiones de los mitos que existen detrás de los entrenamientos con carga y los niños incluido el mito principal sobre cómo puede verse afectado el crecimiento de los niños por el entrenamiento de fuerza. Eso sí, se debe pautar correctamente y a ser posible siempre supervisado por un profesional.
Los principiantes y la fuerza
De nada sirve comenzar a realizar ejercicios en rangos de hipertrofia, cuando todavía no tenemos la fuerza suficiente como para generar en nuestro cuerpo el estrés suficiente con las cargas submáximas que se utilizan en rangos de 6 a 12 repeticiones o 12 a 15 repeticiones.
Sin duda alguna, lo primero que debe hacer un principiante en el gimnasio es aprender la técnica de los ejercicios, pero esta técnica puede aprenderla perfectamente utilizando rangos bajos de repeticiones, por ejemplo series de entre 4 y 6 repeticiones.
Si no somos capaces de levantar, en el caso de los varones, nuestro peso corporal (PC) en press de banca, 1.5 x PC en sentadilla o 2 x PC en peso muerto, todavía necesitamos ganar bastante fuerza.
En el caso de las mujeres, aproximadamente 0.8 x PC en press de banca, 1.2 x PC en sentadilla y 1.5 x PC en peso muerto, todavía el margen de mejora es bastante alto y nuestra prioridad debería ser ganar fuerza.
Ya hemos explicado en más de una ocasión que para conseguir ser más grandes, debemos en primer lugar ser más fuertes. Para calcular cuán fuerte eres, puedes pasarte por el artículo en el que detallé cómo podemos realizar el cálculo de nuestro déficit de fuerza según distintos parámetros.
Ser más fuerte ayuda a estar más saludable
Entrenar fuerza no solo tiene ventajas en cuanto a la propia fuerza en sí o en cuanto a la estética. Ser fuerte nos va a ayudar a estar más saludables, nos mantendrá más jóvenes y en el día a día nos ayudará a realizar tareas cotidianas con menor riesgo de lesión.
Por ejemplo, si no tenemos una base de fuerza y nos acercamos al supermercado a realizar la compra, tendremos una capacidad muy limitada de cargar con bolsas de forma correcta y sin peligro de producir una lesión muscular en el camino hacia nuestra propia casa.
Además, tener una mayor masa muscular y fuerza, nos ayudará a poder trasladar objetos pesados, como por ejemplo mesas, electrodomésticos o cajas pesadas, cuidando más la técnica y realizándolo con menor dificultad, lo que nos ayudará a mantener nuestros huesos y músculos más sanos.
Disponer de una mayor cantidad de masa magra, ayudará a proteger el esqueleto ante cualquier golpe que podamos sufrir, por ejemplo, en un accidente. Además el entrenamiento de fuerza máxima mejora la densidad ósea y previene la osteoporosis en mujeres.
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neachsk
Yo también veo los valores de PC al menos en press banca demasiado elevados. Llevo mucho tiempo entrenando en hipertrofia, siendo una persona delgada pero no en exceso y he desarrollado mucha masa muscular en pectorales sin llegar a levantar mi peso, ni acercandome mucho si quiera. Flexiones me puedo hacer 60 o más, arquero, a una mano... así que tampoco creo que tenga falta de fuerza.
Por lo demás muy buen artículo, un saludo!!
omareision
Yo llevo unos 5 meses en el gimnasio y estoy empezando a trabajar en rangos de fuerza ahora y ojalá lo hubiera hecho antes, se nota mucho la mejora al principio, y los que hablan de que el 100% del peso corporal en press a 1RM es mucho, les digo que no lo creo, yo con 5 meses de gimnasio hago el 90% de mi peso a 1RM y empecé sin poder hacer más de 15 flexiones. Tomaré este post como guía para saber a qué niveles llegar, muy agradecido.
Lara
Coincido con uchihas en que empezar en rangos de fuerza si nunca antes se ha entrenado puede ser un tanto arriesgado salvo que se usen pocas repeticiones y poco peso, en cuyo caso estaríamos trabajando la técnica pero no la fuerza en sí.
Por otro lado, antes de trabajar con pesas e incluso con máquinas (que muchas veces suponen un movimiento artificial), habría que trabajar con el propio peso del cuerpo porque eso sí que va a traducirse en salud y en mejoras deportivas sea cual sea nuestro entrenamiento. Es absurdo entrenar press de banca, por ejemplo, si no eres capaz de hacer flexiones antes.
uchihas
Yo no recomendaría en absoluto aprender en rangos de fuerza la técnica, si gente que lleva años todavía falla en la técnica llegados ciertos pesos, un principiante aún peor. Va a acabar haciendo press de banca con las piernas. Optaría primero por máquinas con pesos medios para ir adaptando el cuerpo y automatizando la técnica y poco a poco ir migrando al entrenamiento de fuerza. Y hacer 4-6 repeticiones con pesos medios-bajos... no le veo sentido, si la idea es automatizar el movimiento mejor hacer más repeticiones, no buscamos el desarrollo óptimo si no la memoria muscular.
Imagino que los valores de PC que dais para cada ejercicio es para alguien que ya ha entrenado, ¿no?, porque un principiante no coge eso ni de lejos.
Por lo demás esperando siguientes posts. La fuerza es esencial para muchas cosas, y facilita la vida en muchos sentidos, aunque haya muchos (sobre todo mujeres) que digan lo contrario (estas sobre todo porque "se van a poner como hulk").
nutriciondeportiva
Antes de entrar en polémicas de quien tiene razón, creo que hay que diferenciar lo que se quiere conseguir con el entrenamiento y el título del post deja claro que es aumentar la fuerza. Muchas veces confundimos entrenar la fuerza con culturismo o hipertrófica y, aunque guarden relación el final es distinto y por tanto los entrenamientos también.
La fuerza se suele trabajar en unos músculos en concreto y como meta se tiene levantar o empujar el máximo posible o el PC. Para el culturismo lo que se intenta es un hipertrofia muscular y es mas importante qué músculos trabajar, cuando, el descanso, para esculpir a medida.
Un saludo