Una de las dudas más frecuentes cuando se realiza un entrenamiento de pesas y una dieta bien planificada enfocados a la hipertrofia es saber qué cantidad de músculo o cual es nuestro porcentaje de grasa mínimo que podemos alcanzar de forma natural.
Esta pregunta, en muchos casos, es confusa debido a que el mundo del fitness está plagado de referentes que se proclaman naturales cuando en realidad no lo son, así que hoy vamos a intentar poner un poco de luz en cuanto al porcentaje de grasa corporal y hasta donde podemos bajarlo de forma natural.
El mundo del fitness actual
Si nos remontamos a la época de la Old School y vemos la relación cantidad-calidad muscular de los atletas de la época observamos que, salvo culturistas de primer orden como Larry Scoot, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno o Frank Zane entre otros, no había cuerpos gigantes con un bajo porcentaje de grasa.
Aún así, si comparamos los cuerpos y la relación masa-grasa de los culturistas anteriormente citados, muchos de los cuales reconocieron haber tomado esteroides, no ya con los culturistas de máximo nivel actuales sino con los modelos fitness que se proclaman naturales a los cuatro vientos, vemos que los de la Old School son a simple vista más naturales.
Te venden que si no consigues estar como ellos es porque no entrenas, te nutres, suplementas a su nivel y/o porque eres un vago
El problema es que muchas de las personas que entrenan a conciencia, y tienen como referencia a estos modelos naturales, tipo Ulisses Jr, Steve Cook o Jeff Seid, se creen a pies juntillas lo que sus ídolos proclaman a los cuatro vientos, que no es más que asegurar que ellos no toman anabolizantes, que son totalmente naturales, y que si no consigues estar como ellos es porque no entrenas a su nivel, porque no te nutres como debes, porque no tomas los suplementos necesarios o simplemente porque eres un vago.
Hay que tener una visión realista de la situación actual del fitness profesional y es que es imposible estar a ese nivel muscular y de definición sin el uso de esteroides, y más sin hacer nunca una etapa de volumen, pues estos modelos están en una perpetua definición muscular. Se puede tener un cuerpo musculado y equilibrado muy bueno con un entrenamiento, descanso y dieta ideal y todo bien periodizado, pero con unos límites naturales.
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Está claro que el uso de estas sustancias ilegales no te eximen de tener que entrenar a tope y seguir un plan nutricional muy exigente, pero esta gente se aprovecha de esta situación para vender suplementos milagrosos que te van a poner como ellos en poco tiempo cuando en realidad no es verdad.
Consecuencias de un porcentaje de grasa muy bajo
No existe un límite natural de porcentaje de grasa corporal pero bajar del 6% durante mucho tiempo suele tener unos efectos secundarios que vas a tener que sufrir, y es que a nuestro cuerpo no le gusta estar con una cantidad de tejido adiposo bajo.
Hay que tener en cuenta que el tejido adiposo es la reserva energética que nuestro cuerpo almacena para poder usarlo en situaciones donde el aporte calórico de los alimentos que ingerimos no llega a cubrir nuestra actividad diaria. No es más que un almacén al que recurrir para poder sobrevivir.
El cuerpo al notar que el porcentaje de grasa está bajando más de lo necesario realizará cambios metabólicos importantes como aumentar el hambre, perder masa muscular que no necesita y que tiene que mover, baja el líbido porque no te encuentra sano ... La consecuencia es lo contrario de lo que estos modelos fitness "naturales" muestran en sus redes sociales, es decir, acabar con un cuerpo sin rocosidad, con poco volumen, menos formas, más redondo....
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Para mantener esa rocosidad y no parecer un tirillas se usan los esteroides que no son más que testosterona, con los que evitas algunos de estos problemas (aunque pudiendo sufrir una larga lista de efectos secundarios), pudiendo llegar a límites absurdos de porcentaje de grasa con una cantidad de masa magra no apta para verdaderos atletas fitness naturales.
El FFMI (Fat Free Mass Index)
Existen un montón de características que puedes ver a simple vista pasa saber si se está recurriendo al uso de esteroides o no, pero el descubrir esto no es el objetivo de este post, sino el saber hasta donde podemos llegar de forma natural y para eso tenenemos el FFMI.
El Fat Free Mass Índex (índice de masa magra libre de grasa) nos va a ayudar a conocer la capacidad para retener masa muscular dada nuestra altura, peso y porcentaje de grasa. Esa relación es directamente proporcional a la buena o mala genética anabólica que tengas, pero es mayor cuanto mejor entrenamiento, dieta y mayor descanso obtengas.
