Reto Vitónica sixpack 2013: la alimentación para crecer (V)

Seguro que muchos de vosotros sabéis que la dieta es lo más importante del fitness y que sin ella nunca vas a alcanzar unos resultados excelentes o al menos los mejores resultados que tú puedes alcanzar y esto no iba a ser menos en el reto Vitónica sixpack 2013.

Así que he pensado que lo ideal es recoger en un post los consejos generales de alimentación más importantes para crecer (hipertrofiar), y que os van a venir muy bien en esta etapa inicial en la que debemos crecer muscularmente, es decir, una etapa de volumen.

Consejos de alimentación para crecer

• Entrena con energía: es una de las premisas más importantes a la hora de entrenar, debes de ir siempre recargado, esto quiere decir que nunca debes hacer ejercicios de musculación en ayunas, y tampoco sin que hayas metido antes hidratos.

• Carga previa con hidratos IG bajo: si tienes tiempo antes de entrenar debes cargar al menos 90 minutos antes con hidratos de IG bajo, normalmente hidratos complejos, estos pueden ser: arroz integral, pasta integral, avena, pan de centeno, cereales alto en fibra …

• Carga previa con hidratos IG alto: si no tienes mucho tiempo o la comida previa está muy separada debes cargas con carbohidratos de IG alto, normalmente hidratos simples, al menos 30 o 40 minutos antes, nunca menos para no entrenar con un alto pico de insulina en el cuerpo. Estos son: arroz blanco, pan blanco, bananas maduros, pan de molde, cereales, …

• Usa los lácteos con cabeza: la lactosa suele ser indigesta, además de que muchas personas no la toleran y no la asimilan bien. Nunca la uses en recargas rápidas, pero tampoco debes restringirlos al máximo, eso no es del todo necesario. Úsalos para el desayuno.

• Recarga la energía post entreno: tras el entrenamiento siempre hay que recargar el cuerpo de energía, tanto en definición como en volumen, y siempre antes de los 30 minutos de acabar el entrenamiento total. Usa carbos de IG alto como pasas, ciruelas, miel, plátanos maduros …

• Mete proteínas post entreno: tras acabar el entreno de pesas el cuerpo inicia unos 30 minutos después una etapa anabólica en la que es el mejor momento para meter proteína. Puedes combinarlo con los hidratos de IG alto, o separarlos 30 minutos (el resultado es el mismo, tú eliges). Es el mejor momento para los batidos de proteína, o cualquier fuente de proteína, las claras por ejemplo se asimilan bastante rápidas (siempre cocinadas).

• Asegura tu cantidad de proteína: sabes que para crecer necesitas proteína, se suelen usar 1.8 gramos de proteína por kilogramo que peses pero como no se asimila todo lo que se come se suele redondear a 2 gramos. Calcula lo que necesitas y repártela inteligentemente por las 5 ó 6 comidas que realices al día.

• Uso los suplementos con cabeza: tomar suples por tomar es una de las mayores tonterías que se pueden realizar. En volumen existen muchos suplementos que pueden ayudar, como arginina, glutamina, proteínas, bcaas, creatina, zinc, vitamina C … Úsalos como debes, aprende a tomarlos y las cantidades que necesitas y si los necesitas.

• Come grasas saludables (insaturadas): la grasa “buena” es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso. Fuentes ideales son el salmón, pescados, frutos secos,

• Nunca te saltes el desayuno: es una comida básica y clave, si te la saltas vas mal. Lo mejor que puedes comer en esta comida es avena rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, buena cantidad de fibras y combinada con proteínas de origen animal (leche desnatada) mejorará los resultados anabólicos.

• El agua: nunca se debe olvidar hidratarse, y nada mejor que el agua, tanto antes, durante y después del entreno. Si te deshidratación esto afecta a tu entrenamiento y a tu crecimiento. No hay una cantidad prefijada pero que ronde los 3 litros es ideal, bebe hasta sin sed.