El aumento de masa muscular depende de variables como el volumen de la sesión que puede ser más alto con técnicas avanzadas
La falta de tiempo es la excusa que suele ponerse para entrenar menos a la semana por lo que debemos optimizar las horas que pasamos en el gimnasio. El volumen es la variable principal para ganar masa muscular, así que pasar poco tiempo entrenando y el aumento de masa muscular no se llevan del todo bien, a no ser que lleves a cabo alguna técnica avanzada. Existe un método muy sencillo para hacer más en menos tiempo: las superseries antagonistas o series pareadas. ¿En qué consisten las superseries antagonistas y cómo podemos aprovecharlas para ganar masa muscular?
¿En qué consiste las superseries antagonistas o series pareadas?
En el gimnasio solemos hacer series tradicionales que consisten en hacer unas repeticiones determinadas de un ejercicio y descansar antes de volver a hacer otra serie. El necesario descanso ocupa más tiempo que el entrenamiento, así que se podría decir que descansamos más que hacemos en el entrenamiento de fuerza tradicional.
Ese descanso entre series es necesario para dar un respiro al músculo antes de volver a hacer otra serie con las máximas garantías, por lo que acortarlo o eliminarlo no es una opción. Lo que sí podemos hacer es aprovechar ese tiempo de descanso para hacer otras cosas, como cuando lavamos los platos mientras se hace el café.
Una de las formas de aprovechar ese tiempo de descanso es introducir otra serie, pero de otro grupo muscular distinto, que puede ser el contrario al que hemos ejercitado u otro que no tenga nada que ver. A esta técnica se le conoce como superseries antagonistas (de músculos contrarios) o series pareadas (agrupar dos músculos o más que no se solapan).
El músculo contrario del bíceps es el tríceps, por ejemplo, lo que sería una superserie antagonistas, pero también podemos entrenar el bíceps y el cuádriceps, que nada tienen que ver entre sí (una serie pareada).
¿Cómo realizar las superseries antagonistas o series pareadas?
Esta técnica avanzada ha demostrado aumentar la masa muscular en los grupos musculares entrenados de igual forma que si entrenásemos de la manera tradicional. Un estudio reciente volvía a comprobar que se pueden lograr las mismas ganancias en menos tiempo con las superseries de este tipo.
La forma de llevarla a cabo es seleccionar dos ejercicios que vamos a trabajar juntos de músculos que no se solapen entre sí. Además, estos dos ejercicios no deben ser extremadamente exigentes porque entonces limitará el rendimiento aunque se traten grupos musculares distintos.
Si hacemos unas sentadillas traseras con barra pesadas necesitaremos tiempo para poder hacer otro ejercicio, aunque sea alguno a priori menos exigente como un curl de bíceps en máquina. Por lo tanto, además de no incluir a músculos sinérgicos, debemos tener en cuenta la exigencia de cada ejercicio.
Para ganar masa muscular normalmente haríamos un ejercicio, descansaríamos en torno a 1,5 - 2 minutos y volveríamos a hacer otra serie. Con las series pareadas aprovecharemos ese descanso para meter otro ejercicio, por lo que haríamos una serie del ejercicio A, descansaríamos unos 30 - 45 segundos y nos pondríamos con el ejercicio B. Volveríamos a descansar unos 30 - 45 segundos y repetiríamos el ejercicio A.
De esta forma, entre la primera y la segunda serie del ejercicio A habrán pasado esos dos minutos de descanso, pero en ese descanso ya hemos hecho una serie del ejercicio B. En la mitad de tiempo tendremos hecho el mismo volumen que con el entrenamiento tradicional, o podremos meter más volumen en el mismo tiempo.
Aplicación práctica de las superseries antagonistas
Selección de ejercicios de la superserie
Los ejercicios seleccionados deben ser poco exigentes a nivel general para poder soportar la intensidad de esta técnica. Si hacemos un peso muerto convencional y un press de banca con barra no podremos ir al máximo en ambos, pero si hacemos un curl de piernas en máquina y unas aperturas de pecho en máquina sí lo soportaremos.
Puedes elegir músculos contrarios (bíceps-tríceps, cuádriceps-isquiosurales, pecho-espalda...) o músculos lejanos (hombros-gemelos, bíceps-glúteos...). Eso dependerá de los músculos que quieras entrenar en la sesión. Lo que no se puede hacer con esta técnica es entrenar músculos que se solapen: hombros-pecho, tríceps-pecho, bíceps-espalda, glúteo-isquio...).
Distribución de las series pareadas
Haz los ejercicios más pesados y exigentes al principio con series tradicionales. Aprovecha los ejercicios aislados para hacer estas superseries, ya sea en el último ejercicio de un grupo muscular y el primero de la siguiente, o uniendo dos pares de ejercicios si te va bien así.
El objetivo es poder levantar el mismo peso y las mismas repeticiones de los ejercicios juntos o por separado. Si la intensidad de los ejercicios disminuye por hacerlos en pareja no debes continuar. Esa es la razón por la que estas series no se pueden utilizar en toda la sesión, sino en momentos determinados.
¿Para qué sirven las series pareadas?
Hay días en los que tienes que entrenar más rápido, así que puedes utilizar esta técnica avanzada, aunque lo ideal es pasar el mismo tiempo en el gimnasio que con el entrenamiento tradicional, pero haciendo más volumen. Por lo tanto, el objetivo de las superseries antagonistas o series pareadas es hacer lo mismo en menos tiempo o hacer más en el mismo tiempo.
Otra utilidad, la que a mí me gusta más, es acelerar el crecimiento de músculos atrasados. Pongamos como ejemplo los gemelos que nos traen por el camino de la amargura. Podemos darle mucho más volumen si introducimos algunas series pareadas de gemelos con cualquier otro músculo que no se solape, ya sea cuando hagamos bíceps o tríceps, que es lo que menos interferirá, o con los ejercicios aislados de cualquier grupo muscular.
De esta forma podrás sumar mucho volumen en ese músculo atrasado, los gemelos en este caso, sin pasar más tiempo en el gimnasio. Si tu grupo muscular atrasado es otro, podrás hacer lo mismo con él. Recuerda que no debe interferir con la intensidad del otro ejercicio, ni por su exigencia ni por entrenar músculos similares.
Referencias
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Burke, R., Hermann, T., Pinero, A., Mohan, A.E., Augustin, F., Sapuppo, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J.(2024). Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptation. DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.419
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Imágenes | Sabel Blanco (Pexels), Timothy (Pexels), Tristan Le (Pexels)
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