Eminencias como Lyle McDonald o Alan Aragon consideran que una persona natural con excelente genética, que sigue un entrenamiento pulcro y una nutrición perfecta no puede superar un FFMI de 25 puntos, por tanto si alguien se acerca al 25 quiere decir que no es natural casi con total seguridad.
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Estado de forma según el FFMI
Para calcular el FFMI necesitamos saber la altura en metros, el peso en kilos y el % de grasa corporal (esta se calcula bien con lipocalíbre o con báscula de bioimpedancia profesional).
Primero debemos calcular los kilos de músculo que no son más que restar al peso total el peso de la grasa y el FFMI se calcula dividiendo esos kilos de músculo entre la altura. Estas son las 2 fórmulas (puedes calcularlo sencillamente desde esta calculadora online):
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Conocido esto podemos saber el estado de forma física en el que nos encontramos dependiendo directamente de los puntos FFMI que nos de. En la siguiente tabla os ponemos una descripción del estado de forma con respecto al FFMI:
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Ahora solo deberás cambiar los kilos de peso o el % de grasa para saber los límites naturales a los que tu cuerpo puede llegar sin pasar los 25 puntos o donde sería tu límite natural para una cantidad de peso concreto y un porcentaje de grasa determinado.
Por ejemplo, mi mejor estado de forma han sido 82kg con un 8% de grasa corporal, que para 179cm da un total de 23.66 puntos de FFMI. Si por ejemplo, para mi altura hubiera llegado, a los 86kg con un 7% de grasa me daría 25.08 puntos de FFMI. Sobrepasar los 24 puntos ya es todo un límite.
Imágenes | iStockPhoto
Calculadora FFMI | Thecalculator.co
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19 comentarios
Usuario desactivado
Pues o la fórmula está mal o el FFMI es un indicador absurdo. He calculado mi FFMI siguiendo la fórmula expuesta y me sale 23,68, según la tabla, excelente y cerca del nivel de límite. Como he visto que en os enlaces estaba una calculadora del FFMI, lo he rellenado, aunque me obliga a poner datos exactos,no decimales, y me sale más o menos lo mismo, 23,38.
Soy consciente de que tengo un buen nivel de forma física, llevo dos años haciendo deporte de forma continuada, sobre todo ciclismo, pero peso casi 100 kilos y llevo algo más de un mes trabajando con un entrenador personal para activar mi metabolismo y ganar masa muscular. Estoy muy contento porque llevaba muchísimos años sin hacer entrenamiento de fuerza y cardio y mi respuesta está siendo muy positiva, muy buenas recuperaciones tras esfuerzos límite y en general estoy mejorando sensiblemente mi rendimiento en casi todos los ejercicios que estoy realizando regularmente. En el primer mes de entrenamiento he mejorado sensiblemente mis parámetros musculares y he bajado los de grasa, pero desde luego, disto mucho de estar en un nivel de excelente ni casi límite.
No me cuadra este indicador del FFMI
laverdaddelosdopaus
A ver, tu eres otro supuesto ''fitness natural'' . No comento en relación únicamente a este post, perdona pero me he leído también otro post tuyo hace unos minutos, y la verdad me has dejado atónito.
Ponías la imagen de un modelo fitness de 40 años o así, con hombros 3d, trapecios como montañas , al 4% de grasa y decías que no se sabe si es o no es natural....
A ver, que si entrenas des de los 5 años , tienes una grandiosa genética, y repito entrenas como un profesional es decir, todo el día cada día, (respetando descansos) pero nada de alcohol, salir, comer mal etc. Pues quizá tendrás un cuerpo como el de ese. Pero será uno de un millon , ya que NADIE tiene el tiempo para dedicar su vida única y exclusivamente a entrenar 24/7. El único que hace algo así pues es un Bruce lee , o un boxeador o algún deportista y aún así muchos de ellos con grandiosa genética no consiguen cuerpos tan notorios.
El problema aquí aparece cuando un personaje como tú, o cualquiera de los chavales de gimnasio y siguiendo la tabla que utilizas en este articulo , está por debajo de los 25 puntos, pero cerca de los 24, o 23 y se las da de que ENTRENA MUY DURO, GRAN GENETICA ETC . Cuando la realidad es que ENTRENA , SÍ , pero como cualquier otra persona del gym y si tiene el doble de ganancias no es porque tenga mejor genética ni porque tenga años de sacrificio a sus espaldas blabla, es única y exclusivamente porque utiliza esteroides.
