Porcentaje de grasa corporal: ¿hasta dónde podemos bajarlo de manera natural?

Una de las dudas más frecuentes cuando se realiza un entrenamiento de pesas y una dieta bien planificada enfocados a la hipertrofia es saber qué cantidad de músculo o cual es nuestro porcentaje de grasa mínimo que podemos alcanzar de forma natural.

Esta pregunta, en muchos casos, es confusa debido a que el mundo del fitness está plagado de referentes que se proclaman naturales cuando en realidad no lo son, así que hoy vamos a intentar poner un poco de luz en cuanto al porcentaje de grasa corporal y hasta donde podemos bajarlo de forma natural.

El mundo del fitness actual

Si nos remontamos a la época de la Old School y vemos la relación cantidad-calidad muscular de los atletas de la época observamos que, salvo culturistas de primer orden como Larry Scoot, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno o Frank Zane entre otros, no había cuerpos gigantes con un bajo porcentaje de grasa.

Aún así, si comparamos los cuerpos y la relación masa-grasa de los culturistas anteriormente citados, muchos de los cuales reconocieron haber tomado esteroides, no ya con los culturistas de máximo nivel actuales sino con los modelos fitness que se proclaman naturales a los cuatro vientos, vemos que los de la Old School son a simple vista más naturales.

El problema es que muchas de las personas que entrenan a conciencia, y tienen como referencia a estos modelos naturales, tipo Ulisses Jr, Steve Cook o Jeff Seid, se creen a pies juntillas lo que sus ídolos proclaman a los cuatro vientos, que no es más que asegurar que ellos no toman anabolizantes, que son totalmente naturales, y que si no consigues estar como ellos es porque no entrenas a su nivel, porque no te nutres como debes, porque no tomas los suplementos necesarios o simplemente porque eres un vago.

Hay que tener una visión realista de la situación actual del fitness profesional y es que es imposible estar a ese nivel muscular y de definición sin el uso de esteroides, y más sin hacer nunca una etapa de volumen, pues estos modelos están en una perpetua definición muscular. Se puede tener un cuerpo musculado y equilibrado muy bueno con un entrenamiento, descanso y dieta ideal y todo bien periodizado, pero con unos límites naturales.

Está claro que el uso de estas sustancias ilegales no te eximen de tener que entrenar a tope y seguir un plan nutricional muy exigente, pero esta gente se aprovecha de esta situación para vender suplementos milagrosos que te van a poner como ellos en poco tiempo cuando en realidad no es verdad.

Consecuencias de un porcentaje de grasa muy bajo

No existe un límite natural de porcentaje de grasa corporal pero bajar del 6% durante mucho tiempo suele tener unos efectos secundarios que vas a tener que sufrir, y es que a nuestro cuerpo no le gusta estar con una cantidad de tejido adiposo bajo.

Hay que tener en cuenta que el tejido adiposo es la reserva energética que nuestro cuerpo almacena para poder usarlo en situaciones donde el aporte calórico de los alimentos que ingerimos no llega a cubrir nuestra actividad diaria. No es más que un almacén al que recurrir para poder sobrevivir.

El cuerpo al notar que el porcentaje de grasa está bajando más de lo necesario realizará cambios metabólicos importantes como aumentar el hambre, perder masa muscular que no necesita y que tiene que mover, baja el líbido porque no te encuentra sano ... La consecuencia es lo contrario de lo que estos modelos fitness "naturales" muestran en sus redes sociales, es decir, acabar con un cuerpo sin rocosidad, con poco volumen, menos formas, más redondo....

Para mantener esa rocosidad y no parecer un tirillas se usan los esteroides que no son más que testosterona, con los que evitas algunos de estos problemas (aunque pudiendo sufrir una larga lista de efectos secundarios), pudiendo llegar a límites absurdos de porcentaje de grasa con una cantidad de masa magra no apta para verdaderos atletas fitness naturales.

El FFMI (Fat Free Mass Index)

Existen un montón de características que puedes ver a simple vista pasa saber si se está recurriendo al uso de esteroides o no, pero el descubrir esto no es el objetivo de este post, sino el saber hasta donde podemos llegar de forma natural y para eso tenenemos el FFMI.

El Fat Free Mass Índex (índice de masa magra libre de grasa) nos va a ayudar a conocer la capacidad para retener masa muscular dada nuestra altura, peso y porcentaje de grasa. Esa relación es directamente proporcional a la buena o mala genética anabólica que tengas, pero es mayor cuanto mejor entrenamiento, dieta y mayor descanso obtengas.

Eminencias como Lyle McDonald o Alan Aragon consideran que una persona natural con excelente genética, que sigue un entrenamiento pulcro y una nutrición perfecta no puede superar un FFMI de 25 puntos, por tanto si alguien se acerca al 25 quiere decir que no es natural casi con total seguridad.

Estado de forma según el FFMI

Para calcular el FFMI necesitamos saber la altura en metros, el peso en kilos y el % de grasa corporal (esta se calcula bien con lipocalíbre o con báscula de bioimpedancia profesional).

Primero debemos calcular los kilos de músculo que no son más que restar al peso total el peso de la grasa y el FFMI se calcula dividiendo esos kilos de músculo entre la altura. Estas son las 2 fórmulas (puedes calcularlo sencillamente desde esta calculadora online):

Conocido esto podemos saber el estado de forma física en el que nos encontramos dependiendo directamente de los puntos FFMI que nos de. En la siguiente tabla os ponemos una descripción del estado de forma con respecto al FFMI:

Ahora solo deberás cambiar los kilos de peso o el % de grasa para saber los límites naturales a los que tu cuerpo puede llegar sin pasar los 25 puntos o donde sería tu límite natural para una cantidad de peso concreto y un porcentaje de grasa determinado.

Por ejemplo, mi mejor estado de forma han sido 82kg con un 8% de grasa corporal, que para 179cm da un total de 23.66 puntos de FFMI. Si por ejemplo, para mi altura hubiera llegado, a los 86kg con un 7% de grasa me daría 25.08 puntos de FFMI. Sobrepasar los 24 puntos ya es todo un límite.

Imágenes | iStockPhoto

Calculadora FFMI | Thecalculator.co

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