Cómo hacer cada repetición para optimizar la ganancia de masa muscular y hacer que tus ejercicios sean mucho más eficaces

Uno de los mayores enemigos del aumento de masa muscular es el ego. Querer hacer más repeticiones cuando la técnica es nefasta o meter más peso del que vamos a mover correctamente hacen que el ritmo de las repeticiones esté muy lejos del óptimo. Normalmente nos centramos en la fase en la que levantamos el peso, pero olvidamos la fase contraria en la que tenemos que controlar el peso.

Ambas fases son igualmente de importantes para hacer crecer nuestra musculatura, y ahí reside el error que casi todo el mundo comete al levantar pesas, pero que se puede solucionar muy fácilmente.

Tempo: la variable olvidada de la hipertrofia muscular

El tempo de una repetición es el ritmo con el que ejecutamos cada una de sus fases. Cuando sumamos las cuatro fases que se dan en cada repetición obtenemos la duración total de dicha repetición. Puede que al leer "cuatro fases" no sepas cuáles son y tú creas que solo existe la fase en la que movemos el peso, y ya.

No eres el único, suele ocurrir. Dando una vuelta por cualquier sala de pesas podemos ver como ponemos todo el esfuerzo en mover la carga, pero muy poco en controlarla. A su vez, tampoco se respetan las pausas entre esa fase de mover la carga y la de controlarla, y hay muchos movimientos en los que la guinda del pastel está en esa parte intermedia entre ambas fases.

Fase concéntrica, donde ponemos la energía

La fase concéntrica es la parte del movimiento donde vencemos la carga. Cuando realizamos ejercicios de empuje como press de banca o press militar, la fase concéntrica es cuando alejamos la barra o carga del cuerpo, cuando la empujamos. En ejercicios de tirón, como las dominadas o el peso muerto, la fase concéntrica es cuando acercamos la barra al cuerpo.

Esta fase se realiza de manera rápida y es la que se lleva toda la atención. Cuando realizamos una sentadilla, hacemos la subida con velocidad y rápido, pero utilizamos la bajada solamente como fin para volver a hacer una nueva subida. Sin embargo, esa otra fase que veremos a continuación es también muy eficaz para ganar masa muscular.

Fase excéntrica, la gran olvidada

¿Cuántos segundos dedicas a controlar la carga después de una repetición? La mayoría de los usuarios del gimnasio no prestan atención a la fase excéntrica. Esta parte del movimiento es cuando la carga nos vence a nosotros y debemos controlarla: la bajada hacia el pecho en el press de banca, cuando la barra se aleja en un remo o el descenso de una sentadilla.

La evidencia científica expone que dedicar tiempo a esta fase en que los músculos se estiran bajo tensión es fundamental para maximizar la hipertrofia muscular. Una duración de unos tres segundos de duración es perfecta para no dejarnos mucha energía en esta fase y obtener todos los beneficios. Por lo tanto, dedica dos o tres segundos en cada repetición a controlar la carga en la fase excéntrica.

Fase de transición, la que nadie tiene en cuenta

Si la fase excéntrica es la gran olvidada, la fase de transición ni siquiera se conoce. Hay dos fases de transición, una entre la fase concéntrica y la excéntrica, y otra entre la excéntrica y la concéntrica. Por ejemplo, si hacemos un curl de bíceps, la barra comienza con los brazos estirados.

Iniciamos la repetición flexionando los codos hasta que llevamos la barra lo más arriba que podemos, acabamos de hacer la fase concéntrica. Antes de iniciar la fase excéntrica, sucede la fase de transición entre la concéntrica y la excéntrica, que es donde el músculo está contraído.

Al bajar la barra lentamente como hemos visto en el apartado anterior, terminaremos de nuevo con los brazos estirados. Justo antes de volver a flexionar los codos se produce la fase de transición entre la fase excéntrica y la concéntrica. Una vez hechas las presentaciones, ¿por qué son importantes estas fases?

Una de las dos fases de transición nos servirá para estirar el músculo bajo carga, un factor que ayuda a aumentar más la masa muscular. La otra fase se dará cuando el músculo está en máxima contracción, ese momento en el que "pica". Dedicar el tiempo necesario a cada una de ellas nos hará exprimir más cada repetición.

Hay ejercicios en los que estas fases no son importantes, pero hay otros en las que son la parte más importante del ejercicio. El hip thrust es uno de los ejercicios en los que no aprovechamos la contracción final cuando la barra está arriba del todo. De hecho, muchas personas hacen trampa y no llegan a contraer totalmente el glúteo, perdiendo así la gran parte del pastel en cada repetición.

La próxima vez que entrenes, dedica tiempo a estas dos fases de transición y siente qué sucede en cada una de ellas. Si notas que tu músculo trabaja en máxima contracción y se estira al máximo en la otra fase, aprovéchalas y dale al menos un segundo de duración.

Aplicación práctica

En lugar de hacer una repetición con prisa y centrándote únicamente en la fase concéntrica, dedica unos tres segundos a la fase excéntrica y un segundo a la fase de transición en la que sientas que tu músculo sigue trabajando. A este tipo de ejecución se le conoce como la "repetición perfecta" y es la forma óptima de entrenar para ganar masa muscular.

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