No vendas la moto, de que la gente está equivocada si cree que los esteroides te ponen como a Arnold o Frank Zane etc. NO , no te pondran así , pero incluso entrenando mal, y en poco tiempo, conseguiras mejores resultados y estaras físicamente por encima de alguien con buena genética que entrena y se esfuerza más que tú , pero no toma esteroides.
Y ESA ES LA REALIDAD.
y yo he visto muchos casos , todos mis amigos y yo somos sanos yo siempre hago deporte , años de boxeo y estoy en forma, pero algún amigo que ha estado siempre igual que nosotros en cuanto se puso los esteroides se puso como estos que pones en las fotos y eso amigo es la realidad.
No hables de esfuerzo , JAMÁS conseguiras ni por asomo si quiera la mitad de lo que consigues con esteroides (además de que sin esteroides no puedes entrenar tan seguido ni tan duro). Solo fijate en la diferencia de musculatura entre un hombre y una mujer, a que se debe? a que tenemos más testosterona. A partir de ahí no es difícil de entender que entonces si añadimos más testosterona todavía, BOOM y se convirtio en chocapic.
Y no, no te pondras como ronnie coleman, pero si ronnie coleman no hubiera tomado esteroides nunca seria un tipo normal que no tendría ni una 4rta parte del músculo que tiene.
grancilindrada4
Asegurar que cualquiera que supere 25 use esteroides me parece un poco atrevido... 24'3 conseguí en mi punto máximo, si hubiese seguido unos años mas a ese nivel casi seguro hubiese logrado superar los 25, pero ya os digo que fué una época de total y absoluta dedicación, dedicación que ya no puedo tener por no disponer del mismo tiempo.
edulp
Que gran post de verdad, me ha sacado de varias dudas, llevo casi 4 años llevando una vida sana, con dieta y rutina de entrenamiento sincronizadas con nutricionista seguidas religiosamente los 365 dias del año, para mi es un estilo de vida, JAMAS he usado esteroides, si tomo suplementación (prote, bcaa, gluta, creatina), multivitaminicos, calcio, zinc, vitamina C (lo digo para ser transparante y q yo sepa ninguno de los nombrados es esteroide), acabo de hacer el calculo y me resulta un FFMI 24.72 pesando en la actualidad 76.5 con un % grasa de 6.6 y midiendo 1.70.
Ahora estoy entrando una vez mas a fase de definicion, de las tantas que he realizado, y mi minimo de % grasa alcanzado fue de 5.7% anteriormente, SIN EMBARGO, cada vez que superaba la barrera de los 6.5% y bajaba hasta los 5.7 era inevitable perder masa muscular perdiendo peso muy rapido, ahora creo entender por qué sucedió y que al parecer he llagado a un limite natural, en todo caso buscare mantenerme en este % de grasa actual (6.8) buscando ganar un poco mas de masa muscular y como no voy a competir ni lo he hecho nunca, tampoco necesito meterme al mundo de los esteroides, me gusta esta vida sana y natural es para mi un estilo de vida que no podria dejar. Muchas gracias por el post.
itachipoll
Mientras puedo coincidir con tu análisis del ffmi, decir a cuanto se puede bajar de forma natural me parece un poco atrevido, encontrando culturistas como Alberto Nuñez con %graso en competición bestial, otra cosa sería hablar de si esto es saludable o no, pero tienes estudios como el de minnesota donde los sujetos creo que alcanzaron un 4%
sva2017
Buenas.
Antes que nada, agradecer tus aportaciones. En segundo lugar me gustaría hacer una apreciación.
En el artículo, al hablar del cálculo del FFMI, se dice: "[...] Primero debemos calcular los kilos de músculo que no son más que restar al peso total el peso de la grasa [...]". La apreciación es la siguiente: si restamos el peso de grasa al peso total NO nos da "los kilos de músculo", nos da el peso que no es grasa, entre los que estaría el peso de huesos, órganos (piel, vísceras, etc.) y fluidos además de los músculos. Sería más correcto decir: "[...] Primero debemos calcular nuestra masa magra, que no es más que restar el peso de la grasa al peso total [...]". De hecho, FFMI sería (traducido al castellano) "índice de masa libre de grasa".
Gracias de nuevo. Un saludo.