Olvídate de hacer muchas repeticiones para ganar masa muscular: los mayores expertos en fitness explican el gran error que muchos cometemos

¿Qué fatiga más al sistema nervioso central y requiere más tiempo para recuperarnos, levantar cargas altas o mover cargas bajas? Casi la totalidad de la población responde que las cargas altas fatigan más al sistema nervioso central, pero la realidad es otra. Te contamos la razón por la que las cargas bajas a altas repeticiones suponen una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central que las cargas altas.

Cargas altas versus cargas bajas en la fatiga del sistema nervioso central y recuperación

El entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular puede hacerse con cargas bajas, cargas medias y cargas altas, pudiendo hacer repeticiones altas, medias y bajas respectivamente. La creencia popular es que cuando se utilizan cargas altas a repeticiones bajas es cuando más se agota el sistema nervioso central y nos cuesta más recuperar.

En el lado contrario están las cargas bajas con las que se pueden hacer muchas repeticiones, que se tratan como menos fatigantes y que se cree que necesitan menos tiempo para recuperarse. Sin embargo, si has probado un entrenamiento con cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo habrás comprobado que es tremendamente exigente, especialmente si se hacen en ejercicios multiarticulares como las sentadillas.

De hecho, la mayoría detiene las series de ejercicios como sentadillas o pesos muertos con cargas bajas por la fatiga aeróbica, no por la fatiga muscular. Esa es la razón por la que algunos llaman a este tipo de entrenamiento como 'cardio' en el lenguaje de los broscience.

Además del aumento de pulsaciones con cargas bajas y altas repeticiones también se eleva la fatiga nerviosa. Aunque casi la totalidad de las personas creen que son las cargas altas las que fríen el sistema nervioso central, lo hacen en menor medida que las series de cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo muscular.

Ese es el hallazgo de algunas publicaciones de gran calidad en las que los sujetos tardaban más en recuperarse después de sesiones con cargas bajas y repeticiones altas, además de crear una significativa mayor fatiga neuromuscular.

La prueba está en que con un descanso de entre tres a cinco minutos somos capaces de hacer unas tres repeticiones con el 90% de nuestra carga máxima, pero si hacemos 30 repeticiones con una carga baja (de un 30% de la carga máxima) no seremos capaces de volver a hacer otra serie igual.

¿Por qué con cargas más bajas nos fatigamos más?

Para comprender este fenómeno hemos de coger la calculadora y ponernos a evaluar cuál es el tonelaje total levantado en la serie y la sesión. Siguiendo con el ejemplo anterior de tres repeticiones con el 90% frente a 30 repeticiones con el 30%, vamos a analizar qué ocurre si nuestro peso máximo es de 100 kilos.

En la serie de tres repeticiones al 90%, levantamos tres veces 90 kilos (el 90% de 100 kilos, que hemos puesto de ejemplo como nuestra carga máxima). Eso hace un tonelaje total de la serie de 270 kilos. Sin embargo, si hacemos 30 repeticiones con el 30% de 100 kg, estamos levantando 30 kilos cada repetición.

Al multiplicar 30 kilos por 30 repeticiones habremos movido 900 kilos, lo que equivale a una cifra más del triple que en la serie pesada (270 kilos). He ahí lo que no vemos, pero nuestro cuerpo sí siente cuándo se comparan estos dos extremos. Con este ejemplo queremos hacerte ver que en el entrenamiento no todo, o casi nada, es lo que parece, hasta que se analiza con detalle.

¿Cuándo es interesante trabajar con cargas bajas?

Acabamos de ver que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones supone una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central. No es recomendable abusar de este tipo de entrenamiento para ganar masa muscular, pero sí es interesante para etapas de descarga o de recuperación muscular después de una lesión. Eso sí, sin llegar al fallo.

Referencias

Farrow, J., Steele, J., Behm, D. G., Skivington, M., & Fisher, J. P. (2021). Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs. Research quarterly for exercise and sport, 92(3), 369–379. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1734521

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