Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)

El hueso es el patito feo de nuestra anatomía. Siempre se habla de sarcopenia, o pérdida de masa muscular a medida que envejecemos, pero poco nos centramos en la pérdida de masa ósea. Cuando lo hacemos ya es tarde porque nos han diagnosticado osteoporosis, o hemos tenido una fractura, que con unos huesos fuertes muy probablemente no habría ocurrido.

¿Por qué es necesaria la actividad física en las primeras etapas de la vida?

La actividad física es vital, principalmente para las mujeres, para comenzar a llenar su “hucha ósea” desde la niñez. Por supuesto también para los hombres. Esa hucha ósea es nuestro plan de pensiones, al que vamos añadiendo euros, o en este caso vamos incorporando masa ósea.

Desde que nacemos esa hucha ósea se va llenando de masa ósea, y será nuestro plan de pensiones del que iremos tirando cuando nos haga falta en la vejez. Hasta los 20 años, hagamos lo que hagamos, vamos incorporando masa ósea a nuestros huesos, pero podemos ir añadiendo euro a euro a nuestro plan de pensiones, o ir aumentándolo de cinco en cinco euros.

Una vez alcanzados esos 20 años nuestra masa ósea sigue aumentando, pero ya en menor medida hasta los 30 años aproximadamente. Edad en la que se produce nuestro pico de masa ósea. Y es ahí, cuando comenzaremos a sacar euros de la hucha. Así que, si no contamos con unos buenos ahorros, podremos estar en números rojos a partir de los 60 años.

Las mujeres alcanzan menos cantidad de masa ósea, tienen una hucha más limitada, que los hombres. Además, la menopausia les supone un gasto extraordinario que sacará de golpe una gran cantidad de masa ósea de la hucha, quedándose en números rojos, de donde le costará mucho salir.

Las actividades físicas que nos ayudan a aumentar nuestra masa ósea

La actividad física incrementa la masa ósea durante el crecimiento, siendo la niñez y la pubertad las mejores etapas para ello. Hay una amplia evidencia que lo demuestra, como por ejemplo este estudio donde observan que el brazo dominante de un tenista cuenta con una mayor densidad mineral ósea que el brazo no dominante.

Otro estudio que lo confirma observó a tres grupos de población diferentes: jugadores de fútbol, levantadores olímpicos y gimnastas. Los futbolistas eran los que mayor densidad mineral ósea tenían en las piernas, los gimnastas contaban con la mayor densidad mineral ósea en los brazos, y los levantadores olímpicos tenían gran cantidad de densidad mineral ósea tanto en brazos como en piernas.

Por tanto, esa hucha puede llenarse más rápido, podemos aumentar nuestra densidad mineral ósea mediante la actividad física. Pero hay actividades físicas que nos interesan para ello y otras que no, aunque sean saludables para otros aspectos.

Las actividades físicas que nos interesan son aquellas en las que se producen saltos e impactos porque son esos impactos los mecanismos que nos hacen aumentar la densidad mineral ósea. Podemos elegir desde saltar a la comba y juegos diversos como el pilla pilla, hasta deportes como el voleibol, fútbol, hockey hierba, etc.

El requisito indispensable es que haya saltos y carrera. Por el contrario, las actividades que no generan impacto como la natación y sus derivadas (natación sincronizada, waterpolo, etc.) no son efectivas para nuestro objetivo. Tampoco el ciclismo es el más efectivo, ni el triatlón, porque aunque tiene parte de carrera, las otras dos actividades físicas son la natación y el ciclismo.

No quiere decir que no debamos practicar las disciplinas que no son la mejores para aumentar la densidad mineral ósea. Simplemente debemos tener en cuenta que debemos complementarlas con otras que generen esos saltos e impactos que nos interesan.

¿Y la fuerza?

Por supuesto que sí. No vamos a profundizar sobre si los niños y adolescentes deben entrenar fuerza ya que requiere una explicación profunda, pero sí: los niños y adolescentes deben entrenar fuerza de manera acorde a su etapa vital. Y ese entrenamiento de fuerza debe estar presente durante toda la vida.

El entrenamiento de fuerza hace que el músculo se contraiga. Cuando el músculo se contrae tira del tendón, y cuando eso ocurre, el tendón tira del hueso. Esa compresión y esa tensión son otros de los principales factores, junto con los impactos, que aumentan la densidad mineral ósea.

Conclusión

Si no quieres tener deudas con tu salud, especialmente si eres mujer, tus hijos y tú debéis realizar actividades con saltos e impactos y entrenar la fuerza de forma frecuente. Si ya has pasado tu niñez y tu adolescencia quizá no te veas jugando a la comba o una larga lista de juegos populares, pero puedes realizar un sinfín de actividades con impacto y entrenamientos de fuerza.

Cualquier actividad que nos aleje del sedentarismo es válida. No es necesario que los niños y adolescentes estén en un equipo de fútbol o de baloncesto, simplemente que jueguen, que salten y que corran, pero que cada día echen euros a su hucha. Su plan de pensiones de masa ósea lo agradecerá, cuando cumpla 80 años.

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