El programa de entrenamiento para el crecimiento muscular debe optimizar el tiempo invertido en el gimnasio
El entrenamiento para ganar masa muscular es un arte, y como tal, hay muchas formas distintas de apreciarlo. La ciencia es la base que marca el camino, pero la práctica es el pincel que dibuja cada sesión. Una técnica avanzada muy interesante es la que consiste en hacer repeticiones parciales con el músculo en estiramiento una vez que alcances el fallo muscular. Te contamos cómo hacerlo y por qué es interesante utilizarla en tus sesiones de gimnasio.
La teoría del aumento de masa muscular
El entrenamiento para ganar masa muscular tiene en cuenta una larga lista de variables, y muchos más detalles en cada una de ellas. Para optimizar al máximo el tiempo en el gimnasio, las personas buscan métodos y técnicas avanzadas contrastadas por la ciencia.
Hay una máxima por encima de todas las demás en el crecimiento muscular: lo simple es tan eficaz como lo complejo, pero con menos quebradero de cabeza. Nos empeñamos en realizar los últimos ejercicios que hemos visto en Instagram y métodos de dudosa utilidad.
La evidencia científica ha revelado una y otra vez que lo básico funciona, pero se le puede dar siempre una vuelta de tuerca. Si te gusta el culturismo habrás visto más de una ocasión hacer repeticiones parciales cuando el culturista no era capaz de sacar más repeticiones completas.
¿Fallo muscular?
La teoría expone que no es necesario llegar al fallo muscular para ganar masa muscular, aunque sí debemos quedarnos cerca del mismo. Sin embargo, las programaciones tienen como objetivo ir alejándonos a la fatiga y alejándonos de ella, por lo que habrá series y días en los que sí nos interesa llegar al fallo muscular, aunque la mayoría del tiempo simplemente nos acerquemos a él sin alcanzarlo.
Rango de movimiento completo
A su vez, lo ideal para el crecimiento muscular es realizar el rango de movimiento completo, es decir, estirar el músculo al máximo y contraerlo de igual forma. Al aprovechar todo el recorrido estamos implicando una gran cantidad de fibras, lo que nos interesa a la hora de ganar masa muscular.
Repeticiones parciales en el punto de estiramiento máximo: lo contrario a todo lo anterior
La literatura científica es clara con respecto al fallo muscular y al rango de movimiento, pero como el entrenamiento es un arte, siempre hay huecos prácticos a los que no llega la teoría. En esos recovecos entran en juego las repeticiones parciales en el punto de máximo estiramiento (long-length partials en la bibliografía científica).
La base que apoya la realización de long-length partials es una revisión científica que resume la literatura de calidad sobre los estudios centrados en el rango de movimiento completo o parcial. Esta publicación se complementa con otros estudios sobre el efecto de trabajar con cargas en la máxima longitud de estiramiento muscular.
La parte en la que el músculo está estirado es el rango de movimiento que más nos interesa para ganar masa muscular. Eso no quiere decir que hagamos únicamente esa parte, porque el rango de movimiento completo es más interesante, pero sí nos da una idea sobre una nueva técnica avanzada de estiramiento.
Repeticiones parciales en el punto de estiramiento máximo después del fallo muscular
Como ya hemos comentado, llegar de forma recurrente al fallo muscular no es buena idea, pero sí hay que planificar series y sesiones intensas en las que lo alcancemos, e incluso lo superemos. Cuando llegamos al fallo muscular no somos capaces de hacer una repetición completa más, pero sí que somos capaces de hacer repeticiones parciales extras.
Imagina que estás haciendo jalón al pecho en máquina para trabajar tu espalda y llega un momento en el que no eres capaz de bajar la barra al pecho. Sin embargo, en ese momento sí que puedes hacer varias repeticiones más con los brazos estirados y con un rango parcial de movimiento.
La técnica avanzada que te proponemos es que en la última serie de los ejercicios vayas más allá del fallo muscular y sigas haciendo repeticiones parciales en la zona de máximo estiramiento muscular, pero sin perder la técnica. Cuando ya no seas capaz de mover casi nada la carga, deja la serie.
Casi todos los ejercicios son válidos para esta técnica: aperturas de pecho, las flexiones y extensiones de pierna en máquina, elevaciones de talón en máquina, curl de bíceps etc. Eso sí, estas repeticiones parciales deben ser realizadas de manera controlada y sin perder la técnica para que sean válidas.
Mensaje para llevar al gimnasio
Hay momentos del programa de entrenamiento para ganar masa muscular en los que exprimirnos un poco más. Es una locura ir al fallo muscular desde la primera serie a la última todos los días de entrenamiento, pero también lo es no meterle intensidad a nuestras series.
Lo ideal es introducir series determinadas en las que metemos un pico de intensidad. Para hacerlo, una técnica avanzada puede ser las repeticiones parciales en estiramiento muscular una vez que hemos llegado al fallo muscular. La ejecución es muy simple: haz todas las repeticiones completas que puedas, y sigue haciendo repeticiones parciales en la zona donde tu músculo está más estirado.
Referencias
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Imágenes | Samantha Gades (Unsplash), Cathy Pham (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash)
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