Reto Vitónica sixpack 2013: la alimentación para crecer (V)

Yo ya estoy en mi DÍA 4 del #retosixpack2013

Empiezo tarde pero no me importa porque voy a darlo todo!. Comiendo muy limpio y entrenando mejor.

He estado preparando muchas cosas para que desde vitónica podáis seguir el día a día :). El lunes subiré el vídeo de mi primer día del reto para que quede constancia la forma física del "antes". Esperemos tener un rayador de quesos al finalizar el reto! :D

ÁNIMO CHAVALES!!

David, se ve a una legua que eres un enamorado de la avena jajajaja

Yo también, desde luego! Mi dosis diaria de 100 g en el desayuno no hay quien me la arranque.

eii David! ya sé que siempre has recomendado las comidas post batido a los 30', pero en el caso de ser un batido concentrado ¿su tiempo no debería ser un poco mayor, de unos 45'? Así pues, es correcto: 10'30 plátano- 10'50whey- 11'35 carbos complejos + protes (arroz integral con una lata de atún)?

thanks :)

Es posible mezclar monohidrato de creatina en el batido de proteínas en el post entreno?

Se que es mejor tomar la creatina justo despues de entrenar y media hora despues el batido.

Que diferencia hay entre tomarlo junto media hora despues de entrenar, seria posible? Es que em viee mucho mejor.

¡Hola David! ¿Qué opinas de las tortitas de arroz integral? En la etiqueta pone 99% arroz integral. ¿Podrían sustituir al arroz integral en la carga previa con hidratos de IG bajo o se modifican mucho sus propiedades en la elaboración?

Vuelvo a poner el comentario para ver si alguno me podeis ayudar, aunque no sea David. ¡Saludos!

Hola! Aprovechando un poco el post de alimentacion me gustaria preguntar sobre como puedo comerme la pasta cocida..nose que hecharle la verdad...el tomate y salsas(de supermercado) lo descarto,,,aver si alguien me ayuda,,,

David una preguntita, quería saber por qué tenemos que meter carbos de IG alto 30 min antes de acabar el entreno ^^

puag

Discutía precisamente en un foro cuál es la mejor proteína (sin venir en forma de suplemento) que se puede meter en el post-entreno. Dices que las claras de huevo van bien, 30 minutos después, en la ventana anabólica. Se decía que las claras son de asimilación media, así que no debieran ir del todo mal. Sin embargo se llegaba en común a que la proteína de la leche (la lactoalgumina, creo) al ser la que se utiliza en el típico whey, debiera ser la más rápida. El problema: La lactosa. Pero hoy en día existe leche sin lactosa en el que los hh.cc. que aparecen en ella se disgregan en galactosa y glucosa, unos monosacáridos muy fácilmente digeribles. Además podríamos aprovechar estos mismos azúcares para recargar las reservas de glucógeno.

Mis preguntas: -¿Cuántos hhcc de rápida absorción se necesitan después de un entreno intenso? (me refiero a acabar el entreno con las repeticiones adecuadas y hechas de forma intensa, como se debe, de tal forma que hayas llegado al fallo muscular varias veces cuando conviene. No sobreentreno)

¿Compensa en beneficios de rápida absorción, por el valor en proteína/l, meter el equivalente a una ingesta de proteína (unos 20-30 gramos)? Temo que hay que meter demasiada leche...

David una pregunta, tengo un batido de hidratos de IG alto (sin sabor, que se puede mezclar con el de proteinas) y otro de proteinas, los dos para el post entreno.

Mi pregunta es ¿Que me recomiendas, tomarlos juntos en un mismo batido, o tomar primero uno (hidratos) y después el otro (proteinas?

Muchas gracias.

Tengo una duda, si realizas una dieta estricta, con la cual llegas a las proteinas requeridas, no se pueden toamr batidos, ya que excederias la cantidad de protes verdad??? entonces, que solucion hay? diseñar uan dieta k no llegue a esas proteinas, para que con batido de protes se llegue a la cantidad establecida. Me explico? Muchas gracias, por resolverme esta duda tan importante.

