¿Qué tan lejos del fallo debe alguien entrenar para optimizar la hipertrofia muscular y la fuerza muscular?
Las variables de entrenamiento influyen de manera directa en las ganancias de masa muscular. Factores como el volumen, la carga o la frecuencia, entre otras, determinan el éxito del crecimiento muscular, así como su ritmo más alto o más lento. La proximidad al fallo muscular es una de las consideraciones que no se tiene tan en cuenta como las otras variables citadas, pero su control es fundamental para la hipertrofia muscular.
La literatura científica habla sobre la proximidad al fallo muscular
La proximidad al fallo muscular se define operativamente como el número de repeticiones en reserva (RIR) antes del fallo momentáneo (es decir, la incapacidad de completar la fase concéntrica de una repetición a pesar del esfuerzo máximo para hacerlo).
A pesar de la reciente atención sobre este tema, la proximidad específica al fallo que maximiza varios resultados del entrenamiento de resistencia (es decir, hipertrofia muscular y ganancia de fuerza) sigue sin estar clara.
Las mejores investigaciones recientes han mostrado que no hay diferencia significativa en la hipertrofia muscular al llevar las series musculares o no hacerlo, si el volumen es el mismo. El metanálisis de Grgic y colaboradores o el de Vieira y colaboradores son muestras de ello.
Además, los metanálisis de Jukic y colaboradores y Davies y colaboradores muestran resultados equívocos para la hipertrofia muscular. Lo que no hicieron estos metanálisis es determinar la relación entre el número de RIR por serie con la hipertrofia muscular y responder a la pregunta: "¿qué tan lejos del fallo debe alguien entrenar para optimizar la hipertrofia muscular y la fuerza muscular?"
Un estudio publicado hace unos meses en la prestigiosa revista Sports Medicine intentó responder a esa pregunta para saber si hay una proximidad al fallo muscular (RIR) óptima.
Proximidad al fallo muscular y ganancias de fuerza
Para ganar fuerza muscular entrena lejos del fallo muscular. Podemos obtener ganancias similares entrenando lejos y cerca del fallo muscular, pero con la gran diferencia de la fatiga que se genera. Realizar series lejos del fallo muscular nos va a permitir entrenar con mucha más calidad en esa sesión y en las siguientes, que podrán ser antes porque la recuperación necesaria será menor.
El número de repeticiones en reserva (RIR) dependerá de la carga utilizada, pero una recomendación general puede ser hacer la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, si utilizamos una carga de seis repeticiones, haremos tres. Ese estímulo generará adaptaciones para la ganancia de fuerza con una baja fatiga.
Si por el contrario, hacemos tres repeticiones con una carga asociada a poder hacer esas tres repeticiones, y ninguna más, la fatiga será mucho mayor y las adaptaciones para la ganancia de fuerza será similar, e incluso peor a medio y largo plazo.
Proximidad al fallo muscular y ganancias de masa muscular
La mala noticia es que no hay un RIR óptimo para la hipertrofia muscular. La buena noticia es que sabemos que la cercanía al fallo muscular ha de estar por debajo de un RIR 4, por lo que podemos programar las series dejándonos entre cuatro y cero repeticiones por hacer, o llegando al fallo muscular.
De otros estudios se puede extraer que un RIR 2 puede ser la recomendación genérica a tener en cuenta. Podemos utilizar ese RIR 2-4 para series de ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, y un RIR 0-2 para ejercicios menos fatigantes y fáciles, como el uso de máquinas y poleas.
Aplicación práctica
La ciencia no puede dar con exactitud un dato sobre esta variable u otras como el volumen o la frecuencia porque todo está conectado. Si hacemos pocas series a la semana por falta de tiempo, puede ser buena idea llevarlas al fallo muscular para exprimir esos minutos de sesión.
Si entrenamos con una alta frecuencia ciertos grupos musculares deberemos controlar más la fatiga en el entrenamiento, por lo que deberemos quedarnos más lejos de la fatiga con RIR más elevados. A su vez, llevar una serie al fallo muscular hará que tengamos que descansar más tiempo hasta la próxima serie porque si no lo hacemos no podremos completar muchas repeticiones.
En definitiva, de la literatura científica debemos quedarnos con las ideas, no con los datos en sí. La idea en este caso es que para ganar fuerza debemos "huir" del fallo muscular, mientras que para ganar masa muscular sí nos acercaremos, pero no es necesario, ni inteligente, trabajar cada serie llegando al mismo. Será mejor dejar unas repeticiones en la recámara (RIR) y progresar sobre esta variable.
Referencias
Robinson, ZP, Pelland, JC, Remmert, JF et al. Exploración de la relación dosis-respuesta entre la proximidad estimada al fallo, la ganancia de fuerza y la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de resistencia: una serie de metarregresiones. Sports Med 54 , 2209–2231 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci [Internet]. 2022;11:202–11. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007.
Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Sport Sci [Internet]. 2021;35:1165–75. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003936.
Jukic I, Hooren BV, Ramos AG, Helms ER, McGuigan MR, Tufano JJ. The effects of set structure manipulation on chronic adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med [Internet]. 2021;51:1061–86. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01423-4.
Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic effects of altering resistance training set configurations using cluster sets: a systematic review and meta-analysis. Sports Med [Internet]. 2021;51:707–36. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3.
En Vitónica | Un nuevo estudio compara las ganancias de masa muscular utilizando peso libre o máquinas, y revela al fin qué opción es mejor
Imágenes | Victor Freitas (Pexels), Scott Webb (Pexels), Cesar Galeao (Pexels)
Ver todos los comentarios en https://www.vitonica.com
VER 0 Comentario