Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral

Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.

En este 2º capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (II): Pectoral, con los 7 siguientes ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de de aperturas, cruces y fondos. Se añaden ejercicios de mayor nivel pliométricos, enfatizando la parte negativa o de caída (excéntrica).

Variables personales para diseñar la sesión de entrenamiento

• Nivel de Condición física: fuerza y resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, coordinación, equilibrio y agilidad.
• Composición corporal.
• Lesiones y características físicas.
• Objetivos personales.
• Tiempo disponible para el entrenamiento: duración de cada sesión y frecuencia semanal de sesiones.
• Orientación deportiva: salud, rendimiento, recuperación, rehabilitación y readaptación deportiva.
• Momento exacto de la temporada: entrenamiento o competición.

Variables del programa de entrenamiento

• Plano de movimiento: planifica entrenamientos con un enfoque multi-planar mediante la inclusión de ejercicios en los 3 planos cardinales (sagital, frontal y transversal) en tus rutinas.
• Tipo de movimiento: aislado (mono-articular) o integrado (multi-articular). Unilateral o bilateral. Parcial o total (rango del movimiento).
• Acción muscular: concéntrica, excéntrica o isométrica.
• Selección y orden de los ejercicios.
• Intensidad: nivel de resistencia. Nivel de estabilidad.
• Volumen: nº de series y nº de repeticiones (por grupo muscular y por sesión).
• Potencia y velocidad de ejecución del ejercicio (tempo).
• Intervalo de recuperación: entre series y entre ejercicios.
• Técnicas avanzadas de intensificación del esfuerzo.
• Frecuencia de entrenamiento semanal.
• Tipo de periodización del entrenamiento.

Ejercicios para pectoral del vídeo

1. Aperturas

2. Cruces supino

3. Cruces supino con pie elevado

4. Fondos 3 apoyos (1 pie)

5. Fondos pliométricos

6. Fondos pliométricos con palmada

7. Fondos pliométricos con desplazamiento

Resto de capítulos del coleccionable

Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral
Capítulo 2 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral
Capítulo 3 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (III): dorsal
Capítulo 4 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IV): dorsal