¿La proteína de qué alimento crees que es la de más rápida absorción? He visto que recomiendas las claras, pero he leído que son de absorción media, incluso lenta. Actualmente tomo 150gr de atún al natural (30gr proteína.

Hola David:

Cómo ves el tema del uso de gainers. La dieta la llevo bien (38a/1,86x75) pero ahora estoy empezando fase de volumen y quería poner algún kilo más -lo más limpio posible-. Me cuesta subir de peso y busco un gainer con no demasiada azucar para subir controlado. Me han aconsejado Methoxy Whey de Quantrax que no tiene muchos carbohidratos. Hasta ahora sólo tiraba con proteínas.

Me aconsejas probarlo, dada mi dificultad para subir de peso???

Hola David, Como no llego a las necesidades minimas diarias de proteinas, no alcanzo ni los 2gr por kg, tomo 2 batidos de proteinas whey + BCAAs, uno nada mas despertarte (30 min antes de desayunar) y otro post entreno, dentro de la ventana anabolica de 30min , pero tengo una duda. Y los dias que no hay entrenamiento? solo tomo el de la mañana, pero..., es correcto? Gracias

Buenas! Cuando dices que en el desayuno debemos incluir:

"grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E"

¿Que alimentos pueden aportarnos estos minerales?

Gracias.

Muy buen artículo David, como todos los que publicas.

Todo ha quedado bastante claro excepto el reparto de hidratos durante el resto de comidas que no sean desayuno, pre-entreno y post-entreno.

Es decir, ¿Cuales y cuantos serían los HC que habría que tomar en la comida? Si entrenas a las 20:00, por ejemplo, metemos los HC de la avena en el desayuno, pre-entreno meteremos HC (IG Alto o bajo), post-entreno HC de IG alto... pero ¿A media mañana? ¿A la comida?

Muchas gracias

¡Hola David! ¿Qué opinas de las tortitas de arroz integral? En la etiqueta pone 99% arroz integral. ¿Podrían sustituir al arroz integral en la carga previa con hidratos de IG bajo o se modifican mucho sus propiedades en la elaboración?

Hola David. Soy un chico que lleva unos 2 años metido en gimnasios y sólo desde hace 4 meses estoy tomando batidos de proteínas, pero los tomo única y exclusivamente tras terminar la jornada de gym (alrededor de 60gr.). Mi objetivo es crecer muscularmente pero "sólo" consigo definirme más con el mismo peso. Ingiero mis 5 comidas diarias y mis ejercicios son para hipertrofiar. Te agradecería algún consejo. Gracias. P.D: Hoy comienzo el reto Sixpack, que me encanta entrenar abs.

La verdad es que cuesta mucho llevar una dieta estricta..cuando el unico que la hace en tu casa es uno mismo xDD la verdad esque nose si a ustedes les pasa una cosa similar a mi..pero mis padres y mi hermanos comen de todo y yo solo puedo mirar xDD se hace un poco cuesta arriba..sobre todo en fin de semana...pero bueno mi objetivo es tan grande que eso solo son pequeños obstaculos..algun dia ssere recompensado por el esfuerzo o al menos eso espero jajajaja

David es muy interesante todo lo que comentas me encanta aprender y poder utilizar un poco la cabeza para resolver mis propias dudas.

vamos genteee a por el preciado Six Pack :P

David una preguinta, siguiendo la rutina de volumen, el reto sixpack y su correspondiente dieta, despues del entreno (coincide con la merienda) me tomo un batido de leche desnatada (300gr), platano, avena, y dos claras... hago esto porque no me gusta tomar proteinas "artificiales", que te parece? lo sustituyo por la merienda...pero combinado con la leche del desayuno (otros 250/300 gr) creo que es bastante.. que me recomendarias como merienda post-entreno? gracias crack!!

