Más repeticiones y menos peso, o más peso y menos repeticiones: "qué es mejor para ganar masa muscular"

La ciencia de los usuarios del gimnasio, conocida como broscience, dice que para ganar masa muscular hay que hacer entre seis y doce repeticiones. ¿Qué hay de cierto en ello? ¿Y si hacemos pocas repeticiones con mucho peso? ¿Y si hacemos muchas repeticiones con poco peso? Hay muchos caminos que llevan a Roma, y por esa razón hay diferentes respuestas a estas preguntas. Vamos a analizarlas en este artículo.

¿Muchas repeticiones con poco peso o al revés para ganar masa muscular?

La evidencia científica es contundente: se puede lograr hipertrofia escogiendo cargas desde un 30% de la carga máxima hasta el 100% de la carga máxima. El requisito indispensable, especialmente con cargas bajas, es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos cerca de él.

Si realizamos muchas repeticiones con poco peso, pero nos quedamos muy lejos del fallo muscular, es decir, nos dejamos sin hacer muchas repeticiones, esa sería no producirá adaptaciones significativas en nuestros músculos. Eso se limita cuando seleccionamos cargas muy altas, porque desde la primera repetición ya estaremos cerca de ese fallo muscular.

Imagina que escoges una carga con la que puedes hacer cinco repeticiones. Después de hacer la primera ya estarás a cuatro del fallo muscular, por lo que estaremos cerca del mismo desde el comienzo de la serie. Más allá de todo eso, hay una razón por la que ese rango intermedio de carga y repeticiones es el más interesante, que no único, para conseguir aumentar la masa muscular.

Cargas medias con repeticiones medias versus cargas bajas con altas repeticiones

Una serie de 20 repeticiones al fallo muscular producirá adaptaciones hipertróficas similares a una serie de seis repeticiones al fallo muscular. La diferencia entre ellas es la fatiga del sistema nervioso que se genera con cada una y la adherencia al entrenamiento.

Piensa por un momento que tienes que hacer cuatro series de 25 repeticiones. ¿Qué sensación te ha venido a la cabeza? "Vaya tostón de rutina", ¿no? El hecho de mover cargas bajas a altas repeticiones es útil para ganar masa muscular en la teoría, pero en la práctica es mucho más atractivo hacer series de seis a 12 repeticiones.

Además, aunque parezca lo contrario, las series con cargas bajas y muchas repeticiones producen una mayor fatiga del sistema nervioso central, por lo que además de la fatiga local del músculo entrenado, tendremos que recuperarnos a nivel global de la fatiga general del sistema nervioso central.

Cargas medias con repeticiones medias versus cargas altas con repeticiones bajas

La otra opción que nos falta, además de la zona de hipertrofia de repeticiones medias con cargas medias y el uso de cargas bajas con repeticiones altas, es hacer pocas repeticiones con mucha carga. Esta elección es más recomendable para ganar fuerza máxima, pero también es útil si queremos aumentar la masa muscular.

Si comparamos el uso de cargas altas y bajas repeticiones con la utilización de cargas medias con repeticiones medias encontramos que la balanza se decanta de nuevo hacia la segunda opción. La razón principal es que las cargas altas se utilizan en ejercicios básicos que son muy técnicos, y para llevarlos a cabo tenemos que haberlo aprendido de forma perfecta anteriormente.

Si los controlamos, la carga que introducimos es muy elevada, y eso necesita que nos preparemos psicológicamente para la serie. No es fácil ponerse debajo de una barra cargada para hacer sentadillas cuando el peso es alto, lo mismo que ocurre con otros ejercicios básicos como el press de banca o el peso muerto.

Más allá de esa razón, es interesante dedicar una parte del entrenamiento también a hacer series con cargas altas y repeticiones bajas, aunque el mayor porcentaje de las series irá enfocado en hacer un rango de 6 - 12 repeticiones con cargas medias que nos permitan sacar ese número de repeticiones.

Aplicación práctica

La broscience a veces tiene razón, y a veces no. En este caso, lo que se va diciendo por el gimnasio sobre la necesidad de hacer series de 6 - 12 repeticiones con cargas medias es verídico, pero esa afirmación está incompleta. Lo ideal para desarrollar músculo de manera óptima es utilizar todos los rangos de cargas y repeticiones.

Una opción muy interesante es dedicar el 70% del volumen total de series al rango intermedio de cargas y series, el de la broscience. El 30% restante puedes dividirlo para ejercicios básicos con cargas altas y repeticiones bajas, y para ejercicios de bombeo en los que hagas muchas repeticiones con poco peso. La unión de todo ello será la opción que más adaptaciones hipertróficas generará en tu masa muscular.

Referencias

• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D.,  & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations  Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and  Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

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