Olvídate del "curl 21" clásico: el curl 21 modificado, la técnica perfeccionada para unos bíceps más grandes

Hay técnicas de ejercicios clásicos que van pasando de generación en generación, como el curl 21 que todos los que vamos asiduamente al gimnasio hemos hecho alguna vez. Esta técnica consiste en realizar 21 repeticiones del curl de bíceps, pero partiendo la serie en tres bloques de siete repeticiones. Vamos a ver a continuación cómo se hace de manera clásica y la opción modificada que es mucho más interesante para ganar masa muscular en los bíceps.

Curl 21: el clásico versus la versión modificada

Jeff Nippard es uno de los divulgadores de hipertrofia muscular más conocidos a nivel mundial. En su canal de YouTube se acerca a los seis millones de seguidores a los que da consejos para maximizar la ganancia muscular con el entrenamiento. Hace unos días publicaba un vídeo titulado "el mejor y el peor ejercicio para el bíceps".

Para este artículo nos interesa el vídeo a partir del minuto nueve. En ese bloque de contenido que dura aproximadamente un minuto, Jeff explica cómo se realiza el curl 21 clásico y cómo modificarlo para que sea un estímulo más interesante para el bíceps.

Curl 21 clásico

El curl 21 clásico se realiza haciendo primero siete repeticiones en la parte baja del movimiento, es decir, desde los brazos estirados hasta que llegan a unos 90º de flexión de codo. Las siguientes siete repeticiones ocupan el rango contrario, el que va desde los 90º de flexión de codo hasta que se doblan los codos al completo.

Por último, nos quedan las siete repeticiones con un rango completo de movimiento, completando así las 21 repeticiones del curl 21 clásico. El problema de esta técnica es que no va alineada con la fatiga generada, así que no es la manera óptima de realizarlo.

Curl 21 modificado

El curl 21 modificado altera ese orden comentado en el apartado anterior. En primer lugar hacemos siete repeticiones desde 90º de flexión de codo hasta que se flexionan del todo. Jeff recomienda hacerlo sentado porque así nuestras piernas limitan el movimiento, pero puedes hacerlo también de pie.

Las siete siguientes repeticiones se realizan con un rango completo de movimiento, como si hiciésemos un curl de bíceps normal. El curl 21 modificado deja en último lugar las siete repeticiones que se hacen con los brazos estirados hasta una flexión de 90º.

La razón de hacerlo de esta manera es que cuando el bíceps se va fatigando es más fácil hacer esa fase desde una posición de brazos estirados que hacer un recorrido completo. Además, de esta forma podemos exprimir las últimas repeticiones con movimientos de pequeño recorrido, pero en máximo estiramiento.

Puedes visualizar por qué es mejor hacerlo de la manera modificada si ponemos como ejemplo unas dominadas. Cuando llegas a la fatiga no puedes hacer una dominada completa, pero sí puedes hacer algo de recorrido con tus brazos estirados y subiendo un poco. El curl 21 modificado juega con esa fatiga y aprovecha ese rango de máximo estiramiento para exprimir las últimas repeticiones.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)