Hola a todos, estoy realizando este reto desde se publicó, a mi nivel porque el mes pasado fué la primera vez que entré en un gimnasio. Me gustaría que me orientáseis sobre que tipo de dieta (volumen o definición) debería llevar si tengo un 22% de grasa corporal (según la báscula de bioimpedancia). He leído en algún post -que ahora no encuentro- que es un porcentaje de grasa alto para realizar volumen, a parte de que me ha costado prácticamente un año bajar de 93 a 73 kilos (haciendo dieta y entrenamiento por intervalos en carrera y piscina) y no quisiera volver a acumular grasa. Aunque creo que yo solo ya me estoy respondiendo -debería hacer dieta de definición-, me gustaría saber que opináis. Gracias y un saludo.

Pues yo debo ser un bicho raro, porque a mi la avena me gusta... No me supone ningun trabajo. Solo cumplo dos normas: la hidrato (le pongo la leche desnatada y la dejo aproximadamente 15 minutos) y luego le pongo trozos de alguna fruta que me parto para la ocasion (platano, pera, melocoton, piña). No se, a mi me sabe muy bien... De hecho, el Müsli natural sabe mas o menos igual porque esta basicamente hecho de avena y pipas... Esto es ahora que lo mezclo con leche. Cuando en febrero entremos en definicion y tenga que tomarla con agua, ya lo contare (es mi primera vez con dieta, asi que eso me da un poco de respeto) Ahi pedire consejos, pero lo del tema de calentarla y batirla me parece hasta peor...

Me vais matar pero me gustaria aprender y para ello tengo que decir lo que estoy haciendo para que me puedan corregir: Desayuno en un vaso de tamaño nocilla de toda la vida un descafeinado con leche sin lactosa y endulzante con lo que me coja de copos de avena Media mañana suelo hacerme un revuelto de dos claras con una yema y gambas peladas Me voy entrenar, hago 10-15 min de bici para calentar y después hago un dia de cintura para arriba y otro dia de cintura para abajo Mediodia suelo comer una ensalada con un filete de pechuga de pollo, o atun al natural o 3 salchichas criollas frescas Cena otra ensalada con algo diferente del medio dia para no repetir Entreno de lunes a viernes y mi objetivo es quemar grasa y definir. ¿lo estaré haciendo bien? que me decís? que me aconsejais? para que os hagais una idea tengo 33 años, llevo 3 embarazos encima, el último el año pasado, mido 1,58cm y peso alrededor de 50 kg. No es que tenga mucha grasa pero me gustaria eliminarla para ver músculo sobretodo abdominal.

hola david, llevo unos días leyendo está página que encontré por casualidad y lo primero felicitarte por el tiempo que le dedicas a resolver miles de dudas.no sé si esto va aquí la duda que te iba a consultar, espero que sí y no causarte muchas molestias. bueno, me gustaría que me ayudades porque no sé cómo distribuir las comidas en función de mi hora de entreno. yo entreno a las 8 y media de la mañana y paso a exponerte la dieta de volumen que yo hago:

7:45 tazón de avena con un yogurt desnatado

8:30 entreno

10:00 2 plátanos 2 sandwichs integrales con pechuga de pavo y 1 vaso de leche desnatada

12:30 1 sandwich integral de pavo y 10 almendras

15:30 primer plato una de las siguientes opciones: pasta con atún ó arroz blanco ó lentejas ó garbanzos ó patata cocida segundo plato: pechuga de pollo a la plancha ó merluza a la plancha postre: 1 yogurt desnatado

19:00 2 plátanos, 1 sandwich integral de atún, 20 almendras y 1 vaso de leche

22:00 primer plato una de las siguientes opciones: ensalada, ó salteado de verduras,ó guisantes ó habas ó judías verdes segundo plato una de las siguientes opciones: tortilla francesa con 1 lata de atún (4 claras y 1 yema), ó queso blanco desnatado, ó pechuga de pavo. postre: 1 yogurt desnatado

bueno, mis dudas son las siguientes, te las enumero por si así te es más fácil:

1.- mi primera duda es genérica, no sé si es una buena dieta de volumen o falta algo

2.- siendo un poco más concreto, ¿ves poco el desayuno antes del entreno?

