Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral

Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.

En este artículo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión: Press Pectoral, con los 8 primeros ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de empuje bilaterales o unilaterales gracias al uso de una polea que independiza ambos lados.

Objetivos generales del coleccionable

1. Mejorar la salud y la condición física en general.

2. Aumentar la fuerza.

3. Incrementar la resistencia cardiovascular.

4. Acondicionar el CORE, es decir tu cinturón abdomino-pélvico-lumbar.

5. Trabajar el equilibrio.

6. Mejorar la composición corporal aumentando el tejido magro (músculo), y disminuyendo el tejido graso, según se oriente el entrenamiento.

7. Posibilidad de entrenar en cualquier parte con tu propio peso corporal (casa, gimnasio o al aire libre), pero también posibilidad de añadir cargas extras (chalecos lastrados, tobilleras/muñequeras lastradas, discos funcionales, kettlebells, etc.)

Antes de entrenar revisa tu material

• Elige un punto de anclaje lo suficientemente fuerte para aguantar el doble de tu peso corporal sin problema. Además, debe estar situado a una altura suficientemente alta como para permitinos anclar y desanclar nuestro entrenamiento en suspensión.

• Comprobar que el suelo está despejado de objetos, piedras, etc. y que la superficie no este excesívamente pulida para evitar resbalones o pérdida de puntos de apoyo, necesarios para ejercer la fuerza....ya sabes, la conocida frase de Arquímedes sobre la palanca:

  "Dadme un punto de apoyo y moveré el mundo".

• Es posible que necesites un taburete o pequeña escalera para llegar a colocar el anclaje en el punto de fijación que elijas, y lo que es más difícil, para desanclarlo. Otra opción es la ayuda de un compañero de entrenamiento que nos ayude

• Elige un entrenamiento en suspensión que tenga una polea deportiva, es decir que sea robusta, como lo son las de escalada. Incluso puedes construirlo tu mismo, es sencillo, y en internet encontraras muchísimos tutoriales. Yo lo hice por escasos 30 euros hace años cuando existía el TRX y poco más, aunque sin polea y con cuerdas de escalada.

• Necesitarás unas zapatillas con suela de agarre tipo vibram u otra marca antiadherente. Me lo agradecerás si le "vas a dar caña" de verdad al material, adoptando posturas muy inclinadas y paralelas al suelo. Te recomiendo utilizar zapatillas de tipo minimalista, o si tienes de escalada también te pueden valer. Son importantes porque evitarán que te deslices una vez elijas una posición.

• Colchoneta fina portable. También puedes utilizar una esterilla de acampada, aunque si lleva tiempo enrollada, te será dificil dejarla plana. Es más cómodo su uso, incluso en el campo, donde te puedes estar clavando las irregularidades del terreno en la espalda, o llevarte con el sudor toda la arena pegada a tu camiseta

Ejercicios tipo press/empuje para pectoral

1. Press básico

2. Press apoyo rotado 45º

3. Press alternativo

4. Press unilateral con apoyo en extensión

5. Press unilateral con apoyo en flexión

6. Press unilateral rotacional

7. Press monopodal

8. Press monopodal unilateral

Resto de capítulos del coleccionable

Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral
Capítulo 2 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral
Capítulo 3 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (III): dorsal
Capítulo 4 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IV): dorsal