Levantar más kilos o hacer más repeticiones para ganar fuerza y masa muscular: la ciencia resuelve la duda

La mejora de la fuerza y la masa muscular depende de diferentes variables como el volumen, la intensidad, frecuencia... A medida que vamos adaptándonos al entrenamiento, esas variables se van modificando, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. El objetivo es que cada vez podamos mover más carga o mover la misma carga más veces. Una nueva investigación ha evaluado si es mejor levantar cada vez más kilos para ganar fuerza y masa muscular o hacer más repeticiones con la misma carga.

Más volumen o más intensidad para ganar fuerza y masa muscular

La sobrecarga progresiva es uno de los principios de entrenamiento más importantes a tener en cuenta para ganar fuerza y masa muscular. Consiste en ir agregando kilos a la barra, repeticiones a la serie, series al entrenamiento o sesiones de entrenamiento a la semana.

Esa sobrecarga progresiva puede darse añadiendo intensidad (peso o más cercanos al fallo muscular) o volumen (repeticiones, series y sesiones). La duda llega cuando nos preguntamos cuál de las dos opciones es más interesante a la hora de ganar fuerza y masa muscular.

Un reciente estudio de la revista International Journal of Sports Medicine se hizo eco de dicha duda y comparó el efecto que producía la sobrecarga progresiva mejorando en intensidad o en volumen. Los participantes del estudio progresaron en carga con una pierna y en volumen con la otra para después de las diez semanas de entrenamiento comparar qué pierna mejoraba más. El resto de variables eran idénticas para ambas piernas.

Los investigadores no encontraron diferencias significativas en la mejora de fuerza y masa muscular de ambas piernas. Ese hallazgo demuestra que podemos progresar en carga o en repeticiones de la misma manera, así que quedaría a gusto del entrenador y del sentido común utilizar un tipo de sobrecarga progresiva u otro.

La elección dependerá del nivel atlético y del principal objetivo buscado. Una persona principiante en el gimnasio podrá ir progresando primero aumentando el peso a un número de repeticiones fijas y después aumentar el volumen de la sesión.

La mejora de la fuerza depende en mayor medida de la intensidad que del volumen, mientras que el aumento de masa muscular depende en mayor medida del volumen que de la intensidad. Por lo tanto, buscaremos progresar tanto en volumen como en carga, pero sin perder de vista el objetivo principal.

En Vitónica | Más volumen para ganar masa muscular, sí, pero según el número de series que hagas actualmenteImágenes | Anush Gorak (Pexels), Li Sun (Pexels)