3.- ¿ves poco la comida post-entreno y si es la adecuada para un post-entreno?

4.- ¿ves mucho lácteo? en tu post he leído de restringirlos porque muchas personas no la digieren bien pero yo la digiero muy bien la verdad, no he tenido nunca problemas,entonces no sé si habría otro motivo por el cual debe de restringirse los lácteos.

5.- otra duda que tengo es acerca de los suplementos, leo mucho pero me acabo liando porque uno dice una cosa otro dice otra... y tengo un cacao muy grande. no sé cómo se toman, ni cuando se toma cada uno, ni cuáles son para cada cosa porque te pones a buscar y hay miles en el mercado, no sé si podrías darme algún consejo sobre eso.

bueno en principio esas son mis dudas, espero no molestarte, sé que te bombardean a dudas todos los días e incluso cosas que ya las habrás resuelto y habrás hecho posts sobre ellas así que disculpa si en algo me estoy repitiendo. muchas gracias

si voy al gimnaio, depsues de una sesion de entreno, y despues voy a la pileta a natacion, el proceso de anabolismo cuando empieza? despues del gimnasio o despues de nadar?

Tengo una duda. Yo entreno por la mañana, entro a las 7 al gym. Me como un platano al salir de casa, a las 6.15, y luego entrenó de 7 a 8.30. Me tomo el batido de protes al acabar, y al llegar al curro a las 9 me tomo el desayuno, avena con leche desnatada. Es correcto? Tengo que variar algo? Estoy haciendo este reto y sigo la rutina de volumen del año pasado. Muchas gracias por tu dedicacion y espero que puedas echarme un cable. Un saludo

hola david, quisiera ver si me puedes comentar que te parce mi dieta (se me complica hacer dieta estricta por el almuerzo pero dime que te parece lo demas) :

desayuno - 1 vaso de leche, tazon de avena con leche y miel, tortilla con 2 claras y una yema, fruta

media mañana - sandwich de jamon de pavo

almuerzo - no depende de mi pero trato de comer la mas proteinas y carbohidratos

preentreno - 1 platano y una cucharada de miel 30 min. antes

postentreno - 4 claras cocidas y licuado con: 1 vaso de leche, 1 platano y 1 yogurt 30 min. despues

cena - sandwich de atun y 1 vaso de leche

por ultimo una duda, lo que comentas de la leche deslactosada porque la recomiendas asi, no se asimilan bien las protes si es entera? gracias y un saludo.

buenas david,quisiera saber tu opinion sobre mi dieta,mi desayuno pos-entreno es tortilla de 4 claras y 1 yema con 100gr de avena,200ml de leche desnatada,3 rebanadas de pan tostado integral con mermelada sin azucar y una manzana,una hora mas tarde entreno 75 minutos de pesas y 30 minutos de cardio,na mas acabar batido de 2 claras,250ml de leche desnatada,1 platano,1 pera,cucharada de miel y 30gr de avena,mini bocata de 1 rebanada de pan integral con media lata de atun,mi intencion es ganar musculo con la menor grasa posible,agradeceria tu opinion,gracias

Hola David, quisiera saber si debo tomarme el batido de proteína justo cuando termino la rutina de pesas, ya que siempre que la termino, sigo con la de cardio unos 30 o 40 minutos. O me puedo tomar el batido después de haber terminado con la rutina de cardio??

Tengo una duda que agradecería me aclararas. Yo entreno a las 9 de la noche y nunca tengo muy claro qué tomar y cuándo antes del entreno. Estaría bien tomar de merienda a eso de las 18h leche con avena o hay que tomar proteína (dos latas de atún, por ejemplo)? y al llegar a casa, a eso de las 19.30h (una hora antes de entrenar), qué tomo? un plátano, una barra de cereales...?
Muchas gracias y enhorabuena por el post, que me ha parecido muy interesante.