El aumento de fuerza y masa muscular es el objetivo principal de la mayoría de usuarios que asisten a los gimnasios. Los entrenadores intentamos que el entrenamiento sea óptimo para aprovechar cada minuto de la sesión y realizar el método más efectivo para lograr ese ansiado objetivo. Continuamente surgen nuevas estrategias que pueden ayudar o alejarnos de la ganancia de fuerza y músculo. Uno de los últimos es el método 3/7. ¿En qué consiste? ¿Es eficaz?
¿En qué consiste el método 3/7?
El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones (de tres a siete) durante cinco series sucesivas, una carga del 70% de 1RM y un intervalo de descanso de 15 segundos entre ellas. Para ejecutarlo haz lo siguiente:
- Escoge un peso que te suponga el 70% de 1RM (un peso que podrías levantar unas 12 veces antes de fallar).
- Realiza una primera serie de solamente tres repeticiones.
- Descansa 15 segundos
- Vuelve a realizar otra serie (la segunda), pero esta vez de cuatro repeticiones.
- De nuevo descansa 15 segundos
- Sin cambiar el peso en ningún momento haz cinco repeticiones en la tercera serie.
- Descansa 15 segundos
- Ejecuta una cuarta serie de seis repeticiones.
- Descansa 15 segundos
- Finaliza el conjunto con una última serie de siete repeticiones.
Cada conjunto de series da como resultado un total de 25 repeticiones (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25). Este aspecto es importante a la hora de contabilizar el volumen total de la sesión.
Si realizamos varias rondas del método 3/7 dejaremos 150 segundos entre dichas rondas para poder afrontar el siguiente conjunto de series de la mejor manera posible.
Comparativa con otros métodos de entrenamiento tradicionales
Este método ha sido comparado con otros tradicionales de fuerza mostrando una mayor ganancia de fuerza. La explicación fisiológica es que el método 3/7 favorece la acumulación de metabolitos dentro del músculo, lo que induce un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que otros métodos tradicionales.
El método tradicional de 4x6 (cuatro series de seis repeticiones) obtuvo peores resultados en fuerza e hipertrofia muscular en el press de banca. Cuando se comparó el método 3/7 con otro método tradicional 8x6 (ocho series de seis repeticiones) también se obtuvieron mayores cambios metabólicos con este nuevo método 3/7.
Una consideración importante a tener en cuenta
Las investigaciones sobre el método 3/7 hasta la fecha han utilizado principalmente sujetos no experimentados en fuerza, lo que puede afectar en gran medida a los resultados obtenidos. Aún así, este entrenamiento podría funcionar bien en atletas más avanzados, pero deberemos introducir varias series en lugar de solamente una o dos.
Cada serie de la método 3/7 supone 25 repeticiones y toma entre dos y tres minutos, por lo que pueden realizarse varios conjuntos en la sesión, en función de nuestro requerimiento de volumen total. Tres rondas puede ser una buena opción para los atletas con mayor nivel de entrenamiento.
¿Merece la pena utilizar el método 3/7 en mi programa de fuerza y masa muscular?
El método 3/7 no es más que otra estrategia para obtener buenos resultados de fuerza y aumento de masa muscular. Si eres un atleta de fuerza que acaba de empezar no debes utilizar esta técnica avanzada ni ninguna otra porque aún puedes conseguir muchos resultados haciendo poco.
Lo mejor del método 3/7 es su eficiencia
En atletas con mayor nivel de fuerza sí es interesante ir variando el estímulo modificando parámetros de entrenamiento como en este caso el tiempo de descanso y la densidad del entrenamiento. Al hablar de densidad nos referimos a realizar el mismo entrenamiento en menos tiempo, o añadir más volumen en el mismo tiempo de sesión .
El método 3/7 utiliza cinco minutos para realizar 50 repeticiones. El método de ocho series de seis repeticiones convencional tarda 20 minutos en completarse. Como hemos visto en un apartado anterior, en menos tiempo conseguimos incluso más resultados.
Mezcla estrés mecánico y estrés metabólico
El estrés mecánico es el principal mecanismo para producir hipertrofia muscular. El estrés metabólico también es importante porque se vincula con el estrés mecánico.
De forma muy superflua el estrés mecánico se consigue con tensiones muy altas, ya sea cargas altas o cargas bajas llevadas al fallo. El estrés metabólico está más vinculado a descansos cortos de tiempo que no permiten un aclarado en el músculo por lo que se van acumulando sustancias de deshecho que favorecen el aumento de masa muscular.
El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada (70% de 1RM) con descansos muy breves (15 segundos entre series). Por tanto, es una técnica a considerar en nuestros entrenamientos de fuerza.
Referencias
- C. Laurent, F. Penzer, B. Letroye, A. Carpentier, S. Baudry, J. Duchateau,
Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval, Science & Sports, Volume 31, Issue 5, 2016, https://doi.org/10.1016/j.scispo.2016.04.004. - Stragier, S., Baudry, S., Carpentier, A. et al. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol 119, 1093–1104 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04099-5
- Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
Imágenes | Victor Freitas, Unsplash
En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios
En Vitónica | Cuándo tomar el batido de proteínas
En Vitónica | Mejores rutinas de gimnasio para principiantes
Ver todos los comentarios en https://www.vitonica.com
VER 0 Comentario