Mejora la hipertrofia pensando en el músculo que trabajas

Hay varias variables a tener en cuenta durante un entrenamiento. Tenemos el peso, las series, las repeticiones, la velocidad del movimiento, la técnica, la cadencia y, entre otras, la conexión mente músculo.

Entendemos por conexión mente músculo el hecho de concentrarse en el músculo que estamos trabajando en ese momento. Por ejemplo, al hacer curl de bíceps una buena conexión mente músculo sería el hecho de pensar en tu bíceps a medida que se contrae con el objetivo de sentir la contracción al máximo.

En teoría, este hecho tan sencillo de pensar en el músculo que trabajas podría mejorar los resultados, pero, ¿es esto realmente así?

¿Qué dice la ciencia sobre la conexión mente músculo?

Pues bien, por raro que pueda parecer, se ha comprobado en varios estudios que el hecho de centrarte en un músculo puede aumentar la implicación y actividad de este músculo durante el ejercicio. Por ejemplo, en este estudio se vio cómo cambiaba la activación del tríceps y el pecho al hacer press de banca cuando el usuario se concentraba en un músculo o en el otro.

Los mismos resultados se apreciaron en este otro estudio al hacer jalones al pecho en polea superior. En este caso, cuando los individuos se centraban en sus dorsales el trabajo de este grupo muscular aumentaba.

Pero no todo son ventajas. En ambos estudios el peso empleado durante las mediciones fue relativamente bajo (inferior al 60% de la repetición máxima de cada individuo) lo cual hace que se pueda hacer el ejercicio y centrarse en el músculo ya que el peso no es un problema, pero si trabajamos con cargas altas, los resultados no son los mismos.

En este estudio, en el que se emplearon varios pesos, se comprobó como a medida que se aumentaba el peso empleado ese efecto de activación provocado por la conexión mente músculo iba desapareciendo. Cuando se pasó de una carga del 50% de una repetición máxima al 80% la diferencia de activación bajó un 13%. Por encima del 85% de la carga máxima se comprobó como la producción de fuerza del individuo bajaba.

Por tanto, ¿cuándo debemos emplear la conexión mente músculo?

A partir de las conclusiones sacadas en los estudios es una buena idea trabajar la conexión mente músculo sobre todo cuando estamos trabajando con pesos relativamente bajos. Si tu objetivo es ganar masa muscular trabajar en esta conexión podría resultar en una mayor hipertrofia.

Pero, si tu objetivo es el de ganar fuerza e incrementar tu rendimiento y para ello usas cargas altas debes de olvidarte de esta conexión. Tu objetivo debe ser únicamente levantar el peso que tienes en la barra y nada más. Cualquier "distracción" más allá de completar el movimiento perjudicará tu fuerza y capacidad de moverlo.

¿Cómo podemos trabajar la conexión mente músculo?

Esto es importante por que no todo el mundo es capaz de sentir el músculo que está trabajando en cada ejercicio, pero hay pequeños trucos y consejos que te ayudarán con esta conexión:

• Es fundamental saber que músculo estás trabajando y aunque suene a algo obvio esto es algo que no pasa con ejercicios como el curl de bíceps, pero si con ejercicios como peso muerto. Por esto nos cuesta menos sentir esta conexión con ejercicios aislados que con ejercicios multiarticulares.
• Si no logras sentir esa activación prueba tocando el músculo. El simple hecho de colocar un dedo y apretar un poco en la zona que estas trabajando hará que tu mente automáticamente vaya a este punto del cuerpo.
• Baja los pesos y haz más repeticiones. Como vimos en los estudios con pesos bajos es más sencillo sentir esta conexión y además es cuando más resultados nos dará.
• Y por último, trabaja la conexión mente músculo. Como todo, cuanto más lo practicas más lo sentirás y más fácil te será localizar esos músculos en cada ejercicio. Al final esto es como montar en bici. Cuando empiezas a notar el músculo luego es muy sencillo.